Úbytok hmotnosti programu, 4. týždeň (mierne, stredná a vysoká nadmernej telesnej hmotnosti)

Predtým, než sa pristúpi k vykonávaniu odporúčaní štvrtého týždňa, chceme vám pripomenúť, že všetky sú založené na tom, že človek bol teraz zvládli s odporúčaniami predchádzajúce tri týždne - v súlade s ich stupňom chudnutie. Ide o:


Ľudia, ktorí úspešne zvládli prvých troch týždňov 12-týždňovej chudnutie programu britského, vziať do úvahy nasledujúce zlepšenie ich zdravia a životnom štýle:

• Jedlá Podľa navrhovaného vyvážený a nezakazuje žiadnych diétnych výrobkov.
• Súlad s odporúčanými alebo jednotlivých denných limitných kalórií.
• Vždy dostatočná a optimálna veľkosť porcií.
• Denný príjem tukov 30-40 gramov.
• Pokrytie dennej potreby organizmu v tkanive.
• Dostatočná hydratácia tela. To znamená, že požadované množstvo čistej vody na pitie počas dňa, okrem kávy, čaju a iných nápojov.
• Daily dodržiavanie "pravidiel piatich porcií" - na zeleninu, ovocie, listové šaláty a iných rastlinných produktov.
• Zlepšovanie zdravia a pohodu v dôsledku správnom režime dňa.
• Systematické týždenný výkon v rámci lekárskych štandardov pre dospelého - 150 minút miernej zaťaženia, zaťaženie 75 minút s vysokou intenzitou alebo 60 minút týždenne kombinovaných zaťažení. Alebo sa uchádza o vedení "Z pohovky do 5 km."
• Včasné a pravidelné preťahovanie a posilňovanie šľachy, svaly a kĺby.
• Nedostatok neaktivity, zvýšenie celkovej fyzickej aktivity doma aj v práci.
• Zdravšie a pokojný spánok.
• Dobrý a stabilné motiváciu pracovať na znalosti techník, ako ju udržať.

Od štvrtého týždňa sa väčšina účastníkov v chudnutie programu sa cíti byť zvýšená chuť do jedla, takže sa začali vykonávať viac pohybových aktivít. V týchto chvíľach, tam je riziko, high-kalórie "občerstvenie", a môže byť umocnený tým, že obvyklú chuť na jedlo. To je obzvlášť nebezpečné pre naše váhy, keď nie sme doma a výber zdravých potravín je nízka alebo je neexistujúce. Budeme hovoriť o efektívny spôsob, ako udržať svoj jedálniček k práci, ako úspešne vzdorovať chuť k jedlu a nájsť spôsob, ako spáliť kalórie navyše pri svojich bežných denných aktivít.

Power počas 4. týždňa

Odporúčaný limit denného kalorického príjmu zostáva na rovnakej úrovni - 1400 kcal pre ženy 1900 kcal pre mužov. Je rozdelený takto:

• Raňajky bude 20% z denného limitu kalórií. 280 kcal pre ženy a pre mužov 380 kalórií,
• Obed - 30%. 420 kcal pre ženy a 570 kalórií pre mužov,
• Večera - 30%. 420 kalórií pre ženy a 570 kalórií pre mužov,
• občerstvenia a nápoje budú mať 20% svojho denného kalórií. Je to 280 kalórií pre ženy a 380 kalórií pre mužov.

Obmedzujúce príjem tukov denne - v rozmedzí 30-40 gramov.

Na tom nie je nič zlé na skus raz alebo dvakrát medzi jedlami. Ak ste sa aktívne pohybuje, robíme telesné cvičenia a cítiť hlad a únavu, uistite sa, že jesť niečo užitočného a nízkokalorický. Iné ako tie, ktoré sú uvedené v predchádzajúcich článkoch občerstvenie, môžeme odporučiť ako snack nepresahujúcou 100 kalórií každý:


Keď už hovoríme o strave a zdravej výživy, musíme vziať do úvahy, že v práci, na cestách a všetko - out, strávime aspoň tretinu našej doby. Alebo dokonca viac. S ťažkým nákladom pri práci, v zhone, v únavy a stresu, máme len zriedka premýšľať o tom, čo jesť, keď má hlad. A jeme to, čo je najbližšie. A to nie je ovocia a zeleniny. Na pracovisku, často jediné dostupné sendviče s údeninou, rôzne sušienky, sušenie čaj s koláčikmi alebo zlým vysoko kalorické a mastných jedál pripravených.

