Ako na priberanie na váhe? Komplexný hmotnosť povedomie program pre ľudí s nedostatkom telesnej hmotnosti (11-12 týždňov).

Budeme aj naďalej podporovať vás na ceste k ideálnej váhe a mohutnými svaly. Pripomíname, že požadovaného výsledku je možné len vtedy, ak máte systém, ktorý obsahuje tri zložky: Pravidelné cvičenie, vysoko kalorické stravy a priľnavosti. To šlachám vo svaloch budú mať motiváciu pre rast - mechanické a metabolický stres materiál - aminokyselinu, rovnako ako príležitosť k rastu a obnoviť v priebehu prázdnin.

jedlo

Kulturisti vedia veľa o nastavenú hmotnosťou. Hovoria: "Jesť veľa a často, a s radosťou, aj napriek silu. Ak nechcete jesť, piť proteín trasie. " Sme si vedomí toho, že majú pravdu, ale pripomenúť, že kalórií, ktoré potrebujú sa dostať von z vysoko kvalitných produktov.

Aké potraviny pre zvýšenie telesnej hmotnosti je najužitočnejší?

To nemusí vždy mať čas variť plné jedla, a to, čo sa varí už neomrzí. Tu je zoznam produktov, ktoré sú užitočné najmä pre ľudí, na priberanie na váhe. Pomôžu rýchlo uspokojiť svoj hlad a doplniť zásoby vitamínov, bielkovín a sacharidov. Minerály a organické zlúčeniny týchto produktov aktivovať rast svalstva.
ryby

• makrela. 100 g 305 kcal, 19 g bielkovín. Obsahuje veľké množstvo omega-3, ktoré bránia štiepenie svalových bielkovín po cvičení. Makrela posilňuje kosti a väzy vzhľadom k dostatku vitamínov a minerálnych látok. Ryba môže byť nezávisle na sebe naložiť, pečené, dusené. V konečnej podobe môže byť uložená v mrazničke po dobu až 4 mesiacov.
• sleď. 100 g 218 kcal, 20 g bielkovín. Mastné kyseliny zlepšenie nervového systému, zlepšenie motivácie a inervácie svalov. Herring obsahuje selén - antioxidant, ktorý zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho systému počas cvičenia. to tiež poskytuje rýchlu obnovu a znižuje bolesť po tréningu.
• konzervovaný tuniak. 100 g 198 kcal, 21 g bielkovín. tuniak proteín sa štiepia a prispôsobil ľahšie ako mäso. Z tohto dôvodu sa odporúča, aby si prvú polhodinu po tréningu, zatiaľ čo "okno proteín".

vložky

• Varená šošovica. 100 g 111 kcal, 8 g proteínu. To urýchľuje proteosyntézu nukleových kyselín. Obsahuje veľké množstvo vitamínu B9, zinku a železa. Vlákno, ktoré umožňuje pravidelné vyprázdnenie.
• Pohanka. 100 g 132 kcal, 4,5 g proteínu. Biologicky aktívne látky a organické zlúčeniny, pohánka zvýšenie bunkového rastu a opravy tkaniva. Bohaté zloženie aminokyselín poskytuje svalové bunky stavebného materiálu.
• špargľa. V 100 g 20 kcal, 2 g proteínu. Jeho výhodou v minerálnom zložením. Okrem toho, špargľa čistí pečeň. Jeho varené 5 minút vo vriacej vode s citrónovou šťavou, potom zalejeme studenou vodou. Takže udržuje farbu a má intenzívnejšiu chuť. Cook špargľu možno zmraziť a potom pridajte vedľajšie jedlá a šaláty.
• pasta. 100 g 345 kcal, 11 g proteínu. V kombinácii s chudým mäsom a zeleninou sú vynikajúce cestoviny pokrm pre obnovu energetických zásob.

cukroví

• Apple cukroví. 100 g 294 kcal, 0,3 g proteínu. Obsahuje vaječné bielky, jablčnú, cukru. Poskytuje jednoduchých sacharidov po cvičení, čo spôsobuje rýchly nárast anabolického hormónu inzulínu, ktorý zvyšuje syntézu intracelulárnu proteín.
• Kozinaky. 100 g 576 kcal, 16 g bielkovín. Obsahuje veľké množstvo vitamínu E. Kozinaky zlepšiť výživu svalov, preto sa odporúča predovšetkým pre ťažkej fyzickej námahe. Veľké množstvo antioxidantov prispieva k rýchlej obnovy po tréningu.
• chalva sezamové. 100 g 470 kcal, 12 g proteínu. Vápnik posilňuje kosti a kĺby, a zinok To stimuluje syntézu bielkovín vo svaloch.

Zelenina a ovocie

• kiwi. 100 g 48 kcal, 1 g proteínu. Obsahuje veľké množstvo vitamínu C a organické kyseliny, ktoré podporujú lepšie trávenie mäsových výrobkov. Vitamín B9 zlepšuje stav nervovej sústavy a podporuje syntézu DNA svalových buniek.
• ananás. 100 g 49 kcal, 0,4 g proteínu. Zlepšuje trávenie. Ak chcete 200-300 gramov bielkovín potravín, ktoré majú asimilovať bez stopy, budete potrebovať po jedle zjesť plátok ananásu alebo vypiť pohár džúsu.
• sladká paprika. 100 g 27 kcal, 1,3 g proteínu. Zdroj vitamínu C, ktorý je nevyhnutný pre rýchle sadu hmôt. V 100 g červenej papriky obsahuje dve dennej dávky tohto vitamínu.

