Chudnutie Program 5 týždňov (vysoká, stredná a stredne nadmernej telesnej hmotnosti)

V tomto článku:

Podmienky dodávok za týždeň 5
Kalorický obsah alkoholu a iných nápojov
Kalórie stredná časť našich obvyklých nápojov
Nutričné hodnoty za normálneho podávanie alkoholických nápojov
Ako sa zvyšuje hmotnosť alkoholických nápojov?
Obsah jednotiek alkoholu v distribúcii liehovín
Odporúčania pre pitnú chudnutie mužov
Odporúčania pre cvičenie pre piaty týždeň
Cviky na zahriatie pred cvičením - 6 minút
10 minút kardio
bežný

Blahoželáme! Pokiaľ ide o piaty týždeň programe, ste už v oveľa lepšom stave, než boli na začiatku dvanástich spôsobom. Ak chcete viac času vidieť odporúčania z minulých týždňov, alebo existujú dôvody pre spustenie programu znovu, venujte pozornosť nasledujúcej tabuľke:

vysoká hmotnosť

(Zdravé hmotnosť prekročená o viac ako 50%)

priemerná hmotnosť

Video: Naše slečny Brooks: Connie Dielo Kôň / detí pre tri / Model škole učiteľ

(Zdravé hmotnosti prekročený o 21-50%)

mierna nadváha

(Zdravé hmotnosti nie je prekročený o viac než 20%), týždeň 1 týždeň 1 týždeň 1 2. týždeň 2. týždeň 2. týždeň týždeň 3 týždeň 3 týždeň 3 týždeň 4 Ak chcete zistiť, či máte zdravú váhu, a koľko to je prekročená, môžete využiť náš komplexný kalkulačka. Berie do úvahy všetky základné metódu na výpočet zdravej hmotnosti človeka. Tiež stojí mimo kontroly svoju novú váhu tým, ktorí verne vykonal všetky odporúčania predchádzajúcich štyroch týždňoch.

Krátky prehľad základných požiadaviek programov chudnutie na štyroch predošlých týždňov:

Diéty.
Obmedzenie denného príjmu kalórií.
veľkosti ovládacia časť.
Povinné raňajky.
Kontrola dennej spotreby rôznych tuky.
Vykonávanie dennú dávku vlákniny.
Živé dennej normy spotreby vody, bez toho, aby boli vzaté do úvahy rôzne druhy nápojov.
nasledujúce "Pravidlo päť porcií".
Dodržiavanie prácu i voľný čas.
Prevedenie požadovaného minima fyzickej aktivity alebo pokyny cvičenie "Z pohovky do 5 km".
Vyhotovenie z radu úsekov veľkých svalov a šliach hlavného telesa.
Kontrola nad pomer času stráveného sedenie a doba aktívneho pohybu.
Prijatie opatrení na úplné a včasné spánku.
Použitie odporúčaných postupov pre udržanie motivácie.
Kontrola trakcie na potraviny pre nízkokalorické občerstvenie a stravovanie mimo domova.

Ak ste stále pri moci, dôraz sme zaplatili jedlo, ale teraz je čas zhodnotiť, ako sa rozhodneme zdravé nápoje pre seba. Budeme sa pozrieť na kalorický obsah alkoholické nápoje, ako aj - naše obľúbené kávy, piva a cappuccino. Okrem toho, že je na čase postarať sa o kardio, čo posilní dýchací a kardiovaskulárny systém. Dáme podrobný návod s ilustráciami.

Podmienky dodávok za týždeň 5

Pokiaľ ide o denný príjem kalórií - náš obvyklý limit 1400/1900 kcal zostáva v platnosti. Raňajky - 20%, večera - 30%, večera - 30%, "občerstvenie" a nápoje - 20%. To isté platí aj pre konzumáciu tukov - maximálne 30-40 gramov denne.

Kalorický obsah alkoholu a iných nápojov

Často sme sa automaticky naliať si šálku cappuccina a nemyslím si, že teraz to bude ťažšie, ako schudnúť. Koniec koncov, vysoko kalorické nápoje sú často spomaľujú proces chudnutia alebo neumožňujú nám posunúť svoju váhu z "hluchých miest", po celé mesiace. Je na čase venovať pozornosť našich nápojov.

