Chudnutie program 1 týždeň (vysoké telesnej hmotnosti prebytok)

V tomto článku:

Video: Základné cvičenia: ako na to? stanislav Lindover

Koľko kalórií si môžeme dovoliť jesť každý deň?
Úloha mastných potravín, ktoré majú zvýšiť chudnutie
Fiber vypĺňa deficit
Určte požadovaná veľkosť porcie
Diéta pre 12-týždňové chudnutie programu je
raňajky
Obedy a večere
občerstvenie
Môj dennej rutiny pre chudnutie
pohybová aktivita
zistenie

Vitajte na začiatku cesty k chudnutiu a zdravie! Pre najbližších dvanásť týždňov, budeme tu pre vás pri výbere produktu, režim dňa, športových podujatí. Rovnako ako mnoho iných ľudí, ktorí využili tohto programu, budete pozorovať postupné zlepšovanie zdravia, celkový tón a náladu deň. Všetky práce na sebe a ich spôsob života musia byť realistické a na jednoduchých funkcií. To platí najmä pre chudnutie. Najjednoduchšie vec, pre nás - je možné sledovať svoje zvyky. Sú tiež určené predovšetkým jedlo a život všeobecne. A čím viac opraviť naše návyky, tým vyššiu kvalitu nášho života.

Vedci spočítali, že človek potrebuje v priemere 12 týždňov pre rozvoj a integráciu vo svojom každodennom živote nový zvyk. Teda, ak sú všetky tri mesiace, budete v súlade s odporúčaniami programu, potom sa zdravou stravou, správny režim dňa a požadovanej úrovne fyzickej aktivity sa zmení na vaše jemné návyky. Budú robiť svoju nevyhnutný základ pre úspešné chudnutie a udržanie zdravej hmotnosti získaného.

Koľko kalórií si môžeme dovoliť jesť každý deň?

Nadmerná konzumácia kalórií každý deň, nemáme čas na míňanie, často vedie k nadváhe - ako ukazujú štatistiky. V súlade s požiadavkami tohto chudnutie programu, muži pripravujú jedlo v priemere viac ako 1900 kalórií denne, ženy - 1400 kcal denne. Výsledkom je, že väčšina z nich znížiť svoju hmotnosť 0,5-1 kg za týždeň. Títo ľudia nemali vynechať žiadne jedlo alebo výrazne znížiť porcie. váhový úbytok dosiahli pomocou pohodlných objemov nízkokalorické potraviny a športových aktivít, ktoré v skutočnosti strávil a kalórií. Vyjadrenie britskej Národnej zdravotnej služby zistili, že ľudia, ktorí chcú schudnúť, v priemere o potrebe znížiť denný príjem kalórií o 600 kcal.
V prípade, že daný limit kalorický príjem, keď nie je dostupný pre vás, môžete vypočítať svoj individuálny ustanovenie umožňujúce aspoň nie pribrať ešte viac.

Použitie Harris-Benedict rovnicu môžeme určiť ich bazálny metabolizmus alebo základné metabolické - bazálny metabolizmus (BMR). Toto je najmenej kalórií (energie) vynaložené v ľudskom tele, ktoré základné životné procesy: Vdychovanie a výdychov, tep, trávenie, obnovu buniek a ďalších metabolických procesov. Potom môžete vypočítať denné množstvo kalórií potrebných pre organizmus, s prihliadnutím k vášmu životnému štýlu:

Počítanie BMR (BMR):

Denné norma kalórií pre vás:

Denný limit kalórií znamená, že aj keď raz alebo dvakrát týždenne, už si ju prekročil, stačí v najbližších niekoľkých dňoch znížiť množstvo spotrebovanej kalórie.

Napríklad ak ste muž, a vo štvrtok už ste jedol 2300 kalórií. Bude to predčí vaše kalórií o 400 kalórií 1900 kcal denne. Ak chcete zachovať svoj denný kalórií, znížiť tieto 400 kalórií do svojho jedálnička po dobu jedného týždňa zostávajúce.

Úloha mastných potravín, ktoré majú zvýšiť chudnutie

Tým, že študuje ľudskú fyziológiu, vedci zistili, že 90% energie potrebnej pre život, dostaneme v podobe sacharidov a tukov vo forme. Takže v prvom rade sacharidy telo ho využíva. Že pocit tepla, ktoré je po výživný jedle a hustá, je tu len z oxidačné stupeň (rozpadu) sacharidov. To znamená, že zo sacharidov je takmer nemožné obnoviť - ich telo spaľuje najskôr, nezáleží transformovať ich do telesného tuku. Okrem toho, sacharidy veľmi rýchlo vytvárať pocit plnosti. V dôsledku toho sa ťažko prejedať sacharidy dosť citlivé ovládacie prvky karosérie ich množstva spotrebovanej. To je spôsobené, okrem iného, s podielom glukózy v krvi, ktorá sa tvorí počas trávenia sacharidov. A k zmenám hladiny glukózy v krvi, naše telo je veľmi citlivá.

