Chudnutie program týždeň 12. Konečný týždeň na všetkých stupňoch prebytočnej zdravej hmotnosti

Blahoželáme! Istí, že ste na ne pyšný, a že si zaslúži a zaslúži rešpekt! v skutočnosti ste videli, ako je ťažké sa vysporiadať so starými zlozvykov, ale ste sa ich zbaviť. A aj keď vaša váha je väčší ako ten, ktorý v súčasnosti tvorí splní svoj nový životnú úroveň, silný charakter a svoju silnú vôľu - to znamená, že môžete osláviť dnes. V rovnakej dobe, dvanásť týždňov je nielen koniec programu chudnutia, je to začiatok nového zdravého spôsobu života. Teraz je "zdravý životný štýl" už nebude pre vás rovnako populárne výraz "reklama motor" a podobne. Teraz je to veľmi špecifické a skutočné prevádzkové požiadavky a odporúčania vám už dal požadovaný výsledok. Poďme sa obzrieť a pamätať si ich.

Obstarávať týždni 12 a mimo nej. Nové denné limitné kalórií

Ak chcete schudnúť po tom, držať sa starými požiadavky na kalórie a tuky: 1400/1900 kcal denne (mužmi a ženami, príslušne) a najviac 30 gramov tuku denne. Môžete opäť konzultovať s naším kalkulačka.

A ak sa vaša nová váha, aby ste boli úplne spokojní, budete musieť preskúmať množstvo kalórií potrebné každý deň pre vás. Za normálnych okolností, zdravé a fyzicky aktívne osoby 30-45 rokov (nie sú zapojení do ťažkej fyzickej práce, vyčerpávajúce profesionálny šport) vyžaduje asi 2500 kalórií denne (muži) a 2000 kcal denne (ženy). To umožní príjem kalórií udržať svoju váhu, nie ju zvýšiť. Ak chcete pridať do svojho jedálnička extra kalórií by mali byť postupne v malých množstvách. To je najlepšie pridať kalórií, aby zahŕňala diétu ešte jedno jedlo, napríklad medzi večerou a raňajkami. Nie je nutné usporiadať ďalšie jedlo po večeri. Nebudete priberať na váhe pod podmienkou, že budú aj naďalej pravidelne cvičiť a bude udržiavať si prehľad o veľkosti svojich porcií ako predtým, aby sa zabránilo prejedaniu.

V boji proti prebytočných kalórií a nezdravých stravovacích návykov, ktoré ste už vyhrali. Najťažšie je u konca. Teraz, keď vieme, aký druh správania prináša výsledky, aké jedlo je dobré, čo nie je, a tak ďalej, je treba len sledovať svoje nové návyky. A čím dlhšie budete držať s nimi, tým menej nápadný, že by bolo pre vás, tým ľahšie bude ísť tak ďaleko, aby vyzerať štíhla a svieža.

Vykonané početné prieskumy a štúdie ľudí, ktorí majú tento 12-týždňový program, úspešne schudol a zostal vo svojej novej váhy na dlhú dobu. Ako výsledok, experti identifikovali niektoré podobnosti v strave a správaní týchto ľudí:

1. Zvyk dávať prednosť nízkokalorickú diétu. Väčšina ľudí, ktorí stratili na váhe a udržiavať svoju novú váhu dlhšie ako jeden rok, pokračovala rovnakým low-kalórií, že v priebehu programu. A niektoré z nich tiež sa trochu znížiť počet kalórií skonzumovaných za deň.
2. Zvyk predbežného plánu vaše menu. Udržujte svoj zvyk jesť zdravé potraviny v najlepších častiach pre seba bez ohľadu na zmeny, ku ktorým dochádza vo svojom živote: prechod na novú prácu, častejšie výlety do barov a kaviarní, dlho očakávaný dovolenku. Keď vopred viete, čo a koľko jete, ste oveľa jednoduchšie držať sa svojho výživy.
3. Zvyk jesť raňajkách. Opäť, štatistiky potvrdili, že raňajky hrá významnú úlohu pri kontrole ich váhu. Raňajky neumožňuje prežiť akútny nedostatok ráno a pred večerou - vo väčšine "nebezpečné" dobe, keď ľudia majú tendenciu sa uhryznúť vysoko kalorické a tučné jedlá, sladkosti a pečivo.
4. Zvyk byť aktívny. Bolo zistené, že tenké a zostať na tej hmotnosti dlhá doba, ľudia zvyčajne trvá asi 60-90 minút týždenne fyzickej aktivite. Vo väčšine prípadov sú tieto činnosti stali ich obvyklý zvyk. V tomto prípade sa títo ľudia málokedy prejedať.
5. Zvyk kontrolovať svoju váhu. Ak pravidelne vážia, ako je raz týždenne, uvidíte váš pokrok v chudnutí. Buďto uvidíte, že by ste mali dávať pozor na obmedzenie kalórií a zvýšiť úroveň a frekvencia fyzickej aktivity. Je zvykom pravidelne merať ich hmotnosť a objem telo zbaví vás nečakaného nárastu nadváhy a ďalších nepríjemných prekvapení.
6. Zvyk prilákať rodinu a blízkych. Účasť blízkych v procese výberu zdravých potravín, aktívny odpočinok a udržiavať správny režim dňa oveľa jednoduchšie proces, ako schudnúť a hlavne udržať novú zdravú váhu už niekoľko rokov. Podpora podobne zmýšľajúcimi ľuďmi bol vždy silným stimulom a motiváciou v boji proti nezdravých návykov a obezity.
7. Zvyk perzistentné. Keď správnej diéty a cvičenia športy sú pre človeka v bežnom spôsobe života, on chráni seba od pokušenia a tým dovoliť kalórie a sedavý na víkend alebo na dovolenku.
8. Zvyk udržiavať záujem o život. Ostrosť, chuť života je odroda. Ak máte pocit, že ste prekĺznuť späť do starých zvykov, skúsiť niečo nové. Zmeňte svoj spôsob práce a domov, kúpiť novú knihu s receptami na zdravé potraviny, skúste nový šport alebo ovocia, ktoré ste doteraz nevenoval pozornosť.