nápoje

• káva. 100 g 57 kcal, 1 g proteínu. To pomáha zvýšiť intenzitu tréningu, zlepšuje koncentráciu. Kávu piť 30 minút pred tréningom, aby nedošlo k preťaženiu srdca.
• Kakao na plnotučného mlieka o 3,5%. 100 g 108 kcal, 4,5 g proteínu. Obsahuje veľké množstvo antioxidantov a vápnika do kostí. To zvyšuje hladinu neurotransmiteru serotonínu s cieľom zlepšiť zdravotný stav a náladu.
• čerešňový džús. 100 g 47 kcal, 0,8 g proteínu. Zlepšuje činnosť srdca, má silný analgetický a protizápalový účinok. No uľavuje od bolesti po tréningu.
• Čaj zo zázvoru - med, zázvor, citrón. V 100 g 30 kcal, 0,4 g proteínu. Zvyšuje spaľovanie tukov, ktoré poskytujú chudé svalový rast. Preto, ak máte sklon k ukladaniu tuku, vypite tento nápoj 2 krát denne. Je dokázané, že zázvor zníži o 25% na bolesti vo svaloch.

Pripomíname, že hlavnými zdrojmi bielkovín sú chudé mäso, vajcia a syry. na priberanie na váhe, je takmer nemožné bez nich.

Musím na priberanie na váhe po vysušení?

Sušenie - postup, ako sa zbaviť tuku, takže vaše svaly vyzerajú výraznejšie. Sušenie umožňuje odstrániť podkožný tuk pri zachovaní svalovej hmoty. Avšak, vzhľadom k závažným obmedzeniam sacharidov, tento proces má negatívny vplyv na pokožku, nervovej sústavy a tráviaceho traktu.
Aký je sušička?

• Zníženie množstva telesného tuku na 8-12%, čo sa stáva telo štíhle a suché.
• Budovať svalovú úľavu pred pretekmi, nakreslite kocky stlačte. Podkožný tuk je preč a svaly stávajú jasne viditeľné.

Kto potrebuje sušičku?

• Tí, ktorí sa pripravujú na súťažiť v kulturistike. Sú to ľudia, ktorí získali požadovanú váhu. Na minimum, to zodpovedá vzorcu "rastu 110 mínus".
• Ľudia, ktorí majú hladinu podkožného tuku prekračuje 20-25%.

Čo robí doby sušenia?

• Pokračovať intenzívny silový tréning zvýšením počtu opakovaní na dosiahnutie úplného zlyhania svalov.
• Kardio podávané 4 krát týždenne po dobu 2 hodín.
• Znížiť počet kalórií. Odpadu výrobky obsahujúce sacharidy. Denná sadzba - 200 g varenej chrechki.
• Tuky oreže do 10 g za deň.
• Ponuka vychádza z kuracích pŕs, nízkotučné tvaroh a jogurt, vajcia a proteínové koktaily.

Aké sú dôsledky pre sušenie tela?

• Zvýšené hladiny ketolátok (acetón). Tento materiál je tvorený štiepením tukov a aminokyselín. Je to jed pre mozog. Všeobecne intoxikácie, spôsobené vysokými hladinami ketolátok, ktoré sa prejavujú nevoľnosťou a niekedy vracanie.
• CNS nežiaduce účinky. Zvýšené hladiny kortizolu a syntézy pokles endorfínov viesť k chronickému stresu. objavia depresie, apatia, stratil chuť trénovať a robiť niečo iné. Mozog trpí nedostatkom glukózy a mastných kyselín, čo situáciu ešte zhoršuje - vyvinúť záchvaty hnevu, spomaľuje reakcie. Kofeín a lieky termogenetikov môžu spôsobiť strach a trasenie rúk alebo celého tela.
• Porušenie syntézy hormónov. Poruchy endokrinného systému spojených s nedostatkom mastných kyselín omega-3 a omega-6. Možné následky: pokles hladín testosterónu, zvýšenie titra kortizolu, čo znižuje imunitu a zvyšuje rýchlosť ukladania tuku. U žien dochádza k menštruácii.
• Zhoršovanie vzhľadu. Pokožka sa stáva suchou, a ukazuje zápalové akné a škvŕn. Existujú aj iné problémy: vlasy krehkosť, olupovanie klince, vrásky.
• Problémy s tráviaci systém. Často sa v čase sušenia, pričom thermogenics - prípravky pre zvýšenie lipolýzy, ktoré dráždia žalúdok a črevá. Okrem toho športovec v dobe sušenia sa musí dostať veľa bielkovín, aby sa zabránilo rozpadu svalov. Rez komplexný cukor trávenie ťažké.

Naším cieľom je priberanie na váhe bez ujmy na zdraví. Preto ak sa nebude zúčastňovať súťaže, nie je nutné cvičiť sušenie tela.

Ak ste profesionálny športovec, a je presvedčený, že bez sušenia nemôžete robiť, v tomto období, bude musieť podporiť telo. Budete potrebovať:

• vitamínové komplexy (komplivit, Supradin) k zlepšeniu celkového zdravotného stavu;
• chelátory (Enterosgel, polysorbát) pre zníženie hladiny acetónu a k zníženiu toxicity;
• žlčopudne (gepabene, Galstena) pre normalizáciu trávenie a chráni pečeň;
• minerálna voda bez plynu do 3 litrov za vylučovanie ketolátok v krvi.

Ako pomôcť vášmu dieťaťu pribúdajú na váhe?

Dôvodom nízkej hmotnosti dieťaťa môže byť spojené s ochorením zažívacieho traktu, alebo leží v zlom jedálnička. Za účelom odstránenia tejto choroby, mali by ste sa poradiť s gastroenterológ, rovnako ako krvné testy, moč, výkaly (Na scatological štúdie a ova), Do ultrazvuk z dutiny brušnej.