Kávu. Jedna šálka kávy môže byť vyššie ako naše denné limitné kalórií na 193 kalórií, ak sa rozhodneme cappuccino alebo moka. Ak ste sa snažia schudnúť, urob si jednoduchú čiernu kávu bez smotany a prísad. Môžete pridať odstredené mlieko v káve.
Ovocné šťavy a smoothies. Možno ste vždy považovala za veľmi prospešné pre zdravie, ale pozor: malá poháre brusnicovej šťavy alebo jablčného džúsu môže obsahovať až 100 kalórií v jednej porcii, a pohár krémov či jogurtu jogurt založené na objem 250 ml môže obsahovať asi 136 kalórií. Ak chcete znížiť kalorický koktail, variť iba na základe ovocia a bobuľovín. Ako základ môžeme vziať nízkotučný jogurt alebo jogurt. Súčasne budú tieto prírodné šťavy bez cukru a ďalších prísad, ktoré vám pomôžu sledovať "pravidlo piatich dávkach." Malá poznámka: veľa ľudí si všimol, že jesť ovocie a zeleninu na kúsky, ale naložiť lepšie, než keď pili kokteil z rovnakého množstva ovocia.
Sódovky. Sladký sóda a cola je nielen škodlivé pre zuby a tráviaceho traktu, ale kalórií - 140 kalórií v jednej nádobe. Ak je to možné, nahradiť je diétna odrody, a to je lepšie, myslím, že o zamietnutí nich ako spôsob, ako výrazne znížiť kalorický obsah ich strave a hmotnosti. Pridanie namiesto nich nové príchute do svojho jedálnička, budete mať oveľa menej závislá na obvyklých sladených limonád. A štúdie tiež potvrdili, že naše chuťové poháriky dobre reagujú na "tréning" - nové príchute, aby boli lepšie pracovať a zachytiť oveľa viac nuáns chutí a vôní, ako keď ste mali piť sódovky monotónna. Postupom času, bude množstvo cukru v nápoji zníži, a potom úplne zastaviť cukor pre vás hrať dôležitú úlohu. Navyše, tam sú osvedčené techniky znížiť spotrebu cukru bez každodenného násilia proti nim.

Kalórie stredná časť našich obvyklých nápojov

Tiež obsahuje veľa kalórií a alkoholu, aj keď nie sme zvyknutí uvažovať o jeho vysoko kalorické nápoje. A v rovnakom čase, obvykle pohárik vína obsahuje rovnaké množstvo kalórií ako malé čokoládové tyčinky. Pohárik svetlý ležiak pivo obsahuje rovnaké množstvo kalórií ako malý vrece čipov. A ak by sme za ním, nie k jedlu naviac kúsok dezert, navyše polstakanchika pivo alebo víno sme bezpečne pitie. Teraz už chápem, prečo je tak ťažké schudnúť, ak nechcete sledovať ich kalorických nápojov.

Napríklad žena vypil dva poháre bieleho vína, to je krycia jedna pätina jeho denný limit kalórií. Alebo milovník piva vypiť asi päť pohárov piva týždenne - za rok sa bude používať týmto spôsobom 44 200 kcal, bude to rovnaké ako 222 jesť sladké a mastné šišky.

V priemere, alkohol obsahuje 7 kalórií na gram - takmer rovnako ako 1 g tuku. A samozrejme, extra kalórií získame zo všetkých prísad do alkoholu. Tento a všetky druhy občerstvenia a vysoko kalorických zložiek v alkoholických koktailov.

Nutričné hodnoty za normálneho podávanie alkoholických nápojov

Tak, kalórie svetlé pivo - malý sáčok s čipmi, poháre nie je silná vína - malý sladký čokolády, pohár zosilneného vína - to je jedna sladké pečivo, koláče, pohár alkoholu - to je päť alebo šesť cukríky "Vtáčie mlieko" a malú fľašu alkoholického nápoja - to sú tri sladké a mastné sušienka.

Ako sa zvyšuje hmotnosť alkoholických nápojov?

to by bolo veľmi ťažké odhadnúť, koľko pijeme, keď tam je taký rôznych alkoholických nápojov s rôznou silou, rôzne užití dávky, rôzneho zloženia a množstva obalov. Pre pohodlie lekárov bola vymazaná praktický a platí vzorec pre výpočet množstva alkoholu, ktoré piť, meraný alkohol jednotky. Ak chcete vypočítať, koľko jednotiek alkoholu konzumujete, použite nasledujúci vzorec:

Sila nápoj v% x objem v ml x 0,001 = N jednotiek alkoholu
Napríklad, silný pivný fľaša 330 ml, a sila 5,2% - je 5,2 x 330 x 0,001 = 1,7 alkohol jednotky.
Po rokoch lekárskeho výskumu boli stanovené používanie rámov s alkoholom pre dospelých bez podstatného poškodenia zdravia - za predpokladu, že neexistujú žiadne iné kontraindikácie, a obmedzenia. U mužov je limit maximálne 3-4 jednotiek alkoholu denne a nie viac ako 14 jednotiek alkoholu týždenne. U žien je to 2-3 jednotky denne a len v 14 jednotiek týždenne.