Ďalšou zaujímavou skutočnosťou - ako sa ukázalo, človek nemá taký mechanizmus v tele regulovať množstvo tuku spotrebovanej je rovnako dobrá ako v prípade sacharidov. Naopak, cez tuk spotrebované nás k týmto záverom:

V bežnom živote, podmienky nášho tela neprevádza sacharidov na tuk.
Množstvo sacharidov konzumovaných v tele rýchlo a presne riadi sýtosti signálu.
Tuk v našej strave nemôže nahradiť ostatné živiny, takže nie je žiadny pocit sýtosti.
My ako použitý olej nikdy znižuje chuť do jedla.
Bez ohľadu na to, koľko tuku človek nejedol, telo môže len spáliť jej určitý (malý) sumu. Zvyšok bude odložená v podobe vlastných tukových zásob.
V prípade, že telo má k dispozícii všetky potrebné energie zo sacharidov skonzumovaných nami, takmer všetci jedli naraz priberať v našich tukových zásob.
Počas oxidácie sacharidov oxiduje tuk je ešte horšie, než je obvyklé. To znamená, že ak naša strava obsahuje veľa sacharidov, tuky by mali byť minimálne potrebná pre zdravie, suma. Inak je toto tuk opäť odložené.

Okrem toho je dostatočne veľká časť ľudí v dôsledku dedičnosti (tí, ktorí dokončia rodičia) alebo pomalým metabolizmom (tuhosť, ochorenie štítnej žľazy, tehotenstvo, znížená tón celého tela) sa výrazne znižuje schopnosť spaľovať (oxidácii) zjesť tuku. Takmer všetky z nich premení extra váhu. Je nevyhnutné, bohužiaľ.

Sýtosti jedlo je prakticky nezávislý na množstvo tuku v ňom. Môžete ho vyjadriť pomocou kalórií: sendvič s marmeládou a maslom a marmeládou sendvič len preto, aby presne rovnaký pocit sýtosti. V chlebe s maslom 250 kalórií viac. Poháre sladký čaj môže ľahko zabrániť hladu, a to je len 50 kalórií - na rozdiel od lyžicu kyslej smotany 80 kalórií, čo je taký sýtosti nie, samozrejme.

Podľa štatistík, a to aj v prípade, že osoba je zvyknutí jesť veľa sladké a škrobnatých potravín, teda sacharidy, ale tuk sa jej veľmi málo, priberanie na váhe, to nebude! Divné, ale pravdivé.

V priemere sa moderný človek zje asi 100 gramov tuku denne. V rovnakej dobe, odborníci na výživu zistili, obmedziť príjem tukov denne: 70 gramov na štíhlych ľudí, a nie viac ako 50 g pre ľudí s predispozíciou k nadváhe. Plná ľudí, ktorí chcú schudnúť, zvyčajne nepresahujú limit 35-40 gramov na deň v rôznych tukov.

Spočítajte si denný príjem tukov pomôže v nasledujúcej tabuľke:

Tiež dávať pozor na balenie potravín, na etikete: často je tu k dispozícii dostatok informácií o obsahu tuku a ďalších látok.

Fiber vypĺňa deficit

Najčastejšie ľudia, ktorí chcú schudnúť, je alarmujúce a desivé stály pocit hladu, ktorý by vydržal, sa snažia rôzne obmedzujúce výživnú stravu. Ten muž sa stal agresívny, podráždený, ponoril do depresie - prestala užívať života. To je často sprevádzaný závraty a bolesti hlavy. Tento výkon podvýživa. Tento stav organizmu nie je zdravé a môže viesť k užitočným výsledkom za nami. Okrem toho konštanta hlad vedie väčšinu ľudí hádzať tieto rovnaké diétu polovice. Tak ako sa vám schudnúť bez pocitu hladu?

Jeho nasýtenia účinok je už dlho známy vlákno. Tieto nerozpustné v tráviacom systéme, rastlinná vláknina regulovať naše chuť k jedlu, sa tiež podieľajú na regulácii podielu cukru v krvi, na podporu zdravého mozgu krvných ciev a srdca, udržať normálne prostredie, v žlčníku a potrubia, čím sa znižuje riziko tvorby kameňov v nich, zníženie pravdepodobnosti rakovinu a ďalšie.