Ak chcete zistiť, či vaše dieťa má deficit hmotnosti nespoliehajú na svojich vlastných kritérií, a používať stolný vek pomer, váhu a výšku. Tiež majte na pamäti, že hmotnosť dieťaťa závisí na jeho mobilitu a genetiky. Napríklad, štíhly rodičia, deti budú tiež štíhla, a to je normálne.
V prípade, že dieťa je zdravé, ale nie priberať na váhe, upraviť svoj jedálniček. Nižšie je tabuľka, v ktorom nájdete denných kalórií a živín, zodpovedajúce veku dieťaťa.


Nemusíte vážiť každej dávke až gram, v súlade so všeobecnými pravidlami.

• Stanoviť mieru bielkovín zodpovedajúce veku dieťaťa. Vynásobte toto číslo o 4,5. To bude miera obsahom bielkovín, že dieťa by malo jesť denne. Napríklad, chlapec 8 rokov jesť 78h4,5 = 350 g bielkovín potravín (vajíčka, syr, mäso, ryby).
• Stanovenie rýchlosti sacharidov a vynásobiť ho 3. To bude hmotnosť potravín, ktoré obsahuje rýchle a pomalé sacharidy. Tak 8-miletny chlapec vyžaduje 1 kg potravy obsahujúce sacharidy (338h3). Patrí medzi zeleninu, prílohy, pečivo a sladkosti. Okrem toho, cukor (v nápojoch a cukroviniek) nie viac ako 60 g - asi 3 polievkové lyžice. Sweet - zdroj energie pre dieťa, tak to nevylučuje z detského menu.
• Tuky by mali byť rastlina alebo zviera. Pre 8-miletny dieťa musí byť 16 g rastlinného oleja, môžu byť pridané do šalátov alebo použitie v kuchyni. Daily norm maslo 25g - 1/10 tohto balenia. Môže byť rozložená na sendviče a pridať vedľajšie jedlá. Zvyšok dieťaťa tuku získava z potravy.
• Povzbudzujte svoje dieťa, aby širokú škálu výrobkov, okrem samozrejme škodlivé: príliš mastné, vyprážané alebo údené. Často variť svoje obľúbené pokrmy, ktoré jedol s chuťou. Dieťa sa cíti, čo chýba substanciu.
• Kŕmiť svoje dieťa 4-5 krát denne v malých dávkach. Nedávajte mu desiatu medzi jedlami. Sendvič alebo pečivo zabije vašu chuť k jedlu, a dieťa nechce sadnúť jedál ponúkaných vás.
• chuť k jedlu dieťaťa zlepšiť fyzickej aktivity, šport, hry v prírode, prechádzky na čerstvom vzduchu, čo by malo byť nie menej ako 4 hodiny denne. Zdravý hladný dieťa bude jesť všetko, čo mu ponúknuť.

V prípade, že dieťa neje a pomaly priberať na váhe, potom s najväčšou pravdepodobnosťou nemal kam stráviť kalórií získaných. Takže predtým, než si myslíte o využívaní finančných prostriedkov zvýšenie chuti do jedla u detí, skontrolujte, či je dosť aktívny vaše dieťa.

Príklady hmotnosti nastavuje v menu

Denné kalórie každodennej strave - 3500 kalórií. Menu pre 70 kg váhu stanovené v danom období. Jesť týmto spôsobom dostanete na každý kilogram telesnej hmotnosti 50 kalórií a 2 gramy bielkovín.]

Raňajky 500 kcal

1. Šalát 5-varené bielky, žĺtky 2, 100 g varených kuracích, nakladaná zelenina, pažítka a nízkym obsahom tuku majonéza. Toast z ražného chleba. Čaj s cukrom 200 g
2. Pečený ovsené vločky (50 g) a tvaroh (200 g) v jablkách. Čaj s citrónom a zázvorom 200 g
3. Lenivá ovsené vločky 30 g ovsených vločiek alebo zmes obilnín naliať 100 ml jogurtu a nechá stáť cez noc pred jedlom pridať bobule alebo sušené ovocie. 4 varené vajcia, sendvič so syrom a šunkou. Tea so smotanou 200g

obed 500 kcal

1. Pečené kuracie prsia 200 g 2 stredne pečené zemiaky, 1 uhorka, bylinky. Produkty možno kombinovať, dochutíme nesladený jogurt a korenia. Kompót 200 g
2. Pekla makrela s cibuľou a mrkvou 250 g, šalát paradajka, papriky a bylín 150 g 180 g zeleninová šťava
3. Sendvič s kuracím (120 g) a syrom, paradajkami a listu hlávkového šalátu 200 g

Obed 1100 kcal

1. Šunka šalát, syr, paradajky a húb 200 g kuracia polievka sa pridá 250 ml syrom. Karfiol zapečený s vajcami a syrom 200 g varené mäso 250 g jablkový kompót 200 g
2. Srdce kurací šalát, paprika a 200 g zelených fazúľ, paradajková polievka s ryžou 250 ml. 250 g hovädzí steak, dusené karfiol 200 g sušeného ovocia kompót 180 g
3. Na sebe sleďa 150 g, 250 ml zeleninová polievka, hrachová kaša 200 g, 250 g bravčového kompót čerstvé alebo mrazené jahody 200 g

Snack 500 kcal

1. Pečené makaróny syrom a 300 g jogurtové nápoje 200 g
2. Proteínové palacinky s tvarohom a hrozienkami 250 g mlieka, 200 g
3. Ham 200 g proteínu so zeleninou omeleta 200 g minerálnej vody 200 g

Večera 500 kcal

1. Hovädzie mäso 150 g varenej, varené vajcia a paradajka kusy 2 2 ks. To môže byť vo forme šalátu. Toasty s rozpusteným syrom. Tea bez cukru 200 g
2. Grilované ryby 250 g varené zemiaky s kôprom 200 g paradajkovej šťavy 200 g
3. Hovädzie mäso so zeleninou paradajkovou omáčkou špagety 300 g 150 g 180 g Čaj

Neskorá večera 400 kcal

1. 5% tvarohu 300 g 150 g plodov alebo sezónne ovocie, medu, 15 g odtučnené jogurt 200 g
2. Syry krava 2 150 g ražného chleba. Čaj s medom 200g
3. Müsli s mliekom 200 g syra Rusko '50 mlieko s medom 200g

pohybová aktivita

V treťom mesiaci tohto programu od začiatočníka, že ste sa stali častým návštevníkom posilňovne. Získala dôveru vo svoje schopnosti, ale správne prevedenie techniky nebola doteraz priniesol do automatizmu. To je v tejto fáze môže dôjsť k zraneniu, takže sa nemusíte strácať obozretnosť. Podľa štatistík najčastejšie postihnuté kĺby sú rameno a koleno a dolnej časti chrbta. Vysoké riziko poškodenia väzov a šliach.

