Úbytok hmotnosti programu, týždeň 11 (stredná, vysoká a mierny stupeň vyššie ako normálnou telesnou hmotnosťou)

Jedenásty týždeň - to je zlom celého 12-týždňovej riadenia chudnutie. To sa teraz stáva jasné, ako sa vám podarilo prevziať kontrolu nad vašej diéty a cvičenia režimu. Ak doteraz môžete "zachytiť" pred večerou niečo vysoko kalorické, ale to pokračovalo, ako schudnúť, potom sa v tomto okamihu bude pravdepodobne čeliť výrazné spomalenie v chudnutí, alebo dokonca zastaviť. Jedenásty týždeň, telo je už zvyknuté na ich novú diétu a nové zaťaženie. V dôsledku toho, že opäť prejde do "ekonomiky" síl a spotrebované kalórie. Stále naďalej cítiť energický a silný, ale bez vedomia tí, spálených kalórií je teraz rovnako alebo dokonca menej. Váhový úbytok je potlačený alebo dokonca zastavený. Ste sa stretli s tzv plató. Ako sa dostať von z tohto stavu a ako sa mu vyhnúť, popíšeme nižšie. Medzitým, odporúčame, aby ste sa vzťahujú k predchádzajúcim požiadavkám programu a uistite sa, že sa podľa nich naplno.

Výživy a chudnutie boj s spomalenie procesu. týždeň 11

S najväčšou pravdepodobnosťou, do tej doby si úprimne prilepené na ich denný limit kalórií a tuku, cvičenie a dodržiavať správny režim dňa, ale už nie toľko schudnúť, nebuďte prekvapení. To znamená, že úspech v chudnutí, pretože takýto doraz (plató) v prebytku chudnutie znamená, že vaše telo je už po rekonštrukcii na novú diétu a cvičením a dokonca aj "podarilo" na to zvyknúť. Diéta a pravidelné cvičenie pre neho nie je stresujúce situácie, žiadne nové testy, ktoré vyžadujú ďalšie tón a mobilizovať a normálny stav, v ktorom môžete opäť ísť do "ekonomiky síl a prostriedkov" režime. A je to úspech pre nás!

V snahe vyrovnať sa s náhornej plošine v chudnutí, je potrebné drobné inovácie v atletickej cvičenia, výživy, a tiež by mala starostlivo analyzovať jeho stav v tejto chvíli.

1. Možno ste už stačí len trochu trpezlivosti. Ak máte aj naďalej spaľovať viac kalórií, než spotrebujú, vaše suspenzia v chudnutie je len dočasným javom. S najväčšou pravdepodobnosťou budete pokračovať, ako schudnúť, práve v okamihu, keď je menej nápadný ako predtým. Nenechajte si oddýchnuť a udržať diétu.
2. Nie vždy pokrok je len chudnutie. Ak ste sa zastavil a rýchlo znížiť nadváhu, je to len dočasný jav. Nezabudnite, že v rovnakom čase zastavený získava nežiaduce váhu, ste úplne zmenil svoj jedálniček, máte oveľa väčšiu športové a energický človek.
3. Zlyhanie v kalórií. Keď štúdie Štatistika zistila, že vo väčšine prípadov, plató chudnutie tým ľuďom, ktorí z rôznych dôvodov už sledovať svoje denné obmedzenia kalorického zažil. Skontrolujte, či sa zvýšené unbeknownst vám vaše jedlo porcie. Beriete do úvahy, že desiatu a pitie počas dňa.
4. Začať pravidelne cvičiť. Prípadne s malým a vzácnych telovýchovu a diéty sa vám podarilo stále úspešne schudnúť. Ale ak sa teraz cítite pozastavenie procesu alebo k významnému spomaleniu, je to jasný signál pre vás, že je čas začať pracovať pravidelne. Vaše telo potrebuje dodatočný náklad pokračovať schudnúť.
5. Zvýšenie fyzickej aktivity. Ak je vaše telo sa rýchlo adaptuje na nové cvičenia a zaťaženie strávi menej kalórií za rovnaké fyzickej námahy. Budete potrebovať trochu tréningu zvýšiť frekvenciu cvičenia alebo náklad cvičenie ste vykonali.
6. Skúšať nové veci. Rôzne športové a pohybové aktivity zahŕňať rôzne svalové skupiny, ako aj pod rôznymi zaťaženie je ovládaný rôznymi biochemickými procesmi vo svaloch a tukovom tkanive. Teda, keď sa zaoberajú rôznymi športy, môžete schudnúť harmonicky, bez zastavenia, a úspešne udržiavať svoju motiváciu a záujem o šport.
7. Byť fyzicky silný. Svalové tkanivo spaľuje kalórie veľmi účinne spotrebovanej nás. Pravidelné cvičenie, rozvíjať fyzickú silu, dá silný impulz pre vaše uspanie bolo chudnutie. Tiež majte na pamäti, ak ste tvrdo pracovať na posilnení a chudnutie na žiadnu konkrétnu časť tela chudne celé telo, a táto časť je jednoducho schudnúť rýchlejšie. A napriek tomu, bez stravy vaše svaly budú posilňovať a rozvíjať, ale zostávajú v rovnakej dobe pod vrstvou tuku - je to celkom bežné u ľudí, ktorí trpia nadváhou.
8. Pridať motivovať sami seba. Pokiaľ máte sklon si myslieť, že vaša sila vyčerpaná a oslabená túžbu schudnúť, pozrite sa späť na začiatok programu. Ako mnohí z vás urobil, koľko prekážok budete musieť prekonať, ak je to vaša vôľa a silnejšieho orgánu. Najtmavšie noci pred úsvitom, nevzdávajte sa pri chudnutí, kedy konečné víťazstvo nad obezitou je tak blízko. použite špeciálny Techniky na zvýšenie motivácie.
9. Skontrolujte, či budete potrebovať ďalšie chudnutie. s kalkulačkamožno zistíte, že vaša váha sa vrátila do normálu. Možno by ste mali mať na dosiahnutej hmotnosti a športové tón.