V tomto prípade je konštantná nedostatok vlákniny v potrave testované deväť z desiatich mestskej obyvateľa. Stanovené denná spotreba rýchlosť vlákna pre mužov - 35-40 gramov, u žien je 25-30 gramov.

Video: testosterón, hmotnosť set, mužnosť

Kontraindikácie, a zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny

Určte požadovaná veľkosť porcie

Dôležitým krokom k chudnutiu pre nás - robiť to potraviny zdravé a vyvážené. Ale bez normalizácie častí potravín, ktoré sú odsúdené k ďalšiemu zvýšeniu nadváhu z dôvodu príliš veľké porcie. Ako vrátiť na normálnu veľkosť porcií:

Aby to bolo jednoduchšie odhadnúť veľkosť časti vizuálne, umiestniť svoje vlastné jedlo na malé taniere a misy.
Skúste každej porcie s 2/3 čerpacích zeleniny. Výtlak časť a jej sýtosti, čím sa neznižuje, a zníženie kalorického obsahu významne.
Jedzte pomaly, takže mozog mal čas dostať informáciu o nasýtenie žalúdka. Za normálnych okolností, taký signál žalúdok vysiela do mozgu až po 15-20 minút potom, čo sme začali jesť!
Kde budete jesť, vypnutie televízora. by nemal odvádzať pozornosť svoju myseľ od procesu jedenie. V tomto prípade, mozog nemôže plne spracovať prichádzajúce informácie, že je žalúdok plný. Výsledkom je, že žalúdok je plný, ale my sme stále hlad a prejedať znova. Lepšie sa obrátiť svoju obľúbenú hudbu v pohodlnej zväzku.

Objem porcií kalórií:

Denná sadzba poistného je: všetky jedlá, všetky nápoje, všetky desiaty, že budete mať čas použiť na jeden deň. Ak naraz prekročí limit kalórií v jednom z jedál, odporúčame, aby ste jednoducho vzdať ďalšieho občerstvenia alebo nápoj. Takže nebudete zlomíte dennej potreby.

Diéta pre 12-týždňové chudnutie programu je

Vzhľadom k tomu, že známe fakty, sme teraz môžeme identifikovať viacero všeobecných odporúčaní ohľadom výživy pre ľudí, ktorí chcú schudnúť:

raňajky

Neignorujte raňajky! Podľa štatistík, ľudia, ktorí nemajú vynechať raňajky, vždy štíhlejšie tí, ktorí nemajú radi raňajkách. Okrem toho, že sú menej pravdepodobné, že desiatu niečo medzi hlavnými jedlami.
Ak sa v dopoludňajších hodinách budete mať chuť do jedla, len raz alebo dvakrát pohrýzol jablko alebo iného obľúbeného ovocia pred odchodom z domu. Alebo jesť jednu až dve polievkové lyžice nízkotučného jogurtu. Sadzbou vaše telo sa vráti do normálu, a ráno chuť obnoví. Tiež si všimnete, čo jete menej počas dňa.
Postupne zvyšovať v podiele potravín bohatých na vlákninu. Aby nedošlo k high-kalórie "občerstvenie", ktoré potom budú musieť trpko ľutovať nikdy dostať von z domu dobre kŕmené.
Namiesto bieleho chleba a žemle lepšie, aby si ranný čaj toastový celozrnný chlieb alebo buchty s otrubami.
Namiesto toho, aby sladké ranné jedlo zdravšie jesť lahodné pikantné kašu alebo obilných vločiek.
Ak je to možné, nejedia príliš dobre slané jedlo - slané omáčky, konzervy paštéty, syry, a tak ďalej.
Uistite sa, že budete piť denne najmenej jeden a pol až dva litre obyčajného, zákazu vody sýtené oxidom uhličitým. Okrem dobre známej použitie vody pre nás, je potrebné správne celulóza.

Video: Prípad za $ 20,000 oz Gold - Debt Kolaps - Mike Maloney - Silver & zlato

raňajky Príklady:

"Energia" raňajky

Kaša "Apple Pie". Do jednej časti pre dospelých je potreba 50 g ovsených vločiek, 100 - 200 ml jablčnej šťavy, 50 až 100 ml odstredeného mlieka, jedno jablko, nakrájaný, a štipku mletej škorice. Všetky zložky boli zmiešané v panvici na vysokú tepelnú varu a varíme za stáleho miešania 5 minút na miernom ohni. Varené kŕmenie obilnín, sypané práškový škorice. Pre sladšie verziu tejto obilniny, môžete nahradiť jablko na plátky zrelého banánu, ktorý by mal byť pridaný do kaše len po prevarení.
Ovocné kaše. Vo večerných hodinách, zmiešajte suché ovsené vločky s plátkami broskyne, prírodná jablčnej šťavy bez prímesí, hrozienkami a dať túto zmes v chladničke. Budete mať len ráno zahriať zmes a pridajte bobule a nízkotučný jogurt.