Ak máte stráviť nejaký čas plánovať svoje jedlo mimo domova, môžeme zabezpečiť na pracovisku zdravé desiaty a obedy, udržať si pod napätím po celý deň a ešte ušetriť nejaké peniaze. Desať tipov, ako dosiahnuť tento cieľ:

1. naraňajkovať. Zdravá a zdravá raňajky vám dodá potrebnú silu na začiatku dňa a nebude mať hlad až do večera. Ak nie ste hlad ráno, sa varené raňajkách na naše odporúčanie s vami pracovať a jesť to tam.

2. Brať prácu domov-varené jedlo. Takže si môžete byť istí, že vaše desiaty a obedy nebude poškodiť vaše zdravie, bude chudnutie nezastaví a nebude mať vplyv na dennú potrebu kalórií. Najmä domáce jedlo bude stáť menej. Dokonca aj pri rokovaní so stresom, lekárov odporúča jesť na domácej, známe a príjemné vás jedlo.
3. Piť vodu. Pravidelné pitie čistá voda zabraňuje náhle záchvaty hladu a nevysychá pokožku a vlasy v klimatizovaných izbách s presušené vzduchu. To by malo byť 6-8 poháre z neperlivej vody denne.
4. Pripraviť zdravé občerstvenie v predstihu. To môže byť olúpané a nakrájané zeleniny a ovocia, bobule alebo popcorn bez masla, soli a aróm.
5. Prejsť na celých zŕn. U sendvičov, vždy použite celozrnné alebo otruby chlieb. On bol vždy väčšie uspokojenie, ako je obvyklé bielej. Sušienky tohto chleba - to je tiež dobré občerstvenie.
6. Obmedziť používanie majonézy. Takmer 80% majonézy je tvorená tukom. A dokonca 1-2 lyžičky tohto produktu môže premeniť zdravé jedlo na poškodzovanie nášho zdravia. Je lepšie ho nahradiť s paradajkovou omáčkou bez cukru, s nízkym obsahom tuku kyslou smotanou a citrónovou šťavou a korenia alebo horčice.
7. Postupujte podľa "Pravidlo 5 porcií denne". Občerstvenie na pracovisku, je dobrý spôsob, ako vyhovieť tomuto pravidlu. Každá porcia ovocie, zeleninu, ovocie alebo iných zelených by nemala byť nižšia ako 80 gramov.
8. Nahradiť čipy a cookies. Ak máte naplánovanú večeru vrecúško chipsov alebo tuku v pečeni, je nahradiť chrumkavým celozrnným chlebom. Zvyčajne obsahujú 70% menej tuku a soli než bežné zemiakové lupienky alebo sušienky. Sladkosti pre nahradenie hrozienka sú tiež dobré ryžové koláčiky.
9. Znížiť množstvo tučných jedál. Namiesto toho, klobás a salám, čo je vždy veľké množstvo pridaného tuku, vyberte chudé mäso. Napríklad, morka, kura, losos alebo tuniak. Alebo varené vajcia. Jesť tieto potraviny s korením a bylinkami, ale bez majonézy.
10. Pripravovať polievky. Nízkokalorické zeleninové polievky vyriešiť dva problémy naraz: vytvoriť pocit sýtosti na dlhú dobu a pomôže dosiahnuť dennú potrebu konzumácie zeleniny. Môžete variť zeleninovú polievku cez víkend a počas týždňa sa pripraviť na základe svojich rôznych užitočných polievok. Priemerná porcie zeleninovej polievky je 100 až 120 kcal, polievka s prídavkom nízkotučné ryby, hydina - 200-240 kcal.