Pozerajte sa pozorne as vykonáva cvičenia trénera, sledovanie videa, ktorá podrobne popisuje zariadenie a možným chybám. Zvyšovať prevádzkovú hmotnosť postupne, raz za dva týždne.

Aké je tajomstvo profesionálnymi trénermi používané pre nábor masy?

1. Rozvíjať všetky svaly v harmónii. Je možné dosiahnuť významné zvýšenie bicepsu ak okolité tkanivá stále nedostatočná. Telo spomalí rast veľkých svalov, k závažným svalu neláme slabé. Záver: vykonávať cvičenia pre rozvoj všetkých svalových skupín.
2. viac pull. Veslovací trenažér, pull-up, atď. zapojiť svaly, ktoré nefungujú v tréningu. Ich vývoj vám pomôže mať prvý bod plánu a tiež posilniť Latissimus Dorsi. Záver: Enable vtiahnuť zahriať a vychladnúť po cvičení jednotky na veslovanie stroj.
3. Biceps a triceps milujú rýchlosť. Vieme, že za účelom vyvolania svalové napätie, treba vynútiť svaly pracovať na budovaní kapacít. Ale je tu ďalší spôsob, kedy sú zástupcovia vykonané čo najrýchlejšie, ale technicky správne. Tento variant je vhodný pre skúsených športovcov, ktorí môžu robiť cvičenia v rýchlom tempe, ale bez šklbanie. Záver: pokúsiť sa robiť cvičenia pre biceps s činkou alebo činky rýchlym tempom. Oddýchnite si po priblížení znížiť na 40 sekúnd.
4. Napäté zadok s ležiace vzpieračská činka bench press. Tým sa odstráni prebytočný prehýbaniu v páse a vaša pozícia stabilnejšia, čo umožňuje zdvihnúť väčšiu váhu. Záver: v priebehu celého postupu musí byť pevne zovreté zadok.
5. Nasledovať dotiahnutie, držiace disk medzi kolenami. To umožní prácu vedúcich bedrových svalov. Táto váha pomáha rozvíjať harmonicky stehná. Okrem toho je potrebná silná adduktory pre záchrannú sieť kolená pri cvičení s veľkou pohotovostnej hmotnosti. Záver: robí zhybov s váhou, vymeňte hnací remeň.
6. Pre školenia potrebujú topánky s plochými chodidlami. Optimálne by bolo, keby podpätok je úplne nezdvihne nad špičkou, ako by ste boli v slovenskej ženy. Akékoľvek päta prenáša zaťaženie zo zadnej strany stehien a zadku na štvorhlavého svalu. Preto, keď vzostup baru, nemôžete zdvihnúť maximálnu váhu a spôsobiť svalové napätie. Záver: Hall kúpiť topánky na stabilnú rovnú podrážkou.
7. Vlak vaše svaly kôru (brucho, stehná, zadok). Sú zodpovedné za stabilitu chrbtice a panvy. Každá sila cvičenie začína svalové napätie kôry. Čím silnejšie sú, tým viac úsilia z nich sa prenáša na rukách a nohách a zlepšuje výsledky silový tréning, kop, výťah. Výkon pri rozcvičovania realizovať priame i bočné lišty, zadku most zdvíhacie nohy vo zveráku, kľučky na fitball.
8. Zápas mostík pre rast teliat. Niektoré zábery na prsty na nohách sa zaťažením neumožňuje rast teliat. V tomto prípade, tréneri sa odporúča vykonať zápas Bridge: Ľahnite si na chrbát s nohami ohnuté v kolenách a pomaly zdvihnite boky tak vysoko, ako je to možné. Potom pomaly nižšia. Opakujte, kým svalové zlyhanie.

Vzdelávací program pre 11-12 týždeň

V tejto fáze školení sa stáva intenzívnejší, v dôsledku zvýšenia prevádzkovej hmotnosti a kratší znížením odpočinku medzi sériami. Môžete znížiť prestávku na minimum potrebné na obnovenie dýchanie.
11-12 týždeň opäť zvyšuje záťaž na chrbte, zadok, stehná a lýtka. Svaly hrudníka a paže sú relatívny pokoj.

prvý tréning

1. Drepy s činkou na ramenách 3 * (4 * 2). Len 24 drepy. Základné cvičenia na rozvoj svaly zadku a stehien.

1. zhluk (striedanie prístupov a krátky zvyšok). Preveďte 4 sady drepy 2:
2 drepy + zvyšok 15 sekúnd.
2 drepy + zvyšok 15 sekúnd.
2 drepy + zvyšok 15 sekúnd.
2 drepy + dovolenka po dobu 1-2 minút.
2. zhluk (4 sady drepy 2)
Rest 1-2 minúty
Tretí klaster (4 sady drepy 2)
Rest 1-2 minúty

2. Tlačné tyče vo svahu 3 * (4 * 2). Cvičenie je určené na posilnenie lat.

1. klaster
2 krát tlačné tyče vo svahu + zvyšok 15 sekúnd.
2 krát tlačné tyče vo svahu + zvyšok 15 sekúnd.
2 krát tlačné tyče vo svahu + zvyšok 15 sekúnd.
2 krát tlačné tyče vo svahu + zvyšok 1-2 minúty.
2. zhluk (4 sady 2 tyče)
Odpočívajte 1-2 minúty.
Tretí klaster (4 sady 2 tyče)
Odpočívajte 1-2 minúty.