Ako nastaviť "inteligentné" ciele

Každý z nás sú oboznámení s zmyslom sklamanie, keď nie je splnená naše očakávania, a my nie dosiahnuť naše ciele v pred vami. Už niekoľko takých sklamaním je zvyčajne nasleduje pocit neistoty v ich schopností a zručností, tam sú myšlienky "A keď smoliar?". Sme zvykať nespracováva, nemajú čas, nechápem, čo chcete. Dokonca sme sa zastavil, aby plánovať čokoľvek, sa snaží robiť niečo "na cestách" a získať "čo sa stalo." Je to smutné. A veľmi často to nehovorí nič o našom šťastie, alebo impotencia. Situácia ukazuje celkom jasne jedinú vec: nemôžeme plánovať, neviem, ako stanoviť správne ciele.
Vo Veľkej Británii, špeciálny prípravok technika bola vyvinutá cieľov - SMART, že v angličtine znamená "chytré." SMART skratka tvorený základné pravidlá stanovovania cieľov, podľa ktorých sa akákoľvek možnosť svojho cieľa by mali byť:

• špecifický (Specific) - cieľ, musíte byť presné, konkrétne, jasné, zrozumiteľné. Potom budete schopní správne interpretovať, že ste dosiahli tento cieľ, alebo nie. Preto sa vžiť konkrétny cieľ: "Musím vykonať tri behy tento týždeň na každých tridsať minút." Neefektívne a nesprávne stanovila cieľ ako "Potrebujem viac praxe."
• merané (Merateľné) - niektorý z vašich plánovanej akcie alebo dosiahnutie by mala byť meraná v minútach, centimetroch, prístupy, opakovanie, kalórií v týchto dňoch, a tak ďalej. Jediný spôsob, ako budete mať uspokojenie z naplánovaná.
• dosiahnuteľný (Dosiahnuteľné) - to bolo veľmi ťažké, aby sa zamerala na niekoľko veľkých cieľov pre jeden mesiac, dva mesiace, alebo dokonca viac. Po celú tú dobu čakáme, nemáme pocit víťazstva a uspokojenia z neho. Zriedka, ktorí Mám motiváciu a vytrvalosť čakať na výsledok po tak dlhú dobu. Ale každý veľký alebo dokonca malý cieľ sa skladá zo sledu malých každodenných mini-cieľov. Aby bolo nutné ich všetky dostať, konečný cieľ je nedosiahnuteľný. Vždy sa oplatí prideliť takou "intermediate" cieľ samostatne. A teraz, každý deň, keď sa s nimi spojiť, budete môcť vychutnať svoje úspechy a posilniť svoju motiváciu, pretože tieto malé úspechy budete pohybovať smerom ku konečnému cieľu veľký drahocenné každý deň.
• príhodne (Relevant) - vždy postavení pred bránkou, s prihliadnutím na ich skutočné súčasných okolností. Nemajú v pláne "teoreticky", nepočítajú so žiadnym zvláštnym súboru okolností. Všetko, čo by sa malo stať tu a teraz, so svojimi súčasnými schopnosťami a ašpiráciami.
• časovo obmedzená (Time-špecifické) - akýkoľvek účel, musí nutne mať určitý časový rámec, ich špecifické termíny. Môžete rozbiť ciele do krokov. Hlavná vec je, že môžete nastaviť dobu, po ktorú tento cieľ má byť vykonaná. V opačnom prípade bude premení v nekonečnú "proces na pozadí", ktorý vám dá nič iné ako sklamanie. Nikdy budú dokončené a pravdepodobne bude pre vás konštantný dráždivé a zdrojom frustrácie v sebe.

Tento postup pri zavádzaní a uplatňovaní "inteligentných" cieľov je obzvlášť dôležité v dlhodobej procesy, ako je strata hmotnosti a zmeny stravovacích návykov, aktivitu a život všeobecne.