Ako sa úspešne vysporiadať s systematické chuť na jedlo

Niekedy je túžba "jesť niečo" sa stáva skutočnou skúškou našej vôli. Na vonkajšej strane sme stále sušienky alebo cukríky, ale doma sme skúmať kuchyni mnohokrát a hľadať v chladničke. Prečo sa to deje? Dlhodobé pozorovania lekárov a psychológov viedli k záveru, že jedlo - je to rozptýlenie od našich problémov, odmenu alebo len na vyplnenie voľného času. Na konci pracovného dňa alebo na dovolenku, my "dovoliť" svoju sladkú, tuk a nerentabilné. Jeme pri televízii alebo počítači, jednoducho "vziať za ruku." Jeme, keď sme nervózni (alebo hladovanie pod tlakom, potom sa "chytiť" ju). Často jeme nie preto, že majú hlad, ale preto, že milujú chuť zemiakových lupienkov, čokolády, zmrzliny. Jeme v noci, kedy nemôžeme spať. Všeobecne platí, že dôvody k jedlu oveľa viac, než by sme si priali.

Existujú účinné, osvedčené postupy, techniky pre boj s týmito nedostatkami v potravinách:

• Nejazdite sami k pocitu hladu. Hlad robí stále myslieť na jedlo a robiť ďalšie nákupy v obchode. Udržujte svoj tón je vždy na dostatočnej úrovni s pomocou prospešných občerstvenie, ktoré sme niekoľkokrát povedali. Všimnite si tiež, potraviny bohaté na vlákninu, - dáva pocit sýtosti na dlhú dobu.
• Piť vodu. Mnoho ľudí hovorí, že pohár vody alebo nesladeného čaju sú dobre nasýtené a zmierniť chute. Káva v tomto prípade nebude fungovať - ​​to aktivuje tráviace procesy, zvyšuje kyslosť v žalúdku a hladu v dôsledku zvyšuje.
• Rozptýliť. Vyberte si aktivitu, ktorá je dobre odvádzať pozornosť od vás chcieť niečo na jedenie. To by mohlo byť chôdza, kúpať, rozhovor s priateľom alebo obľúbenú hudbu.
• Čistenie zubov. Keď ústa tam je pocit sviežosti a chuti mäty, je príjemné cítiť a nechcú porušiť. Chuť na jedlo je oveľa slabšie - je poznamenaný mnohých ľudí.
• Odolať pokušeniu. Budete priťahovať menej nezdravé jedlo, pokiaľ to nie je v priamej viditeľnosti. Najúspešnejšie schudol ľudia hovorili, že všeobecne prestali držať domy tukové sušienky, čokoládu a zmrzlinu. Nebudú kupovať niečo, čo poškodiť vaše zdravie. Budete tiež dobrým príkladom pre jeho vlastnú rodinu.
• Dal časový limit. Záchvaty túžby po potravinách netrvá dlho. Pri ďalšom horiace túžbou žuvať čipy vyskúšať po dobu 30 minút, aby sa niečo rušivý z jedla. Vo väčšine prípadov je táto túžba alebo silno oslabuje alebo zmizne úplne.
• Minimálny podiel. Ak však nie ste schopní prekonať svoju slabosť pre nezdravé jedlo, tam je malý trik: jesť doslova 1-2 čipov alebo sušienky, ale nič viac. Zakaždým, môžete znížiť túto "hold svoje slabiny."

Fyzická aktivita počas štvrtého týždňa

Ak až doteraz ste nedosiahli požadované minimálne týždenné športové cvičenie pre chudnutie človeka, 4 týždeň - toto je vaša šanca, aby ju ešte vykonať. Pripomíname, že prinajmenšom sa skladá z:


Naše denné aktivity nám môže pomôcť, aby sa viac aktívny. A s krokomerom ešte budeme presne vedieť, koľko ďalších kilometrov sme boli schopní chodiť a koľko kalórií spálime v rovnakom čase. Tu sú niektoré spôsoby, ako zvýšiť náš každodenné aktivity:

• Vystúpte z autobusu pár zastávok skoro a ísť zostávajúcu vzdialenosť pešo.
• V čase obeda o kúsok opustiť aktívnej chôdzi.
• Namiesto výťahu, skúste chôdzu po schodoch.
• Ak je to možné, nechať auto doma a ísť pešo.
• Ísť do najbližšieho obchodu s potravinami pešo.

