Chudnutie program 1 týždeň (mierny prebytok telesnej hmotnosti)

Som rád, že ťa vidím na strane chudnutie program! Máte úplnú pravdu, že našiel čas k ich hmotnosti a zdravie. Cieľom programu - aby vás naozaj pocit, že zlepšenie ich zdravia, vzhľadu a nálady každý deň, po celú dobu dvanástich týždňov. Akýkoľvek proces chudnutia by malo byť jednoduché. Veľmi jednoduchý pre človeka - je možné sledovať svoje zavedené zvyky. To znamená, že zdravšie a užitočnejšie naše návyky, tým lepšie budeme žiť.

Dvanásť týždňov programu chudnutia - to nie je náhodné časové obdobie. Koniec koncov, v závislosti na fyziológiu výskumu mozgu a štatistík a pre tvorbu a konsolidáciu nových návykov potrebujeme je 12 týždňov. Teda, ak sa budete držať s programom všetky tri mesiace, riadna zdravá strava a pravidelné rozmanité športové stane Vaším pravidelným zvykom. To naozaj funguje základ pre úspešné a bezpečné chudnutie a dlhodobé udržanie zdravej hmotnosti.

Podstatou tohto programu je predstaviť niektoré zmeny k lepšiemu svoj životný štýl v jasné, na základe dlhoročných skúseností, že jo. Tento program vám pomôže vytvoriť prostredie pre seba, že postupne a pohodlne získať užitočné nové návyky, ktoré vám pomôžu zvyšok svojho života.

Koľko kalórií by mali byť v potravinách každý deň?

Takmer vždy, ľudia s rôznym stupňom obezity sa líšia v tom, že "jesť a piť" je viac kalórií, než ich telo potrebuje pre normálnu prevádzku.

Chudnutie Program podporuje muža obmedziť denný normu do 1900 kcal pre ženy - nie viac ako 1400 kcal denne. V drvivej väčšine hlásených prípadov používanie programu, a najmä, kalórií, ľudia strácajú medzi 500 gramov na 1 kilogram nadváhy na týždennej báze. Je dôležité, že nemajú na úkor podstatného zníženia porcií alebo preskakovanie jedál. Tento pozitívny pokrok sa dosiahol na úkor normálneho množstva potravín, ale - s nízkym obsahom kalórií, a na úkor pravidelnou fyzickou aktivitou, ktorá najmä vyhoreného kalórií. Všeobecne platí, že podľa štatistík UK National Health Service, ak niekto chce prekonať svoju váhu, je nutné znížiť príjem kalórií v priemere o 600 kcal denne.

Často je ťažké, aby okamžite obmedziť svoj jedálniček stanovený limit kalórií. Ale môžete si tiež spočítať svoju osobnú potrebu, na základe aktuálneho (vyššie) hmotnosti a výšky a váš vek.

V skutočnosti, chudnutie plynulo a bez ujmy na zdraví, alebo udržiavať zdravú váhu dlhšiu dobu, musíme čo najpresnejšie vypočítať, koľko musíme konzumovať kalórií, aj keď nie je prejedanie a nezostávajú hlad.

S pomocou týchto dietitians Harris-Benedict a ďalších lekárov vypočíta základné metabolické alebo primárne ľudské výmenných - BMR (bazálny metabolizmus) - minimálny počet kalórií, ktoré telo potrebuje pre základné procesy svojich životných funkcií: prácu srdca a mozgových ciev, dýchanie, výstavba nových buniek , trávenie a ďalšie metabolické procesy. S ohľadom na tieto údaje, môžeme počítať pre vás nevyhnutné dennej kalórií na vašom životnom štýle a vašu fyzickú aktivitu. Ak ste starší 19 rokov a menej ako 65 rokov, môžete použiť nasledovné výpočty vzorec:

1. gróf svoju základnú metabolizmus (BMR):

2. Vaše individuálne denná sadzba kalórií:


Rovnako tak by sme mali byť narušená, ak by sa jedného dňa robiť prekročiť dennú dávku kalórií. Práve teraz budete musieť príslušne znížiť množstvo kalórií spotrebovaných v najbližších niekoľkých dňoch.
Povedzme, že ste žena, a v utorok už ste použili 1700 kcal. To je 300 kalórií viac, než váš dennej potreby kalórií 1400 kcal. Teraz, aby nedošlo k narušeniu jeho režim, jednoducho znížiť svoje zvyšné jedlo na celý týždeň na 300 kcal.

diéta, chudnutie stimulujúce

Pokiaľ budeme hovoriť o zdravej výžive, nevedie k nadmernej hmotnosti v prvom rade stojí za zmienku vlákno. Trvalý nedostatok vlákniny charakterizuje silu deväť z desiatich ľudí v poslednom desaťročí. V rovnakej dobe, podľa štatistík mnohoročné vlákien - alebo rastlinných vlákien - spolu s ďalšími fyziologickými mechanizmami, reguluje hladinu cukru v krvi, bráni pravdepodobnosť ochorenia žlčových kameňov, rakoviny, udržuje požadovaný tón ciev v srdci a mozgu, ovplyvňuje chuť k jedlu a mnoho ďalších ukazovateľov nášho zdravia a dokonca aj náladu.