Obsah jednotiek alkoholu v distribúcii liehovín

Odporúčania pre pitnú chudnutie mužov

Držať do limitu uvedeného vyššie jednotiek alkoholu - pre mužov a 3-4, v danom poradí, 2-3 jednotiek pre ženy. A nie viac ako 14 jednotiek alkoholu týždenne pre každého, kto chce schudnúť a zlepšiť svoje zdravie.
Alternatívne použitie alkoholického nápoja na niekoľko dúškoch nie sú čisté sódu (sýtené vody naproti dráždivý činnosti žalúdka a aktivuje a urýchľuje prenikanie alkoholu v krvi, čím sa jeho účinok na organizmus). Okrem toho, bude to pomôže zmierniť pocit sucha v ústach ďalší deň.
Zvoliť nápoje s nízkou pevnosťou. Väčšina z nich tiež obsahujú menej kalórií.
Snažte sa piť alkohol na lačný žalúdok. Tým sa zvýši len chuť k jedlu a núti vás k jedlu viac než by ste chceli. V každom prípade, na desiatu, vždy zvoliť low-kalorické potraviny: bagely, popcorn bez masla a soli, pečeného chleba bez masla.
Pitie "v kruhu", ľudia takmer vždy piť viac, než majú v úmysle. Snažte sa piť toľko, koľko chcete, a nič viac.
Snažte sa tráviť menej času na pohárik s priateľmi ako "morálnu podporu." Opitosť len bráni príjemný a zaujímavý rozhovor.
Ako budete piť alkohol, skúste si objednať zdravá večera. Lepšie je to vo vopred, inak budete musieť jesť vysoko kalorické stravy pre nedostatok voľby.
Pitie veľkého množstva alkoholu v jednom sedení je oveľa horší dopad na zdravie ako po sebe idúcich po malých dávkach. Takže si budú môcť oveľa lepšie kontrolovať ich stav a zachytiť svoje pocity.

Okrem toho, americkí experti kŕmenie správanie návštevníkov reštaurácií a barov, aby zistili, čo prinúti ľudí, aby prejedať a pitie alkoholu viac, než majú v úmysle. Na základe týchto pozorovaní sú vyvinuté na základe efektívne metódy, vyhnúť sa týchto spoločných chýb.

Odporúčania pre cvičenie pre piaty týždeň

Základnou požiadavkou pre telovýchovu naďalej prevádzkovať 150 minút týždenne stredne cvičenia alebo nahradiť ich po dobu 60 minút týždenne mierneho komplexné a intenzívne cvičenie, alebo len 75 minút týždenne intenzívnej športu.

V tejto fáze programu, by sme chceli venovať osobitnú pozornosť kardio. Tento druh cvičenia je obzvlášť účinná pri spaľovaní kalórií, rýchle znižovanie nadváhy a posilnenie srdcového svalu a dýchacích svalov. Komplex cvičenie je popísané v iba 10 minút a nevyžaduje veľa úsilia.
To je najlepšie začať s malým rozcvička svaly a väzy a priniesť impulz do aktívneho stavu. To vám ušetrí od ťažkostí, dýchavičnosť a bolestivých výrony. Celkovo otepľovanie vám zaberie asi 6 minút - ak chcete, môžete rozšíriť tieto cviky.

Cviky na zahriatie pred cvičením - 6 minút

Po príprave tela a kardiovaskulárny systém na stres, môžete začať kardio komplex.

10 minút kardio

Po vykonaní týchto cvičení, lekári odporúča, aby pretiahnuť svaly a šľachy hlavné. To možno vykonať pomocou cvičení, ktoré sme hovorili skôr. To trvá menej ako 8 minút.

bežný

Od tejto chvíle sa váš denný režim už zahŕňa včasné vstávanie ráno, denné cvičenie a strečing, ako aj náležitá pozornosť platíte plnú zdravý spánok. Skúste meniť svoje denné cvičenia, ktoré sme diskutovali vyššie. A nezabudnite, že váš spánok bude oveľa sladšie, ak ste vo večerných hodinách, ako sa uvoľniť, s použitím techník naše predchádzajúce články.

závery:

Potom, čo sme skúmali hlavné aspekty života, ktoré ovplyvňujú našu váhu, v ďalšom článku, by sme chceli rozviesť najčastejších chýb ľudia schudnúť. Domnievame sa, že hlavné prekážky v boji proti obezite, a navyše, budeme hovoriť o úlohe našou rodinou a priateľmi na sebe pracovať a ich zdravie.

Delež v družabnih omrežjih:

Podobno