"Proteín" výdatné raňajky

Praženicu s celou toastu zŕn. Požadovaný 2 vajcia, štyri lyžice mlieka 1% tuku, pol lyžičky masla, čierny, paprika a nasekanej zelenej cibule, ako je požadované. Tajomstvo dokonalého omelety v jeho starostlivé umiestnenie v hrnci, aby sa šťavnaté vločky, podobný tvarohu, nie zvädnutý neporiadok. Nenechajte bič a len mix vajcia a mlieko, pridajte ich do rozpusteným maslom. Cook omelety na panvici nad strednej teplote, mierneho miešania. Akonáhle sa vytvorí veľké mäkké vločky, odstráňte z ohňa! Slúžiť miešané vajíčka na celozrnný toast. Posypeme jarnou cibuľkou a trochou korenia. Môžete dokonca vyrobiť zelené vajcia, pridáme 40 g rozdrvených listov špenátu. Diverzifikovať raňajky formou bufetu je k dispozícii s tým, aby pri príprave miešaných vajíčok 2-3 lyžice nakrájanej zeleniny - čerstvé alebo mrazené.
Rozmanité údeniny, syry a bobule s čerstvými bylinkami. Uspokojujúci raňajkách môžu tiež chudé plátky vareného mäsa a hydiny s nízkym obsahom tuku syry (nie viac ako 30% tuku). Lepšie vziať tvrdý syr. Pridajte do misy z čerstvého hrozna alebo pre nesladené verziu - hlávkový šalát, petržlen a ďalšími bylinami do vášho vkusu.
Bez tuku alebo nízkotučný jogurt s čerstvým ovocím. Pre pridanie 150-250 ml jogurtu a kúsky ovocia sezónne asi 70-100 g rôznych mletých orechov. Môžete tiež použiť pre-rozmrazené lesných plodov a ovocia.
Mierne solená losos s mäkkým syrom na toastu. Brown kúsky z jednej strany celozrnný chlieb alebo otruby muffin polovice. Na každej strane nepraženým toastu kladený na tenké dosky syra (nie viac ako 30% tuku) a plátky lososa. Korenie, posypeme trochou citrónovej šťavy. Pre obzvlášť príjemné chuti pridajte strúhaný alebo nasekaný kôpor pomarančovej kôry - štipka.

"Ľahký" Raňajky

Zelené smoothies. Jedna dávka pre dospelých potrebná pre 40 g mango, broskyne a čerstvého alebo mrazeného špenátu. Ak konzervované ovocie, pokúste sa ich použiť trochu stisol. Ďalej je potrebné 1 stredná zrelý banán a asi 200 ml pitnej vody. Prepojiť všetky ingrediencie dohromady a brúsiť v mixéri do hladka. Množstvo vody môže byť nastavená podľa chuti. Táto služba je veľmi vhodný pre tých, ktorí nepoužívajú ráno, alebo majú problémy s chuťou v dopoludňajších hodinách. Okrem toho tento spôsob varenia zachováva všetky živiny, vitamíny a vlákninu. Koktaily môžu byť pripravené z ovocia, bobule, zelenina - podľa vášho vkusu. Vhodné čerstvé, mrazené alebo konzervované svoje možnosti.
Banana-ovsené vločky smoothies. V miešači až do hladký povrch jedného zrelého banánu, dve polievkové lyžice jemné ovsené vločky a 100 ml odstredeného mlieka. Môžete pridať trochu vanilky. Nepridávajte cukor. Môžete použiť aj iné obilniny, pokiaľ nie sú ťažké.
Berry smoothie. Vezmite jeden sladký banán, 140 gramov rôznych bobúľ - čerstvé alebo mrazené, 40 g nízkotučného jogurtu a asi 100 ml prírodného jablkového džúsu. Jahody, banán a jogurt rozšľaháme spolu v mixéri. Jablkový džús by mal byť pridaný pozvoľna, kým nedosiahnete požadovanej konzistencie kokteilu.