Lekári a psychológovia už dlho poznamenal, že na konci dňa sme už skúsenosti psychickú únavu, nervové vyčerpanie, než fyzickej únavy. To je dôvod, prečo sa cvičenie plávanie v bazéne alebo tancovať po práci tak často zlepší náladu a dať mimoriadnu pevnosť. Sú normalizovať činnosť nervového systému, poskytuje dlho očakávanú dovolenku a kyslíka toku do mozgu. Nenechajte si ujsť príležitosť pohybovať!
Že po zaťažení vo svaloch cítila ľahké a príjemné teplo, je potrebné správne uvoľniť svaly a väzy a roztiahnuť je - tak, aby sa stala silnejšou a pružnejšie. Môžete použiť 5-tich týždenné postupný program preťahovacích svalov a šliach alebo vykonávať tieto jednoduché cvičenie:


Tento komplexná úloha sa skladá z jemnej úseky a únave svalov a zvyčajne trvá asi 5-8 minút. Vykonávať strečing, rovnako ako je to možné, pomaly a opatrne.

Môj denný režim a zdravý spánok

Účinok plného spánku na naše zdravie:

• Spánok posilňuje imunitný systém. Ak ste mučil časté prechladnutie a chrípka epidémie Neobchádzajte svoju stranu, venujte pozornosť k svojmu spánku. Chronický nedostatok spánku, nepokojný, prerušil spánok narúša náš imunitný systém a znížiť schopnosť bojovať vírusy a baktérie.
• Spánok prispieva k chudnutiu. Štatistiky ukázali, že ľudia, ktorých pravidelný spánok bol kratší ako 7 hodín, oveľa väčšia pravdepodobnosť, že trpí nadváhou a obezitou, ako tí, ktorí spia 7-8 hodín. Bolo preukázané, vedecky, pretože zistili, že u ľudí s chronickým nedostatkom spánku sa obmedzuje na produkciu hormónu leptínu, "zodpovedné" v ľudskom tele pre pocit sýtosti. V rovnakej dobe, ghrelinu hormón, ktorý stimuluje hlad, vyššie ako normálne koncentrácie v krvi.
• Spánok zlepšuje mozgové funkcie. Vedieť o sebe, ako jeden bezsennú noc kazí náladu a unavený počas nasledujúceho dňa, nie je ťažké si predstaviť, ako konštantný nedostatok spánku vedie k dlhej záchvatmi depresie a úzkosti a paniky. Často je liečba týchto ľudí, sa ukazuje, že po dlhú dobu sa mohli plne spať len 5-6 hodiny denne.
• Zdravý spánok zabraňuje vzniku cukrovky. Lekárske pozorovania ukázali, že ľudia, ktorí trávia aspoň päť hodín spánku, je riziko vzniku diabetu sa zvyšuje. A ak je cukrovkou, že už sa ich stav výrazne zhoršil. Skutočnosť, že k porušeniu cyklickosti spánku a činnosť zlomí dobre a metabolizmus glukózy v tele, zvýšenie jeho hladiny v krvi na nebezpečnú úroveň.
• Spánok zvyšuje libido. Ako konštantná nedostatok spánku, a nie plnú dýchania počas spánku kvôli chrápaniu sa znižuje hladiny testosterónu muži, čo ako erektilná dysfunkcia. U žien, nedostatok spánku tiež znižuje atraktivitu a nie je plne relaxovať.
• Pokojný spánok znižuje riziko srdcových ochorení. Lekári po mnoho rokov výskumu poznamenať vzťah spánku a abnormálne zvýšenie srdcovej frekvencie, zvýšenie krvného tlaku, ako aj vyššiu koncentráciu látok v krvi, čo ukazuje, zápalové procesy v tele. Čo je nežiadúce ďalšiu záťaž na srdce.
• Spánok zvyšuje plodnosť. Obtiažnosť počatia boli zaznamenané ako jeden z dôsledkov systematickým nedostatkom spánku u žien i mužov. Títo ľudia sa znižuje hladinu sekrécie pohlavných hormónov.