3. bench press (3 x 10). Lavička tyč zvyšuje predné nosník deltového svalu, triceps, veľký a malý prsný sval.

1. prístup
10-násobný bench press + zvyšok po dobu 1-2 minút.

4. Zdvíhanie vzpieračská činka biceps stojace (3 x 10). Cvičenie zvyšuje biceps a brachioradialis svaly predlaktia.

1. prístup
10 vlekov činka biceps stojaci + zvyšok po dobu 1-2 minút.

5. bench press (3 x 10)

2. prístup
10-násobný bench press + zvyšok po dobu 1-2 minút.

6. Zdvíhanie vzpieračská činka biceps stojace (3 x 10)

2. prístup
10 vlekov činka biceps stojaci + zvyšok po dobu 1-2 minút.

7. bench press (3 x 10)

tretí prístup
10-násobný bench press + zvyšok po dobu 1-2 minút.

8. Zdvíhanie vzpieračská činka biceps stojace (3 x 10)

tretí prístup
10 vlekov činka biceps stojaci + zvyšok po dobu 1-2 minút.

9. Vysoký ťah (ťah sily) nad brvno od podlahy (3 * 7) - zahŕňa veľkú skupinu svalov: trapézového, predné a bočné nosníky deltového svalu.

1. prístup
7 krát vyššia ťah s činkou od podlahy + zvyšok 1-2 minúty.

10. normálne GHR (3 * max.) Vlaky ochromiť svaly ( "biceps" bedrové) semitendinosus a gastrocnemius. Asistent by mal stlačiť prsty na nohách na zem.

1. prístup
Maximálny počet opakovaní + odpočinku po dobu 1-2 minút.

11. Vysoký ťah (ťah sily) nad brvno od podlahy (3 * 7)

2. prístup
7 krát vyššia ťah s činkou od podlahy + zvyšok 1-2 minúty.

12. normálne GHR (3 * max.)

2. prístup
Maximálny počet opakovaní + odpočinku po dobu 1-2 minút.

13. vysoká trakcie (Tlačné sily) na paneli od podlahy (3 * 7)

tretí prístup
7 krát vyššia ťah s činkou od podlahy + zvyšok 1-2 minúty.

14. normálne GHR (3 * max.)

tretí prístup
Maximálny počet opakovaní + odpočinku po dobu 1-2 minút.

15. Vzostup ponožiek v sede na strane simulátor (3 x 15). Cvičenie zvažuje soleus svaly, ktoré poskytujú zvýšenie teľatá.

1. prístup
15 vlekov v ponožkách + odpočinok 15 sekúnd.
2. prístup
15 vlekov v ponožkách + odpočinok 15 sekúnd.
tretí prístup
15 vlekov v ponožkách + zvyšok po dobu 1-2 minút.

16. Ups ohnuté nohy do zveráka na brvno (3 * max.) Zdvihnite kolená používa priame a šikmé brušné svaly.

1. prístup
Maximálny počet opakovaní + zvyšok 15 sekúnd.
2. prístup
Maximálny počet opakovaní + zvyšok 15 sekúnd.
tretí prístup
Maximálny počet opakovaní + odpočinku po dobu 1-2 minút.

druhý tréning

1. Deadlift úrovni s kolenami alebo čiastočné Rod(4 * 8). Tyč je upevnená vo výške 40 cm od podlahy na úrovni kolien. Cvičenie využíva 70% svalov v tele, najmä chrbtových svalov a bokov.

1. prístup
8 krát ťah kmeňov + zvyšok po dobu 1-2 minút.

2. Pokrčí stojaci s činkami (3 x 10) vyškolený hore trapéz svaly.

1. prístup
10 + výťahy ramenné opierka po dobu 1-2 minút.

3. Ťah z úrovne kolien (4 * 8)

2. prístup
8 krát ťah kmeňov + zvyšok po dobu 1-2 minút.

4. Pokrčí stojaci s činkami (3 x 10)

2. prístup
10 + výťahy ramenné opierka po dobu 1-2 minút.

5. Ťah z úrovne kolien (4 * 8)

tretí prístup
8 krát ťah kmeňov + zvyšok po dobu 1-2 minút.

6. Pokrčí stojaci s činkami (3 x 10)

tretí prístup
10 + výťahy ramenné opierka po dobu 1-2 minút.

7. Ťah z úrovne kolien (4 * 8)

4. prístup
8 krát ťah kmeňov + zvyšok po dobu 1-2 minút.

8. Bench press úzkym uchopenie (3 * 8) (vzdialenosť medzi kefami 20 až 30 cm), posilňuje triceps a svaly hrudníka.

1. prístup
8 lisy + zvyšok po dobu 1-2 minút.

9. Kľučky na fitball (3 x 12). Funguje serratus anterior (serratus anterior), ktorý je na bočnej stene hrudníka.

1. prístup
12 kľučky + zvyšok po dobu 1-2 minút.

10. Bench press v blízkosti grip (3 * 8)

2. prístup
8 lisy + zvyšok po dobu 1-2 minút.

11. Kľučky na fitball (3 x 12)

2. prístup
12 kľučky + zvyšok po dobu 1-2 minút.

12. Bench press v blízkosti grip (3 * 8)

tretí prístup
8 lisy + zvyšok po dobu 1-2 minút.

13. Kľučky na fitball (3 x 12).

tretí prístup
12 kľučky + zvyšok po dobu 1-2 minút.

