Denná norma bielkovín, tukov a sacharidov: výpočet tabuľky pre ženy, deti, športovcov

Vyvážená strava je založená na troch pilieroch - príjem kalórií, konzumácia bielkovín, tukov a sacharidov, výber správne potraviny.

Najdôležitejšie z nich je rovnováha medzi hlavných stavebných blokov telo - bielkovín, tukov a sacharidov. Nadbytok či nedostatok každej zložky majú vplyv na zdravie a pohodu človeka.

Výpočet a účtovanie denná potreba týchto prvkov umožní viesť plnohodnotný život a znižuje riziko zlého zdravia.

Základný vzorec pre výpočet dennej dávky BZHU. kalkulácie

Táto technika umožňuje presne určiť počet prvkov (v gramoch), vyžaduje určitú osobu a deň na udržanie normálnej úrovne aktivity. Podstata toho je v pomere 25:25:50 - za deň by mali byť konzumované (z energetického príjmu za deň), 25% bielkovín, 25% tuku a 50% sacharidov.

U žien je tento podiel takto: 20:30:50. Upozorňujeme, že 1 gram bielkovín - to je 4 kalórií, 1 gram tuku - 9 kalórií. Táto kombinácia pracuje pre ľudí, ktorí sa nepodieľajú na fyzickej práce a neusiluje o zmenu hmotnosti.

Približná denný kalorický treba z administratívneho pracovníka (muž) 2160 kcal, žene - 1580 kcal. Potom, pre vybrané kategórie odporúčané množstvo bielkovín, tukov a sacharidov za deň sa vypočíta takto.

Pre pracovníka úradu - pes proteíny sú potrebné na štvrtinu celkového kalorického obsahu 25% * 2160/100% / 4 = 135 g, tuk - 25% * 2160/100% / 9 = 60 g, sacharidov - 50% * 2160/100% / 4 = 270 g Pre ženy - administratívny pracovník denná rýchlosť BZHU: proteíny - 1580 * 20% / 100% / 4 = 79 g, tuk - 30% * 1 580/100% / 9 = 53 g sacharidov - 50% * 1580 / 100% / 4 = 198 g

Daily norm BZHU pre chudnutie. stôl

Efektívna hmotnosť nemožno resetovať bez prísnou kontrolou bielkovín, tukov a sacharidov v potrave. Nie je potrebné úplne vylúčiť akýkoľvek prvok stravy pre zmeny hmotnosti.

Z dlhodobého hľadiska to viesť k zdravotným problémom, rovnako ako proteíny, tuky a sacharidy sú nevyhnutné pre plnú aktivitu. Racionálne mierny pokles a prerozdelenie pomerov v systéme BZHU. mušt znížiť príjem kalórií. 20% bude stačiť. U žien, to nie je doporučené znížiť kalorický obsah menej ako 1200 kalórií a množstvo tuku - menej ako 30 gramov.

Podiely na chudnutie - 35:20:45 muži, ženy 30:25:45. Ak máte v súlade s týmito proporciami možno pozorovať pokles duševnej činnosti, suchá koža a vyrážky, je potrebné 5% sacharidov na tuky a posunúť rovnováhu potom bude: 35:25:40 muži, ženy 30:30:40.

BZHU štandardy pre športovcov

Rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov je veľmi dôležité pre športovcov.

V tejto kategórii sú nutnosť udržiavanie a posilňovanie svalov (zodpovedné za tento proteín), tuku stabilizáciu (zodpovedné za tento tuky) a generovanie dostatočnej energie (sacharidy zodpovedné za to). Preto je pre športovcov sa vypočíta denná sadzba BZHU v gramoch na kilogram telesnej hmotnosti V závislosti od účelu a druhu športu.

DOTÁCIE 3 hlavné oblasti športových aktivít:

• sila
• kardio
• zmiešaný

Práca s hmotnosťou (vzpieranie, kulturistika) vyžaduje vysoký obsah bielkovín a sacharidov v strave. kardio nízkej intenzite (vytrvalostný beh, chôdza, joga) proporcie najbližšie BZHU kombináciu obyčajného človeka, kardio s vysokou intenzitou (šprint, veslovanie) a je sprevádzaná CrossFit vysoký príjem bielkovín a sacharidov.

Rýchle sacharidy môže trvať až 30% z celkových sacharidov spotrebovanej za deň.

pre deti

Rastúce vyžaduje zvláštny prístup v organizácii vyváženej stravy, tak tam sú denných príjem bielkovín, tukov a sacharidov pre každej vekovej skupine. V aktívnom období rastu je potrebné zvýšiť množstvo proteínu v potrave, pretože sú základom pre budovanie svalových vlákien.

Pre študentov stredných škôl odporúčajú zvýšený príjem tukov pre efektívnu činnosť mozgu. Pre zjednodušenie je možné použiť podiel bielkovín a tuku 1: 1. Objem sacharidov sa mení v závislosti na aktivite dieťaťa.

Pre deti viac užitočných pomalých sacharidov - sú sýtejšie a trochu krútiť na hladinu cukru v krvi.

pre ženy

Ženské telo je viac zameraná na ukladanie tuku ako muži. Množstvo tuku v strave by mal byť stabilný, ovplyvňuje zdravie žien, kožné ochorenia a zdravie. Preto je potreba bielkovín a sacharidov je znížená v porovnaní s mužmi. Odporúčaná rýchlosť tuku - 0,8-1 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Sú rovnako dobre vstrebáva z oboch rastlinných potravín a produktov živočíšneho pôvodu. Počas tehotenstva a dojčenia BZHU noriem zvýšenie. Ak sa odporúča prebytok kalórií pre zníženie energetickej bilancie z uhľohydrátov, pričom spotrebu bielkovín a tukov na rovnakej úrovni.

Denné sadzby pre staršie BZHU

S pribúdajúcim vekom v potrebách BZHU postupne klesá. Starší ľudia sú veľmi dôležité sledovať hladinu tuku v dennej strave, a nie jesť príliš veľa bielkovín. Tučné jedlá racionálne rozhodnúť. Ako zdroj tuku sa odporúča použiť rastlinné oleje a matice pre udržiavanie kardiovaskulárny systém.

zdroje bielkovín by malo byť chudé mäso, strukoviny a mliečne výrobky. Základom stravy sú správne sacharidy, ktoré umožňujú telu produkovať dostatok energie pre aktívny životný štýl v starobe. Staršie bežne považované za ženy a muži nad 59 rokov.

Všeobecné normy pre ženy sú nasledovné: potreba kalórií 1200 kcal denne vo výške proteíny v 45-50 gramov tuku - 35-40 gramov sacharidov - v 155-165 gramov. U mužov v tejto vekovej skupine sa odporúča dodržiavať nasledujúce denných sadzieb: bielkoviny - 65-80 gramov, tuku - 60-65 gramov sacharidov - 200-230 gramov.