Ak chcete obnoviť zdravý spánok niekoľko skorších backfillings nestačí. Budete potrebovať 6-7 týždňoch pravidelného plné spánku. Počnúc víkendu snažiť každý deň pridať do spánku po dobu pol hodiny alebo hodinu. Váš spánok by mal trvať asi 10 hodín k obnoveniu normálneho odpočinku po dlhom nedostatkom spánku prvýkrát. A potom, keď sa budete cítiť lepšie, doba spánku môže byť znížená na normálne 7-8 hodín denne.

Predtým sme hovorili o tom, ako sen o obnovenie sily a ako zaspať rýchlo. Teraz sme pripomenúť základné techniky:

• Relaxačný nie je horúci kúpeľ s éterickými olejmi.
• Zostavil zoznam večera je plánované na zajtra záležitosti.
• Malé jemné strečové veľké svaly a šľachy.
• Ticho v spálni (alebo špunty do uší).
• Read only upokojujúce literatúru.
• Súlad s "príprava rituálov spať."
• Absencia cudzích pachov a svetla v spálni (môžete použiť masku spánku).
• Teplota vzduchu vnútri 18-24⁰S.
• Pohodlná posteľ a nízky vankúš.
• Vyhnúť sledovanie televízie a sedí pri počítači, pred spaním do postele.

Praktické metódy na relaxáciu pred spaním a počas odpočinku

Správne relaxácie je vždy zmierňuje príznaky stresu. To nám pomáha sa upokojiť a dostať sa von z stresové situácie. Dokonca aj v prípade, že príčinou obáv zmizne, relaxácia nám dáva silu sa ňou zaoberať, akonáhle budeme ujasniť si svoje myšlienky a vzpriamila.

Iste ste si všimli, ako je dýchanie prerušené, keď ste nervózny, napäté ramenách a ako zároveň. Preto takmer všetci relaxačné metódy zahŕňajú hlboké dýchanie a svalovú relaxáciu. A nebojte sa, ak nemôžete plne relaxovať na prvý pokus. Táto zručnosť príde s časom. A čím viac cvičíte, tým menej času, ktoré budete potrebovať pre úplnú relaxáciu.

1. Hlboké dýchanie relaxácie

Vykonávať dychové cvičenia k odpočinku v pravidelných intervaloch a v tejto situácii, kedy vám nebude prekážať. Uvoľnite tesný odev, alebo ho nahradiť pokojnejšie (najmä v blízkosti spodnú bielizeň). Cítiť pohodlne a bezplatne. Sedieť v pohodlnom kresle, ktorý podporuje hlavu, alebo si ľahnúť na posteľ alebo na podlahe.

Položte ruky na podrúčky a vytiahnite je pozdĺž tela, dlaňami hore - takže ruky nedotýkajú tela. Ruky sa nesmú dotýkať tela. Ak máte sedieť na stoličke, cez vaše nohy nie, nedávajte im jeden na druhého. Ak si robiť tieto cviky v ľahu, narovnať nohy a umiestniť ich na šírku ramien. Pokúsiť sa dať si prístup na čerstvý vzduch.

Účinná relaxácia vždy začína s dýchaním. Je to pomalý nádych a výdych v určitom rytme, -, ktoré budú rýchlo pomôže upokojiť. Ako sa to robí?