14. Najjednoduchšie delené drep s činkou na chrbte (3 x 12). Rozvíja svaly v dolnej časti chrbta, zadku a stehien. Nohy v polohe výpadu dopredu. Je dôležité, aby stehno ohnuté nohy rovnobežne s podlahou.

1. prístup
12 drepy s činkou + kľude po dobu 1-2 minút.

15. Vytiahnuť do hrudníka široké rukoväte, vzdialenosť medzi kefami 70-80 cm. (3 * max.) Cvičenie pomáha zvýšiť lat, deltového svalu a ozubený, spodná a stredovej časti trapezius svaly a biceps a predlaktia.

1. prístup
Maximálny počet pull-up + odpočinok po dobu 1-2 minút.

16. Najjednoduchšie delené drep s činkou na chrbte (3 x 12)

2. prístup
12 drepy s činkou + kľude po dobu 1-2 minút.

17. Vytiahnuť do hrudníka širokej rukoväti (3 * max.)

2. prístup
Maximálny počet pull-up + odpočinok po dobu 1-2 minút.

18. Najjednoduchšie delené drep s činkou na chrbte (3 x 12)

tretí prístup
12 drepy s činkou + kľude po dobu 1-2 minút.

19. Vytiahnuť do hrudníka širokej rukoväti (3 * max.)

tretí prístup
Maximálny počet pull-up + odpočinok po dobu 1-2 minút.

20. Ascent až k päte, stojaci na jednej nohe, s činka v ruke s rovnakým názvom (3 x 20). Poskytuje zvýšenie lýtkových svaloch.

1. prístup
20 vlekov + zvyšok 15 sekúnd.
2. prístup
20 vlekov + zvyšok 15 sekúnd.
tretí prístup
20 výťahy + zvyšok po dobu 1-2 minút.

21. Krútenie ležiace na fitball (3 * max.). Pre tréning brušných svalov, môžete vykonať jednoduchý krútenie alebo krútenie roh.

1. prístup
Maximálny počet zákrutov + zvyšok 15 sekúnd.
2. prístup
Maximálny počet zákrutov + zvyšok 15 sekúnd.
tretí prístup
Maximálny počet zákrutov + odpočinku po dobu 1-2 minút.

Tretí tréning

1. bench press 3 * (4 * 2), bit kefa širšie ramená. Rozvíja svaly paží, hrudníka a frontálnom deltový sval.

1. klaster
2 benching + odpočinku 15 sekúnd.
2 benching + odpočinku 15 sekúnd.
2 benching + odpočinku 15 sekúnd.
2 benching + zvyšok po dobu 1-2 minút.

2. Reverzný uchopenie pull-up s hmotnosťou 3 * (4 * 2). Zvyšuje záťaž na svoje bicepsy a lat. Ak fyzická sila neumožňuje výkon s prídavnou záťažou pripojenou k pásu, potom postupujte normálne uťahovanie.

1. klaster
2 pull + odpočinku 15 sekúnd.
2 pull + odpočinku 15 sekúnd.
2 pull + odpočinku 15 sekúnd.
2 pull + zvyšok po dobu 1-2 minút.

3. bench press 3 * (4 * 2)

2. klaster
2 benching + odpočinku 15 sekúnd.
2 benching + odpočinku 15 sekúnd.
2 benching + odpočinku 15 sekúnd.
2 benching + zvyšok po dobu 1-2 minút.

4. Reverzný uchopenie pull-up s hmotnosťou 3 * (4 * 2)

2. klaster
2 pull + odpočinku 15 sekúnd.
2 pull + odpočinku 15 sekúnd.
2 pull + odpočinku 15 sekúnd.
2 pull + zvyšok po dobu 1-2 minút.

5. bench press 3 * (4 * 2)

tretí klaster
2 benching + odpočinku 15 sekúnd.
2 benching + odpočinku 15 sekúnd.
2 benching + odpočinku 15 sekúnd.
2 benching + zvyšok po dobu 1-2 minút.

6. Reverzný uchopenie pull-up s hmotnosťou 3 * (4 * 2)

tretí klaster
2 pull + odpočinku 15 sekúnd.
2 pull + odpočinku 15 sekúnd.
2 pull + odpočinku 15 sekúnd.
2 pull + zvyšok po dobu 1-2 minút.

7. Rumunské ťahy s činkou (3 x 15), poskytuje rastové hamstringy a zadok, rovnako ako priame a šikmé brušné svaly.

1. prístup
15 + up tyč zvyšok po dobu 1-2 minút.

8. Tlačiť lis s činkou stojace (stlačte s prsníka dozhimaniem hore) (3 * 8) pracuje na vývoji deltový sval a triceps. Nepriama zaťaženia sú lýtkové svaly, stehná a zadok. Upozorňujeme, že pomoc krk tyč je prsníka, nie predná zväzok deltového svalu.

1. prístup
8 tlačí tyč + zvyšok po dobu 1-2 minút.

9. Rumunské ťahy s činkou (3 x 15)

2. prístup
15 + up tyč zvyšok po dobu 1-2 minút.

10. Tlačiť lis s činkou stojace (stlačte s prsníka dozhimaniem hore) (3 * 8)

2. prístup
8 tlačí tyč + zvyšok po dobu 1-2 minút.

11. Rumunské ťahy s činkou (3 x 15)

tretí prístup
15 + up tyč zvyšok po dobu 1-2 minút.

12. Tlačiť lis s činkou stojace (Lis s prsníka dozhimaniem hore) (3 * 8)

tretí prístup
8 tlačí tyč + zvyšok po dobu 1-2 minút.

13. Drepy na trapezius (3 * 8). Hlavné bremeno padá na panvových svalov bokov a pásu, nepriamo podieľajú väčšina svalov v tele.