Stáva sa, že kalorický obsah potravín úplne neočakávané. Napríklad len jedna čokoládová tyčinka Snickers je 319 kcal. Spáliť, budete musieť o nič menej ako:

• Bežať rýchlosťou 6 km / h počas 28 minút.
• Poháňať kolesá pri rýchlosti 12 až 14 km / h počas 35 minút.
• Aktívne hrať futbal za 39 minút.
• Prsia plávať po dobu 28 minút.
• Chôdza rýchlosťou 3 km / h počas 84 minút.

Tieto výpočty boli vykonané pre priemerného človeka s hmotnosťou 70 kg. Ľudia s nižšou hmotnosťou bude musieť vyvinúť väčšie úsilie, aby spáliť, že veľa kalórií.

Kalorický obsah základných potravín

Ako spáliť kalórie diskrétne a zadarmo každý deň

1. chôdza. Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí pravidelne vystupujú priemerné cvičenie, ako je chôdza napríklad trávia viac kalórií denne, než tí, ktorí idú raz týždenne v posilňovni.
2. pracovať výlety a iné záležitosti na bicykli. Jazda na bicykli do práce, je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako šport každý deň.
3. Hry v parku a vo dvore. Mobilná hra je dusno miestnosti je ideálny ako rodinnú zábavu a boj proti prebytočné kalórie.
4. Skákanie cez švihadlo. Skákanie cez švihadlo možno vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek. Zároveň sa priemerný človek spáli až dvesto kalórií za pätnásť minút.
5. Prekážka. Často v parkoch, športovísk a školských štadióny, existujú športové zariadenia sú určené pre rôzne cvičenia. Zariadiť pre seba prekážku z nich.
6. "Zelená telocvičňa". Aktívna práca v krajine, výstavba predzáhradky okolo domu a ďalšie záhradné práce spaľuje veľké množstvo kalórií, čím sa dostanú na všestranné využitie.
7. Yard futbal. Futbalové tímy z susedov, spolupracovníkov a členov rodiny, je to skvelý spôsob, ako spoznať nových kamarátov a udržať sa v dobrej fyzickej kondícii.
8. Nakupovanie. Ak ste jedným z tých ľudí, ktorí len zriedka idú pešo, obrátiť váš obyčajný "nakupovania" na športových cvičenie. Ísť nakupovať pešo. Po schodoch miesto eskalátorov. Snažte sa zostať stáť, než sedieť. Nejedzte vysoko kalorické potraviny v sprievodných reštaurácií a bistier.

Všeobecne platí, že viac intenzívneho vášho cvičenia, tým viac kalórií spálite. Napríklad človek s telesnou hmotnosťou asi 70 kg, v závislosti od druhu športu koníčky, po dobu jednej hodiny spaľuje kalórie nasledujúceho dôvodu:

• Brisk rýchlosť chôdze na asi 3,5 km / h - 266 kcal.
• Plávanie prsia - 700 kcal.
• Bedminton - 315 kcal.
• Jazda na bicykli rýchlosťou asi 12 km / h - 560 kcal.
• Idúci rýchlosťou asi 6 km / h - 700 kcal.
• Futbal vo dvore alebo v parku - 490 kcal.
• Aeróbne cvičenie, aktívny náplň - 455 kcal.
• Hatha joga - 175 kcal.