"Päť minút" raňajky

Cookies "schmatol a utiekol." Ak sa v dopoludňajších hodinách budete mať viac ako päť minút, na raňajky si môžete pripraviť na to vo večerných hodinách. Vezmite 150 g ovsených vločiek, 2 stredné veľmi mäkký a zrelý banán, 60 g: rozpustené maslo alebo margarín, čerešne (čerstvé alebo mrazené), brusnice alebo iné ovocie (čerstvé alebo mrazené). Stále je potrebné 40 gramov semien slnečnice a tekvicové semienka. Predhrejte rúru na 200 ⁰C (plyn značka 6). Potom zmiešajte ovsené vločky, čerešne, brusnice, bobule a semená. Pridajte rozpustené maslo. Zamiešajte a uistite sa, že vločky sú dobre potiahnuté olejom. Oddelene, kaša s vidličkou roztlačíme banány. Pridajte ich do celkovej zmesi a miešajte do hladka. Môžete vyraziť chuť škoricou a ďalším korením. Nepridávajte cukor. Umiestnite výslednej cesto pečenia vrstvy nie hrubšie než 1-1,5 cm Bake do zlatista -. 20-25 minút. Hotový produkt je mierne ochladiť a rez na časti. Ak chcete súbory cookie boli mäkšie, zvýšenie počtu banánovej pyré. Teraz, v dopoludňajších hodinách budete pripravení čakať zdravú a chutnú raňajkách.
Banán sendvič. Brown dva krajce celozrnného chleba. Mash do pyré z zrelý banán. Šíriť plátky chleba a potom ju pyré a dať ich do sendviče. Takéto spracovanie banán dáva krémovú textúru, ktorá nevyžaduje žiadne ďalšie olej na chleba. Ak však sendvič sa ukázalo skôr sucho, nabudúce trochu šťouchané banán potrieť jeho tuku jogurt. Vanilky a škorice chuť komplementu.
Rýchla kaša. Zmiešajte 50 g jemných ovsených vločiek a 200 ml odstredeného mlieka. Do kaše množstvo mlieka môže byť zvýšená. Miska sa výslednej zmesi vloží do mikrovlnnej rúry a varí po dobu 2 minúty pri maximálnom výkone. Po posypať plátky sušeného ovocia a orechov a slúžiť. Delicious vitamín raňajky je pripravený!
"Minute" omeleta. Zmiešajte v mise vaječného trochu, pár nasekané špenátové listy a trochu nasekané varené kura. Ochutíme korením podľa chuti. Variť v mikrovlnnej rúre pri vysokom výkone po dobu 1 minúty, kým varených vajec. U odrody, môžete nahradiť kuracie mäso varené morčacie filé, krevety alebo huby.

Obedy a večere

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov pri chudnutí dennej palicu "Pravidlá 5 porcií"Ovocie a zelenina. Čo je to jedna porcia týchto potravín?

Jedna porcia ovocia je:

Jedna porcia zeleniny je:

Jedna časť ovocia a zeleniny je tiež považované za nie 150 ml prírodnej sladené ovocné alebo zeleninové šťavy. Ale nie viac ako túto sumu každý deň, pretože aj prírodné šťavy obsahujú veľké množstvo cukru, ktoré pri použití bez opatrení by mohlo poškodiť zdravie. Jogurtové (koktaily) môže byť považovaná za časť zeleniny a ovocia, ak sa používa na prípravu aspoň 80 gramov ovocia alebo zeleniny a / alebo 150 ml plnotučného prírodného rastlinného alebo ovocnej šťavy.

Tiež sa snaží namiesto bielej ryže variť hnedú ryžu a nákup cestoviny z tvrdej pšenice. Takže ste zdvojnásobiť podiel vlákniny v strave.
Mäso, sa snaží nahradiť morských rýb.

Príklady jedál:

Biela zeleninová polievka. Zloženie: jeden prostredný nasekané biele lukovitsa- jeden nakrájaný cibule porey- jeden mrkvu nasekané kubikami- 200 gramov kvaka, znížiť tiež kubikami- 1-2 stredné zemiaky, nakrájané na 400-500 ml kubikami- nie príliš slané rastlinného alebo kuracieho bulona- 500-600 ml z nízkotučného moloka- 1 lyžica kukurice muki- 3-4 lyžice kukurice (mrazené, konzervované) - malý čierne korenie a iné korenie svojej chuti. Cibuľa, kvaka, mrkva a zemiaky dať do vývaru a priveďte k varu, a potom variť na miernom ohni po dobu 25 minút domäkka zeleniny. Miešajte, kým hladkej kaša kukuričnej múky s 2-3 lyžicami mlieka a spolu s zostávajúce mlieko, pridajte do polievky. Okamžite pridajte kukuričných zŕn a jemne mieša sa, kým sa polievka zahusťuje a varí. Sezóna ho korením a korením. Po 1-2 minúty, vypnite oheň. Po 4 minútach sa môže naliať polievkové misy a je k nemu otrúb valcov krmív. Toto množstvo sa vypočíta na výrobky 4 porcií polievky. Polievka môže byť uchovávané v chladničke, a to nielen, ale aj zmraziť po dobu 2-3 mesiacov - väčšinu živín a vitamínov zostáva.
Zapečené zemiaky s korením a zeleninou. Pokrm sa varí v rastlinnom oleji s nakrájaný červenou cibuľou a cherry paradajkami. Môžete použiť pravidelné paradajky nakrájajte na kocky. Sezóna jedlo kari alebo iné korenie podľa vlastného výberu. Nie soľ.
"Vegetariánske" cestoviny so zeleninou. Časť suchých cestovín (100 g) z tvrdej pšenice varu po dobu 10-12 minút, kým mäkké, potom ju vypustiť vody a, ak je to možné, je málo vzduchu vysušiť. Fry jeden nakrájané papriky (počas 34 minút) s rastlinným olejom. Potom odstrániť hrniec z tepla a pridajte nakrájané cukety a ďalších 100 gramov zeleného hrášku alebo kukurice. Tam tiež pridať cestoviny a dobre premiešajte. Oddelene metla 4 vajcia s 1-2 lyžice odtučneného mlieka, pridať korenie a, ak je to žiaduce, strúhaný tvrdý syr (nie viac ako 30% tuku). Výsledná zmes zeleniny naleje na panvici a varíme na miernom ohni po dobu 4-5 minút, - bez miešania. V rovnakej dobe, rúru na funkciu "gril". Teraz si môžete dať hrniec pre 4-5 minút pod gril, kým varených najlepších pokrmov. Proledite že rúra nie je poškodená rukoväte riadu, ktoré budete variť. Tento pokrm môže byť jeden horúci, teplý alebo i studený. jesť veľmi chutí s čerstvým šalátom. Namiesto toho, cestoviny, môžete si vziať nakrájané zemiaky - asi 200-250 gramov.
Ľahký zeleninový šalát s krevetami. Varené krevety (200 g) nakrájané na malé kúsky. Dodávajú, nakrájané 1-2 stredná čerstvé paradajky, uhorky 1-2 čerstvé olúpané a nakrájané niekoľko listov šalátu. Šalát oblečený s olivovým olejom a 3-4 kvapiek čerstvej citrónovej šťavy. Môžete pridať mleté čierne korenie a ďalšie korenie. Môžete meniť šalát s petržlenom, kôprom a ďalších čerstvých byliniek.

Príklady večera:

Zapečené zemiaky s mletým mäsom. Predhrejte rúru na 200⁰C. Premývacia 4 stredné zemiaky v šupke. Na niekoľkých miestach prepichnúť je s vidličkou a dajte piecť na 40 minút alebo dlhšie - kým nie sú mäkké. Pri príprave Zemiaky na panvici orestujeme dozlata farby 250 g chudého mletého hovädzieho mäsa, pridajte jednu nakrájanú cibuľu, plátky cesnaku. Minútu môže pridať 3-4 nakrájanú huby (alebo iných húb), 100 ml neslané rastlinného alebo kuracieho vývaru a 1 polievková lyžica paradajkového pretlaku alebo pasty. Ako miešať a variť na miernom ohni 20-25 minút. Potom je nutné každý zemiakov, aby sa rez pozdĺž a položiť ju varené plnka. V každej porcii pridáme čerstvé paradajky, nakrájanú červenú cibuľu, nasekané šalát. Pokvapkáme olivovým olejom, posypeme trochou korenia. Až sa nabudúce môžete získať kurča alebo bravčové mäso mleté mäso.
Pečený plnený zeleniny. 150 gramov hnedej ryže variť oddelene - zvyčajne trvá 30-35 minút. Na dvoch lyžiciach slnečnicový olej alebo olivový olej v panvici smažiť nakrájaný cibule, plátky 2 únik zeler, cesnak strúčikov 2, 2 plátky huby a jeden nakrájaný cuketa. Po 8-10 minútach, kedy zelenina nezmäkne, odstavte hrniec z plameňa. Teraz rúru na 180-200⁰C. Opatrne naliať varenú ryžu s vodou a pridať ju do varenej zeleniny. Pridajte korenie. So štyrmi veľkými paradajkami, znížiť vrcholy a čisté paradajky zo semien. Odrezať vrcholy nehádžte! Urobiť to isté s štyrmi sladkej papriky. Namiesto krájať paradajky a papriky v zapekacej misky. Naplniť ich s ryžou so zeleninou a posypeme strúhaným tvrdým syrom - podľa vášho vkusu. Potom kryt s odrezať vrchol. Piecť zeleninu 20-25 minút do mäkka. Nepotrebujete soľ, pretože veľa z toho je už obsiahnutý v zelenine prvom mieste. Pre ešte väčšiu chuť, pridajte čerpacích lístkami bazalky. Namiesto toho, papriky a paradajky, môžete si vziať baklažán, vystrihnuté z nich trochu buničiny a jeho pridanie do náplne. Ak zostanete navyše plnkou, môže byť pripravený ako samostatný pokrm.
Caribbean kurací šalát. Podlhovasté biela ryža (asi 150 g), variť na miernom ohni po dobu asi 30 minút. Uistite sa, že voda bola veľa ryže a nie sú zlepené. Potom vypustite vodu, rýchlo opláchnite ryžu pod tečúcou vodou a kým ryža je horúci, nechajte ho uschnúť. Zmiešajte varenú ryžu s 150 g nasekanej ananásu (konzervované alebo čerstvé), 2 plátky dosky banány, 100 g nakrájanej polovice vinogradinok kôstok hrozienka lyžice. Potom pridáme 1 lyžičku čerstvej citrónovej šťavy. Oddelene sa spojiť 4 lyžice smotany alebo jogurtu nemastný a 1 lyžicou nízkotučné majonézy. Veľkoryso sezónu so svojimi obľúbenými korenia. K tomu, pridajte ryžu a omáčke 250g nakrájaný varené kura. Rozprestrie na tanier čerstvých listov zeleného šalátu a hore, umiestnite kurací šalát. V chladničke skladovať tento šalát nie je žiaduce, mal by byť konzumované v čerstvom stave. Ak chcete, aby vaša strava oveľa užitočnejšie, skúste použiť hnedú ryžu, nie je dopredu Spôsob úpravy parou a podobne.

občerstvenie

Často sa medzi našimi hlavnými jedlami, sme sa uchýliť k rôznym "uhryznúť", ktorý podľa jeho kalorické a obsah tuku ľahko predčí obedy a večere a anulovať všetko naše úsilie, ako schudnúť. Aby sa tomu zabránilo, jesť ovocie a zeleninu, ale - pre-pripravené:

150 g jogurtu bez cukru, 1-2% tuku s nakrájaný uhorky (alebo marinovaným Fresh). Tiež pridajte jemne nasekané kôpor.
150 gramov hrozna s kúskom syra menej ako 30% tuku.
Sladká paprika alebo mrkva, nasekané a ochutené s 2 lyžice smotany 1-1,5% tuku. Podľa chuti, pridajte koriander a čierne korenie - na špičku noža.
Bobuľovín alebo nakrájané ovocie kocky - čerstvé, konzervované alebo mrazené - a 100-150 g nízkotučného nesladeného jogurtu.
Apple, krájané a napojil s jednou lyžicou medu.
7 veľkých olivy alebo hrušky s kusom syra menej ako 30% tuku.
30 gramov varené kuracie rezeň s čerstvým listovým šalátom, paradajkami strednej veľkosti a nie príliš pikantné horčicou.
Pol šálky odtučneného kakaa bez cukru a pol zrelý banán.
Polstakana mlieka 1% tuku a 25 gramov dlaždice prírodné čokoláda a orechy bez pomocných látok.

Môj dennej rutiny pre chudnutie

Je ťažké si predstaviť, že človek bez zavedeného správnom režime dňa, pravidelný dostatočný spánok a bez fyzickej námahy bol zdravý, štíhly a silný.

Dokonca aj keď vezmeme sami v ruke a snaží sa ísť spať skoro, to nefunguje. Naše problémy so spánkom sú s väčšou pravdepodobnosťou fyziologický základ, než psychologický - pochádzajú predovšetkým z nedostatku fyzickej aktivity.

Nie každý vie, že aktívny život našej normy je 16 hodín denne. Ale keď aktivita sme sa skladá hlavne z psychického, skôr než fyzickej aktivity počas zvyšovania bdelosti. Potom, čo strávil imobilných po celý deň, sme nedostali rýchlo a sladko spať. S takým nezdravé režime dňa, rovnako ako väčšina z nás, chceme spať až po 17 hodinách po prebudení, alebo dokonca 19 hodín.