1. prístup
8 drepy + dovolenka po dobu 1-2 minút.

14. Zdvíhanie vzpieračská činka biceps sediaci (3 x 15) pracuje sa biceps.

1. prístup
15 výťahy + zvyšok po dobu 1-2 minút.

15. Drepy na trapezius (3 * 8)

2. prístup
8 drepy + dovolenka po dobu 1-2 minút.

16. Zdvíhanie vzpieračská činka biceps sediaci (3 x 15)

2. prístup
15 výťahy + zvyšok po dobu 1-2 minút.

17. Drepy na trapezius (3 * 8)

tretí prístup
8 drepy + dovolenka po dobu 1-2 minút.

18. Zdvíhanie vzpieračská činka biceps sediaci (3 x 15)

tretí prístup
15 výťahy + zvyšok po dobu 1-2 minút.

19. Up na prsty na nohách v sede (s oporou chrbta) (3 * 25) Práca na zvyšovanie plochý lýtkový sval a lýtkových svalov na simulátore, s oporou chrbta.

1. prístup
25 výťahy + zvyšok 15 sekúnd.
2. prístup
25 výťahy + zvyšok 15 sekúnd.
tretí prístup
25 výťahy + zvyšok po dobu 1-2 minút.

20. Bočné hyperextenzie (skrúteniu) s hmotnosťou (3 x 10). Pre zvýšenie záťaže na šikmých a medzirebrové svaly pomocou činky alebo disku z baru. Pre začiatočníkov dosť Ďalšou komplikáciou je 5 kg.

1. prístup
10 sit-up + odpočinok 15 sekúnd.
2. prístup
10 sit-up + odpočinok 15 sekúnd.
tretí prístup
10 sit-up + zvyšok po dobu 1-2 minút.
V treťom týždni vykonávať cvičenia s prvej tretine. Vo štvrtom týždni, budete opakovať opraviť výsledok.

Tretí tréning

1. bench press 6 * (4 * 2), bit kefa širšie ramená. Rozvíja svaly paží, hrudníka a frontálnom deltový sval.

1. klaster
2 benching + odpočinku 15 sekúnd.
2 benching + odpočinku 15 sekúnd.
2 benching + odpočinku 15 sekúnd.
2 benching + zvyšok po dobu 1-2 minút.

2. Reverzný uchopenie pull-up s hmotnosťou 6 * (4 * 2). Zvyšuje záťaž na svoje bicepsy a lat. Ak fyzická sila neumožňuje výkon s prídavnou záťažou pripojenou k pásu, potom postupujte normálne uťahovanie.

1. klaster
2 pull + odpočinku 15 sekúnd.
2 pull + odpočinku 15 sekúnd.
2 pull + odpočinku 15 sekúnd.
2 pull + zvyšok po dobu 1-2 minút.

3. bench press 6 * (4 * 2)

2. klaster
4 sady bench 2 + odpočívať po dobu 1-2 minút.

4. Reverzný uchopenie pull-up s hmotnosťou 6 * (4 * 2)

2. klaster
4 sady zhyby 2 + zvyšok po dobu 1-2 minút.

5. bench press 6 * (4 * 2)

tretí klaster
4 sady bench 2 + odpočívať po dobu 1-2 minút.

6. Reverzný uchopenie pull-up s hmotnosťou 6 * (4 * 2)

tretí klaster
4 sady zhyby 2 + zvyšok po dobu 1-2 minút.

7. bench press 6 * (4 * 2)

4. klaster
4 sady bench 2 + odpočívať po dobu 1-2 minút.

8. Reverzný uchopenie pull-up s hmotnosťou 6 * (4 * 2)

4. klaster
4 sady zhyby 2 + zvyšok po dobu 1-2 minút.

9. bench press 6 * (4 * 2), bit kefa širšie ramená. Rozvíja svaly paží, hrudníka a frontálnom deltový sval.

5. klaster
4 sady bench 2 + odpočívať po dobu 1-2 minút.

10. Reverzný uchopenie pull-up s hmotnosťou 6 * (4 * 2)

5. klaster
4 sady zhyby 2 + zvyšok po dobu 1-2 minút.

11. bench press 6 * (4 * 2), bit kefa širšie ramená. Rozvíja svaly paží, hrudníka a frontálnom deltový sval.

6. klastra
4 sady bench 2 + odpočívať po dobu 1-2 minút.

12. Reverzný uchopenie pull-up s hmotnosťou 6 * (4 * 2)

6. klastra
4 sady zhyby 2 + zvyšok po dobu 1-2 minút.

13. Rumunské ťahy s činkou (3 * 8) zabezpečuje rast zadnej strany stehien a zadku, rovnako ako priame a šikmé brušné svaly.

1. prístup
8 + up tyč zvyšok po dobu 1-2 minút.

14. Tlačiť lis s činkou stojace (stlačte s prsníka dozhimaniem hore) (3 * 4) ovládať pre zvýšenie deltový sval a triceps. svaly pracovať aj na teľatá, zadok a stehná.

1. prístup
4 + bench press činka zvyšok po dobu 1-2 minút.

15. Rumunské ťahy s činkou (3 * 8)

2. prístup
8 + up tyč zvyšok po dobu 1-2 minút.

16. Tlačiť lis s činkou stojace (stlačte s prsníka dozhimaniem hore) (3 * 4)

2. prístup
4 + bench press činka zvyšok po dobu 1-2 minút.

17. Rumunské ťahy s činkou (3 * 8)

tretí prístup
8 + up tyč zvyšok po dobu 1-2 minút.

18. Tlačiť lis s činkou stojace (Lis s prsníka dozhimaniem hore) (3 * 4)

tretí prístup
4 + bench press činka zvyšok po dobu 1-2 minút.

19. Drepy na trapezius (3 * 3). Hlavné bremeno padá na panvových svalov bokov a pásu, nepriamo podieľajú väčšina svalov v tele.