Cvičenie a zbaviť sa bolesti v krížovej kosti a bedrovej späť - 11. týždeň

Dobrým spôsobom, ako pridať odrody k svojmu pravidelnému cvičeniu prinajmenšom "60/75/150" Je to tak, že zahŕňa skupinu alebo individuálne sedenia s osobným trénerom. Koniec koncov, v tomto okamihu máte, nie je nový šport, máte oveľa lepšie pripravený fyzicky, než tomu bolo na začiatku chudnutie programov, a teraz nebudete cítiť nepríjemne alebo trápne v telocvični.

Športové nadmerné cvičenie, zlé držanie tela, domáce drobné poranenia a napätie svalov nás často vedie k často opakované a už poznáme bolesti chrbta: svalové napätie, s obmedzením pohybu a bolesti v dolnej časti chrbta. Fyziológ, špecialista na bolesti v chrbte Nick Sinfield bol zvláštny súbor cvičení, ktoré môže ktokoľvek robiť sami doma alebo v telocvični, a že výnos z jeho pacientov flexibility dolnej časti chrbta, jemne pretiahnuť a posilniť slabé svaly.

Takže cvičenie určený pre ľudí, už zažívajú nepríjemné pocity a bolesť v chrbte, Nick venuje osobitnú pozornosť k faktu, že začnete každého cvičenia pomaly a opatrne, aby ste mali možnosť zvyknúť si na nové pohyby. A v každom cvičení a každej pozícii vyvinúť toľko úsilia, ako si môžete dovoliť, bez toho, aby cítil bolesť v chrbte. Cieľom - vykonať túto sadu cvičenia každý deň, ako sa cítite úľavu o jeho stave, akonáhle je to možné. Ale možno zvýšená bolesť pri vykonávaní akejkoľvek cvičení je to signál na zastavenie, a prejdite k ďalšiemu cvičenie, alebo si dovoliť, aby sa zapojili do jemnejšie. Nick Sinfield tiež odporúča kombinovať cvičenie s pravidelným pešiu turistiku, cykloturistiku a vodné športy.

To bude veľmi užitočné sa poradiť s kvalifikovaným lekárom pred začatím týchto cvičení usilovne.

Sada cvičenie, zmierňuje bolesti v lumbosakrální oblasti chrbta

Chceli by sme tiež upozorniť na skutočnosť, že často spôsobuje bolesti chrbta a hlavy, stres, napätie a stuhnutosť svalov z dôvodu nečinnosti. Pomáha vyrovnať sa s týmito podmienkami komplexné preťahovanie a relaxácie.zvyk dodržiavať dobré držanie tela tiež ušetrí od mnohých nepríjemných pocitov v chrbte.

Môj denný režim a pracovať, ako sedieť pri práci na počítači - 11. týždeň

Ak je váš denný rutinu sedí pri počítači doma alebo v práci sa väčšinu dňa, vaše odvaha, zdravie a náladu chrbte na konci dňa bude do značnej miery závisieť na tom, ako dobre budete sedieť v prednej časti monitora. Všeobecné a vágny pojem "sedieť správne pri počítači" možno vyjadriť pomocou špecifických metód a pravidiel:

1. Chrbát. Sa môžete vyhnúť mnohých typov bolesti chrbta, ak je váš stôl stoličky, alebo stolice bude spoľahlivo podporovať prirodzené zakrivenie dolnej časti chrbta. V tomto prípade budete mať ťažkosti, ktoré v sede vašich chrbtové svaly sú uvoľnené a váš chrbát je celá zodpovednosť kresla. Typicky takýto účinok môže byť dosiahnutý v prípade, že stolička je výškovo nastaviteľná, v závislosti na odchýlke operadla a sklonu. Je dôležité, aby vaše kolená sú mierne nižšie, než boky na sedadle. Môžete použiť malú podnožku.
2. Upravte svoje kreslo. Výška stolička by mala byť upravená tak, aby vaše zápästie a predlaktie pri práci na klávesnici ležať naplocho na stole, presne rovnobežne s podlahou. To vám pomôže, aby spustiť s výrony a zápal šliach v zápästí, ktoré sú tak časté medzi užívateľmi klávesnice a počítačovej myši. Lakte by mal byť umiestnený tesne pri tele a ramien a paží by mali tvoriť pravý uhol medzi sebou.
3. Dolné končatiny na zem. Vaše nohy by mala byť umiestnená stabilne na rovnej podlahe alebo nohy. Môžete použiť stojan nie je vždy, ale len v tých prípadoch, kedy vaše nohy potrebujú oddýchnuť. Nekrižuje nohy, alebo dať im jeden nad druhým - bude to nevyhnutne viesť k porušeniu držanie tela, preťahovanie a mikrotraumat svaly a samozrejme na predĺženej časti chrbta.
4. Umiestnite monitor v úrovni očí. Obrazovka, na ktoré sa zameriavajú svoju víziu, musí byť vždy priamo pred vami. Dobrým spôsobom, ako nastaviť polohu monitora sa ho nainštalovať na vzdialenosť paže a hornú časť - o výške vašich očí. Niekedy môže byť potrebná dodatočná podpora v rámci monitoru. Ak nie sú v súlade s týmito pomermi, budete buď vytiahnuť krk, alebo ohýbať. A tak po celý deň, každý deň. V dôsledku toho sa môžu vyvinúť dopravné zápchy v krku a ramennej časti, ktoré bude vyžadovať dlhší liečbu skôr ako prevencia.
5. Pomocou klávesnice. Táto téma je pri práci by mala byť prísne pred vami. Opustí okolo klávesnice trochu voľného priestoru, takže si môžete dať ruky a odpočinúť si v priebehu dňa. Pri používaní klávesnice, zápästia by malo byť v jednej rovine s predlaktie neťahá nelíšia do strany. Nastavte lakte do strán, držať je blízko k telu. Môžete využiť špeciálnu opierky vám umožní mať ruky na klávesoch je prísne vodorovnej polohe.
6. Udržujte svoje počítačové myši okolo. Poloha a pomocou myši čo najbližšie k nemu. Zvyčajne je to veľmi dobrá podložka pod pažou. Fixáciu v správnej polohe, budete mať jednoduchšie sledovať správnu pozíciu myši. Takže sa môžete vyhnúť neprirodzenou trvalé flexie zápästia.
7. Vyhnúť sa odraz svetla z monitora. Vaša obrazovka by mala byť čo najmenšia, aby odrážali okolité svetlo. Ak vidíte nepríjemné odlesky na monitore, dal zrkadlo pred ním a zistiť zdroj nežiaduceho svetla. Rozbaľte monitora počítača, takže nie je priamo odrážať zdroja umelého svetla alebo jasného okná. Môžete zavrieť okno závesy a hornej odráža žiarovky nahradiť stolný osvetlenia. Tiež správne nastavenie jasu a kontrastu sú oveľa znižujú únavu očí pri práci s ním. Skúste, či špecifiká vašej práce na počítači, môžete použiť teplé paletu farieb na monitore.
8. Práca bifokálne (bifokálne okuliare). Často sa ľudia nosiť tento druh okuliarov nefungujú pohodlne v nich v počítači. Zároveň je veľmi dôležité pozerať sa na monitor bez akéhokoľvek dodatočného úsilia, a to bez zníženia alebo zvýšenie úrovne hlavy. Takí ľudia môžu vyžadovať rôzne okuliare pre prácu s počítačom, ktoré vyberie odborná očného lekára.
9. Urobiť ľahko dostupné položky. Ak často potrebujete telefón alebo zošívačky, umiestnite ich blízko mňa. Nenechajte sa zakaždým dosiahnuť na ne, alebo trápne obrátiť asymetricky namáhanie svalov. Bez toho aby si to uvedomovali, môžete získať drobné zranenia, alebo podvrtnutie, ktorý potom rozvinúť do mäkkého tkaniva zápal a zakrivenie pozíciu.
10. Nedržte telefón medzi rameno a hlavu. Ak hovory zaberajú veľa času, obzavedites špeciálne slúchadlá vám umožní telefonovať pomocou slúchadiel a mikrofónu. Opakoval často neprirodzené ohnutie krku pri držaní trubice takmer vždy vedie k mikrotraumat a pretiahnutie svalov krku krku asymetrie a zápal v oblasti krčnej chrbtice.

Na ďalších chýb v sedenia a státia, a o cvičenie pre korekciu, povedal, že sme ich v minulosti článok.

závery:
V konečnom výrobku, vám ukážeme, ako udržať vaše chudnutie a ďalšie. Ako sa obrátiť dosiahnuť zdravú váhu vo svojom normálnom stave. Opravíme svoje nové potreby kalorické. My sa pozrieme na spôsoby, ako sa vysporiadať s bežnými drví elánom do práce a pomôže vyhnúť sa bolesti v oblasti krčnej chrbtice, alebo sa ich zbaviť.