Situáciu zhoršuje aj skutočnosť, že tieto "extra" hodiny sú k ničomu. Správať v tomto okamihu je mozog zažíva fáze odpočinku a nie je schopný efektívne pracovať. Srdce a svaly sú tiež znížené v tóne, takže plný tréning, tiež nebude fungovať. Zostáva nič robiť, sedieť pred televíziou alebo počítačom a spustiť do kuchyne pre liečbu. V dôsledku toho, nadmernej hmotnosti sa stále zvyšuje.

Rovnako ako všetky živé veci, človek existujú určité biologické (cirkadiánní) rytmy života. Podľa nich by nemal zaspať neskôr 22,00-23,00. V mnohých ohľadoch na osobu spánku a cítiť svieži, vyžadujú 5,5-6,5 hodín spánku za noc. A keď sme sa rozhodli na spanie, a to sa stáva často, poruchy spánku zdravý vývoj je neodvratný. Zvyčajne to vedie k režimu spánku, čo sa stáva väčšinou povrchné a nemajú odpočinok našu myseľ a telo a vyčerpávajúci "break". Konštantná stav spánku počas dňa, zaspávanie dlho a nikdy nekončiaci únavy - to sú typické znaky porušenia biologické hodiny, ktoré už nespĺňajú naše režim dňa.

pohybová aktivita

Prečo tak veľa z nás sú si istí, ako schudnúť, musíte sa tempo sám v posilňovni, usporiadať denné hodiny behanie a ťažká fyzická námaha? Koniec koncov, je to preto, že tento prístup k fyzickej aktivite, nemôžeme ani začať sa s tým vysporiadať, musíme samozrejme nemajú veľa času, úsilia a túžbu. Ale ako ukazuje mnohoročného výskumu, je - rozšírený omyl. Všetky tieto údaje ukazujú, že chudnutie si vyžaduje veľmi odlišné zaťaženie - nízkej intenzite, ale dlhodobé a pravidelné. To môže byť aktívna najmenej hodinu chôdze alebo intenzívneho denná cena za 10-15 minút.

Skutočnosť, že úspešná liečba obezity, stres by mal byť aerobic. To znamená, že malá, dlhá a s voľným prístupom ku kyslíku (vonkajšie). Energia potrebná pre väčšinu cvičenie svalov a tiež pre biochemické procesy vo svale po cvičení, telo bude prijímať, vrátane horenia (rozkladajúcich) tuku. je nutné Spôsob oxidácie kyslíka. Preto odporúčame aj večernú prechádzku pred spaním - k procesu chudnutia v tele bol dostatok kyslíka.

Je to všetko o malé zaťaženie, čo vedie k chudnutiu, po ktorom sa budete cítiť teplo v svalového tonusu v tele, strata chuti do jedla alebo k miernemu nárastu vo svojom.

Ale ak po cvičení v celom tele je unavený, telo pomalý a veľký hlad, zaťaženie bol príliš veľký pre vás. Je nutné ju znížiť.

Ďalšie otvorený lekársky zákon je, že telesné cvičenie bude márne, ak je osoba, ktorá nie je dodržiavať diétne potraviny. V tomto prípade sa väčšina sledovaných osôb buď nemajú schudnúť, alebo schudnúť mierne a nie na dlho.

Teraz môže priniesť nasledujúce výsledky:

Akékoľvek ste zvolili tiež športového tréningu vyžadovať povinné nutričné stravu.
Náhle zastavenie športového zaťaženia zmení typ biochemických reakcií v svalového tkaniva, tuk prestáva byť oxidované, to vytvára znova.
Najrýchlejší tuk sa oxiduje (spálené) v tých oblastiach tela, kde svaly pracujú viac. S týmto vedomím, môžete ľahšie vybrať typ športového zaťaženia.
Zvoliť typy športov a aktivít, ktoré potešia a hodí svoj životný štýl. V opačnom prípade budete rýchlo vyhodiť.
Pravidelne napäté svaly spaľovať tuk aj počas voľného času. Svaly, aj malá, ale je v dobrej kondícii, spaľuje až 90% uloženého prebytočného tuku!

Už od druhého týždňa programu 12-týždňovej budeme postupne zavádzať cvičenia, ktoré viedli tisíce ľudí na zdravú váhu.

zistenie

Teraz ste oboznámení so základnými princípmi diéty, denný režim a fyzickej aktivity, ktoré vedú nielen k strate hmotnosti, ale tiež pomáhajú udržať váhu stabilný po mnoho rokov. Takže môžete pokračovať s odporúčaniami druhého týždňa, budete musieť upraviť trochu zvyky a náš spôsob života v súlade s týmito zásadami. V tomto prípade je zníženie nadváhy bude nevyhnutné.

Delež v družabnih omrežjih:

Podobno