1. prístup
3 drep + zvyšok 1-2 minúty.

20. Zdvíhanie vzpieračská činka biceps sediaci (3 * 8), - zvýšenie bicepsu.

1. prístup
8 vlekov + zvyšok po dobu 1-2 minút.

21. Drepy na trapezius (3 * 3)

2. prístup
3 drep + zvyšok 1-2 minúty.

22. Zdvíhanie vzpieračská činka biceps sediaci (3 * 8)

2. prístup
8 vlekov + zvyšok po dobu 1-2 minút.

23. Drepy na trapezius (3 * 3)

tretí prístup
3 drep + zvyšok 1-2 minúty.

24. Zdvíhanie vzpieračská činka biceps sediaci (3 * 8)

tretí prístup
8 vlekov + zvyšok po dobu 1-2 minút.

25. Up na prsty na nohách v sede (s oporou chrbta) (2 x 50) smerujúce k rastu plochý lýtkový sval a lýtkových svalov.

1. prístup
50 výťahy + zvyšok 15 sekúnd.
2. prístup
50 výťahy + zvyšok po dobu 1-2 minút.

26. Bočné hyperextenzie (skrúteniu) s hmotnosťou (3 x 15), sú nútené pracovať na šikmé a intercostals svaly.

1. prístup
15 sit-up + odpočinok 15 sekúnd.
2. prístup
15 sit-up + odpočinok 15 sekúnd.
tretí prístup
15 sit-up + zvyšok po dobu 1-2 minút.
V treťom týždni vykonávať cvičenia s prvej tretine. Vo štvrtom týždni, budete opakovať opraviť výsledok.

Môj denný režim

Dnes sme vám povie niekoľko pravidiel, ktoré vám pomôžu obnoviť kvalitatívne na víkend. Savvy Rest po dobu 2-3 dní, aby sa zabránilo rozvoju pretrénovania. A ak je to prišlo, cez víkend môžete tiež prekonať ho.

Psychológovia a fyziológovia, dlho predtým, než Pavlov a po ňom, úzko zapojené do tejto problematiky. Oni vyvinuli jednoduché pokyny, ako organizovať svoj deň, ako sa zbaviť fyzickej a psychickej únavy.

• Odísť z práce do práce. Nastavte si pravidlo: návrat domov, ja si nemyslím, že o prácu. Predstavte si, že prah vášho domova začína rekreačná oblasť. Ak chcete natrvalo sa neposúvajú v hlave zoznam pracovných prípadov a udržať ich v podvedomí, aby sa zoznam otázok, ktoré chcete robiť v pondelok. Tieto opatrenia pomôžu sa nemyslieť na víkend.
• Nie je zvýšiť latku očakávania. Napríklad, ak sa chystáte na piknik s priateľmi a očakávajú, že zo skúseností udalosti, a to ako zo strany bazéna Hollywood, zažijete akútnu sklamanie. To bude zničiť vašu dovolenku a nedovolí, aby plne relaxovať. Tip: pripravte sa, aby si to, čo bude zaručená z špíz, prírode, sa stýkať s priateľmi. Všetky ostatné príjemné chvíle (milostný záujem, pokračovanie festivalu), je vnímaný ako nečakaným bonusom.
• V piatok večer, ísť do postele ako vo všedný deň. Veľká chyba zo strany tých, ktorí sa venujú v piatok večer návyky. Ani hovorí o ohrozenie zdravia, to nie je racionálne. V sobotu budete trpieť opicou, a v nedeľu od letargia. V dôsledku toho víkend nepriniesol oživenie nervovej sústavy a svalstva.
• Robiť plány na víkend. Urobte si zoznam vecí, ktoré je potrebné urobiť cez víkend. Otočiť tú a dane - varenie na niekoľko dní dopredu a potešenie - prechádzka, stretnúť sa s priateľmi. Tento zoznam musí byť písomne ​​alebo v elektronickej podobe, ale nie vo vašej hlave. Tento "dokument" spôsobí, že budete vážne uvažovať o implementácii všetkých položiek.
• znížiť tempo. Naplánovať svoj výstup tak, že nie v zhone. Váš plán by nemal byť príliš veľa bodov. Urobte si čas na prechádzku v pomalom tempe, dávať pozor na detaily, ktoré bežne unikajú zo svojho pohľadu. Ak vezmeme do úvahy mraky, okná, ľudí.
• Dodržiavať rituály. Každý víkend, opakujte rovnakú akciu. Môže to byť čokoľvek: rodina tea party, kultúrne exkurzie, hra poker s priateľmi, návšteva rodičov. Psychológovia zistili, že tieto opakujúce sa akcia spôsobí pocit bezpečia a radosť zo života.
• Relax kontrast. Ak máte fyzickú prácu, zvyšok pasívne. Ísť do kina, na seminár, čítanie. Ak máte sedieť celý deň, potom sa vydať na výlet do krajiny, alebo sa vydať na prechádzku. Taká zmena zobrazenia, pretože vymaže všetky súbory, ktoré Nepreťažujte týždeň.
• Komunikovať s pozitívnymi ľuďmi. Je dokázané, že keď sa pozrieme na usmievavá, reakcie a naša nálada začína v mozgu stúpa. Mimochodom, psychológovia hovoria, že je lepšie mať pokoj, s tými ľuďmi, ktoré vidíte každý deň v práci.

Aristoteles tvrdil, že je rád, môže byť len jeden človek, ktorý si uvedomuje svoj potenciál. Preto je nutné mať vždy k akému účelu budete pracovať na nich. Ak ste dosiahli ideálnu váhu, potom zvýšenie výkonu ceny, sa snažia uspieť v ich obľúbený šport. Pestovať v akomkoľvek smere, ktorý nájdete sľubne!