Fyzická aktivita a prevencia bolestí v hrdle v domácnosti. týždeň 12

Počas dvanásteho týždňa do budúcnosti je nutné dodržať harmonogram športových aktivít poznáte z predchádzajúcich článkoch: "60/75/150". Súčasne venovať pozornosť vašej fyzickej kondícii, nie ísť nad rámec stredné alebo vysoké zaťaženie, ako je požadované programom. Táto minimálna fyzickej aktivity bol navrhnutý pre pravidelné ľudí s možným extra váhu, aby sa zabránilo nepríjemné účinky nehybnosti.

Bolesti v oblasti krku, stuhnutosť, tesnosť v krku, sú medzi ľuďmi s sedavé práce a kancelárskych pracovníkov veľmi časté. Vo väčšine týchto prípadov v priebehu niekoľkých týždňov alebo dokonca dní, bolesť zmizne a neznamená žiadne závažné zdravotné problémy. Napríklad, môžete mať pocit, ťažkú ​​stuhnutosť krku ráno po spánku. Dôvodom môže slúžiť ako nepohodlnej polohe počas spánku minulej noci alebo dlhé sedenie pri počítači v noci predtým. Alebo majú nesprávne držanie tela, a potom bolesti krčnej chrbtice navštevuje ste dosť často. Tiež stres a podráždenosť spôsobovať nadmerné napnutie ramien a krčné svaly, čo vyvoláva bolesť. Väčšina z bolesti je popísané vyššie, sa môžete vyhnúť alebo podstatne zmierniť doma.

Self-oslobodenie od bolesti a stuhnutosti v krčných svalov

• K liečbe akútnej bolesti, než si vezmete ďalšie kroky na zlepšenie ich stavu, môžete použiť krémy a gély na báze ibuprofen. Uľahčujú bolesť odstrániť Hyperton svaly a umožní uvoľniť trochu krk a hornej časti chrbta.
• Zahrejte trochu krk s teplou obliekanie, fľaša nie príliš horúcou vodou alebo malú masáž otepľovanie masťou. To tiež účinne zmierňuje svalové kŕče. V zriedkavých prípadoch ľudia hlásili, že už pomohli chladiace obväzy. Ale je potrebné pripomenúť, že v situácii, keď vystavené zaťaženiu svalov a bolesť, sú narušené normálny krvný obeh a lymfatický obeh. Nadmerná lokálna chladenia môže viesť k zápalu mäkkých tkanív - myozitídy.
• Ak ste zvyčajne spí na vankúši, vyberte krátka a nie príliš mäkké. Keď vankúše, kým spíte alebo sú trochu vysoká, vedie k neprirodzenému ohýbanie krku a chrbtice a spôsobuje časté bolesti v krčnej oblasti. Odporúčame aplikovať pred spaním Prax svalová relaxácia, regulácie dýchania a preťahovanie, dať svojmu telu dobre odpočinú.
• Nesprávne držanie tela vždy zhoršiť bolesť v ramenách a krku, alebo dokonca stať hlavnou príčinou z nich. Vždy dávajte pozor, aby vaše držanie a včas prispôsobiť svoju odchýlku od normy.
• Sledovať, či máte rovný chrbát, keď ste na vašom pracovnom stole. Ešte nemáte zvýšenej ramená a krk Nenechajte vytiahol dopredu. Spomeňte si na základné Pravidlá sedavé práce počítač.
• Snažte sa vyhnúť nosia špeciálne obojky, ktoré podporujú krk. Sú ešte zbavený svojej mobilite, spomaľuje krvný obeh a narúša prirodzenú termoreguláciu. Okrem toho sú tieto obojky sú príliš uvoľniť svaly krku, a často nosia im vedie k oslabeniu či dokonca atrofiu svalov krku. Vo väčšine prípadov, bolesť v krku a hornej časti chrbta je aktívny a obnoviť krvný obeh v nich zbavuje ľudí z nepohodlie.
• Pravidelné prestávky, ak pracujete pri stole po dlhú dobu v prednej časti počítača alebo riadiť auto po dlhú dobu, alebo sa venovať iným činnostiam, kde krk je v rovnakej pozícii príliš dlho.
• Ak často zažiť stres, použite dýchacie relaxačné techniky, ktoré popíšeme v nasledujúcej časti tohto článku. Budú odstúpiť od stavu vášho svalov kŕč a odstránenie bolesti v krku a hornej časti chrbta. Okrem toho, že sú preukázateľne metódy prevencie stresové podmienky, ktoré by mali byť použité tak často, ako je to možné.
• Vyhnúť spánku ležal na bruchu. Najlepšie pred spaním usporiadať takej pozícii, tak, aby hlava bola zhruba v súlade so svojím telom a nie je odmietnutý jednej strane.
• Zabezpečte svoj matrac s dostatočnú tuhosť, ako príliš mäkký a poddajný matrac, aby váš krk, aby sa nepohodlných polohách a sklonil sa počas spánku.
• Keď máte pocit, že váš krk je necitlivé po spánku alebo dlhšom monotónna prácu alebo bolesť krčných svalov a svalov hornej časti chrbta, urobiť nejaké relaxačné cvičenia. Budú odstrániť kŕče svalov a aby boli odolnejšie.

Cvičenie, aby sa predišlo bolesti v krku