• Dýchať vo vzduchu, úplne zaplniť pľúca, ale bez ďalšieho úsilia. Predstavte si, že naplniť fľašu tak, že vaše pľúca naplní vzduchom od dna.
• Nadýchnite sa nosom a vydychovať ústami.
• Nadýchnite sa pomaly a postupne, počítať od jednej do piatich. Nebojte sa, ak na prvý pohľad sa vám nepodarí počítať do piatich.
• Tak nech vzduch vyjde pri výdychu rovnako pomaly, na úkor jednej do piatich.
• Aj naďalej dýchať týmto spôsobom, až máte pocit, že sa upokojila, a myšlienky jasnejšie.
• Dýchať bez páuz, nedrží dych.

Môžete vykonať tento dychové cvičenia po dobu troch až piatich minút niekoľkokrát denne. Alebo v tých chvíľach, kedy budete mať stres, hnev a depresie.

2. Hlboká svalová relaxácia

Cvičenie trvá asi 20 minút a je ľahké preťahovanie svalov naraz a relaxáciu. Výsledkom je, že nadmerné napätie vo svaloch zmizne, obnovenie ich plné prekrvenie a inervácie. Uvoľnená ramená a krčné svaly sú tiež výrazne ovplyvňuje krvný obeh a činnosť mozgu.

Nájdite si pohodlné pokojné miesto, pokiaľ je to možné, bez rozptyľovania. Postavte sa tak pohodlne, ako je to možné - v sede alebo v ľahu. Teraz zavri oči a začne dýchať s relaxáciou a prechod na ďalšiu hlboké dýchanie, ako je popísané vyššie.

Ak máte pocit nepohodlia, stuhnutosť kĺbov alebo bolesť v určitých svalov alebo sval tam, kde zistíte, že je ťažké sa sústrediť, tráviť viac času na relaxáciu iných častiach tela. Možno, relaxačnej hudby, ktoré vám pomôžu relaxovať. Nezabudnite, že rýchla a účinná relaxácia prichádza s praxou.

Počas každého cvičenia, držať silu príslušných svalov počas niekoľkých sekúnd, a potom relaxovať. Tento postup opakujte niekoľkokrát. To je veľmi užitočné pracovať na svalových skupín zakaždým rovnakým spôsobom. Uvedieme svalových skupín, ktoré sú najviac postihnuté nadmerným tlakom pri strese a nervozite:

• Face - priviezť so sebou obočie, ako by sa mračil, a potom relaxovať.
• Krk - ľahko skloňte hlavu dopredu, ťahanie bradu k hrudníku, a potom pomaly zdvihnite hlavu.
• Ramená - zdvihnite ramená up (akoby rozlozte), potom je v spodnej časti chrbta, relaxovať a užívať pred chvíľou.
• Hrudník - dýchať pomaly a zhlboka, jazda na bicykli membrána tak, že celý objem bol ľahký. Potom výdych pomaly, ako sa snaží odstrániť všetok vzduch z pľúc.
• Hands - vytiahnuť ruku od tela, vytiahnuť von, a potom uvoľniť svaly rúk vráti do svojej pôvodnej polohy.
• Nohy - vytiahnuť ponožky teraz vytiahnuť je u konca, a potom relaxovať.
• Ruky a prsty - robiť krúživými pohybmi s zápästia, zastav, natiahnuť prsty, potom odpočívať.

Niekoľko minút po cvičení si ľahnúť alebo sadnúť, oddýchnuť a zavrel oči. Keď ste pripravení, zbierať moje myšlienky a pomaly vstať. Používať tieto postupy vo chvíľach nervové napätie, a ako zvyšok z dlhej sedavej práci.

závery:
Odporúčania štvrtého týždňa vám pomôžu úspešne bojovať so svojou obvyklou chuť na jedlo, neporušujú stravu v práci, pomôže nájsť ďalšie príležitosti pre fyzickú aktivitu, rovnako ako vás naučí, ako sa vyrovnať so stresom a únavou pomocou dýchacích svalov a relaxačných techník. U piateho týždňa programu zabezpečujeme cviky, ktoré posilňujú kardiovaskulárny systém, pravidlá pre výber zdravých nápojov a ďalších užitočných techník.