U mužov je miera konzumácie vlákniny - 35-40 g denne u žien je 25-30 g

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny a kontraindikácie

raňajky

• Aby bez zbytočnej snacking cítiť nasýtený až do obeda, pridať raňajky potraviny bohaté na vlákninu.
• Muffiny a biele pečivo by mali byť nahradené na celozrnný chlieb alebo pečivo zo zmiešaných zŕn.
• Sladká raňajky nahradiť nesladené obilnín, obilných vločiek.
• Pokúsiť sa vylúčiť raňajky slané výrobky (klobásy, omáčky, slaný syr).
• Pre plnú asimiláciu vlákniny a všeobecne - pre kompenzáciu fyziologických potrieb - držíte počet opitý sýtené čistú vodu v množstve jedného a pol až dva litre denne.

raňajky recepty:

1. Omeleta sendvič s nízkotučným syrom a kurča. Namiesto toho, aby mäso môže byť vyprážané huby alebo paradajky. U sendvičov, použite celozrnné pečivo alebo otrúb muffin. Nepridávajte soľ, dochutíme s lepšími obľúbeným korením podľa chuti.
2. Kaša ovos (obilniny alebo zmiešané) s jogurtom, hrozienkami, jablčnej šťavy, ovocie a bobule. Zjednodušiť prípravu tohto raňajky, vo večerných hodinách, zmiešame s hrozienkami, suchých vločiek, broskýň plátky, pridajte bežnú jablkový džús bez cukru a dajte zmes do chladničky. V dopoludňajších hodinách sa trochu zahriať zmes, pridajte bobule chuť a nízkotučný jogurt.
3. rastlinný omeleta. Trochu smažiť v oleji huby alebo svoje obľúbené zeleniny zeleniny. Naliať Zeleninu s korením a šľahačkou vajcia s mliekom. Varíme bez soli.
4. Palacinky s grilovanými hubami a paradajkami. Cesto pripraviť palacinky s pridaním nízkym obsahom tuku jogurt alebo jogurt. Namiesto soli, pri pečení paradajky a huby, pridajte korenie. Môžete si vytvoriť "sladkú verziu" tohto raňajky, ktorá nahradí zeleninu na kúsky banánu alebo bobúľ.
5. Smoothie z nízkotučného jogurtu, banány a bobule obľúbeným. Výsledný koktail sa drví v mixéri a piť čerstvé. Pre udržanie vlákna a všetky vitamíny používa bobule a ovocie, nie je nutné uchovávať pripravenej zmesi na dlhú dobu.
6. Sladký francúzsky toast s bobuľami a ovocím. Metla s prídavkom vanilky a mlieka vajcia k namáčaniu kúskov pečiva pred opekania. No nasýtenia chlieb so zmesou. Potom osmažte dozlatista. Slúžiť francúzsky toast s plátkami plodov a ovocia.

Video: BMI. Nadváha (obézny) a mužskej potencie? Alebo ako člen podzemného zadarmo online?

Obed, večera

• Hlavným cieľom - v jednej porcii obedy a večere, dve tretiny skladal zo zeleniny.
• Namiesto toho, aby mäso, sa snaží variť ryby, najlepšie mora.
• Milovaný veľa bielej leštené ryže a cestovín, sa snaží byť nahradená hnedú ryžu a cestoviny, len vybrať z tvrdej pšenice. To je takmer dvojnásobok obsah vlákniny svojich častí.
• Zoberme si tesnejšie fazuľa, hrach a iné strukoviny. Oni - naše dostupným zdrojom minerálov, vitamínov a proteínov s malým množstvom tuku. Keď sa tieto produkty možno nájsť iba v konzervách forme, vybrať si svoje voľby bez pridaného cukru a soli. Ešte lepšie, bude to mrazenú zeleninu.

Príklady jedál:

1. Pikantné dusené zemiaky s cibuľou, paradajkami, karí a koriander. Je žiaduce použiť pri príprave iba rastlinný olej (napríklad olivový). Len zlepšiť akýkoľvek pokrm sezónne čerstvej zeleniny.
2. Pikantné cestoviny so syrom a zeleninou, pečené v rúre. Lepšie použiť syr s malým percentom tuku, rovnako ako čerstvé sezónnej zeleniny. Varené cestoviny (vyberte pevný pšenica) zmieša s nakrájanou zeleninou a korením, sypané strúhaným syrom na vrchole a pečieme, kým vytvorenie rudou krustou. Môžete nahradiť cestovín do kocky varenými zemiakmi a čerstvú zeleninu namiesto zmrznuté záberu. Skutočnosť, že sa mrazená zelenina sú oveľa bohatšie na vlákninu a vitamíny ako v konzervách, z varenej zeleniny.
3. Šalát z kreviet, paradajky, zemiaky a zeleným šalátom. Urobiť šaláty s olivovým olejom. Odporúčame pridaním niekoľkých kvapiek citrónovej šťavy. Doplnené šalát nasekané kôpor alebo petržlen a sezónne korenia miesto soli.
4. Pikantné pečené zemiaky varené špenát. Prvý zhnedne zemiaky v panvici na olivovom oleji, potom ochutené karí, korenie a ďalšie pečené. Špenát pare alebo 5 minút varí a aplikuje sa na pečené zemiaky.
5. Zeleninová polievka červená. Základom pre takéto polievke zvyčajne trvá zeleninu alebo chudé kurací vývar. Po prvé, v panvici na olivovom oleji hnedé cibuľa, pór a mrkvu. Po pridaní sa k pôde, nakrájané paradajky, polovicu až dve polievkové lyžice paradajkovej pasty alebo omáčky, trochu cestoviny a zelený hrášok. Môžete tiež pridať ďalšie zeleninu. Napríklad, sladká paprika. Variť, kým varené polievka cestoviny. Približne 5 minút pred koncom varenia dať plánovaných korenia (ak je pridať korenie, než majú čas strácajú chuť). Polievka sa podáva s otrúb chleba. Ak chcete zlepšiť chuť polievky a robiť to zdravšie, príprava môže tiež pridať lyžicu kukuričnej múky - vyprážané dozlata na suchej panvici.
6. Kuracie krém s kukuricou. Cook tento polievka môže byť tiež založený na zeleninovom vývare s kúskami vareného kuracieho mäsa. Brown cibuľu na panvici s maslom (1 polievková lyžica). Potom pridajte vývar a na kocky nakrájané zemiaky. Dusíme polievku, kým zemiaky sú napoly varené a pridajte 100 g konzerv kukurice. Čerstvá zelenina a petržlenu môžu byť pridané počas 3-4 minút. Podávame s otrúb rožky alebo chleba s cibuľou (zapečené s prídavkom cibuľkou). U odrody, môžete nahradiť kuracie alebo morčacie krevety, kukurica a namiesto toho pridať do polievky hrášok.

Video: Stanovenie zloženia tela a energetickej bilancie.

Príklady večera:

1. Chrumkavá fish "prilepí" s pečenými zemiakmi. Nakrájané zemiaky zľahka posypeme slnečnicovým olejom, ochutíme korením a zapečené v rúre domäkka. Rybie filé nakrájame na plátky, suchých a potom sa ponorte do cestíčka and roll vo strúhané strúhanke. Dočkať, až zemiaky bola skoro hotová, a šíri na plech vedľa zemiakové plátky rýb. Zemiaky a ryby rúra dozlatista (asi 20 minút). Pre tento pokrm, môžete tiež podať varenej zeleniny. Omáčka rybie "biča" vyrobené z nízkotučného jogurtu, korenia a nasekanou petržlenovou vňaťou.
2. Kuracie karbonátky s rezancami a zeleninou. Na jedlo vziať chudé morčacie prsia alebo kurča. Dusená karbonátky v kuracie alebo zeleninový vývar s nízkym obsahom tuku. Keď hasenie pridané rôzne zeleniny a varené rezance. Korenie sa snažia použiť namiesto soli. Pred podávaním misku zdobia čerstvé reďkovky, paradajky a zelené.
3. Rybie koláč bez testu. Približne 700 g zemiakov, pripraviť hustý pyré. Od 1,5 šálky mlieka, jednu polievkovú lyžicu masla a lyžicu bielej múky uvariť omáčku. Môžete ju pridať ako korenie a nasekané bylinky. Ryba je stanovený rezy v zapekacej misky. Potom sa naleje omáčku a sypané zemiakovú kašu vrstvou. Zemiaková kaša, posypeme strúhaným nízkotučným syrom. Pečieme dozlatista. Podávame koláč s dusenou či varenou zeleninou. Tento koláč môže byť pripravený v malých kvetináčoch na porcie. Aby večera bola pestrá, je možné v rôznych kvetináčoch pridať rôzne korenie, huby.
4. Západoafrická ryža. Brúsiť v mixéri cibuľa, čerstvé paradajky. Výsledná kaša dusíme 6-8 minút v panvici, pridajte cesnak, lyžicu karí a ostatné korenie podľa chuti. Pour 1 liter kura alebo zeleninový vývar. Keď je zmes príde do varu, pridajte hnedá ryža (môže byť biela). Varíme na miernom ohni, kým varenej ryže. Takáto ryža-West môže zavádzať oddelene alebo ako ozdoba k pečeným mäsom alebo ryby. Uistite sa, že pridať do misku varené alebo surovej zeleniny vašej chuti.
5. Mediterranean zemiakov. Nakrájajte zemiaky na plátky a zeleninu (mrkva, baklažán, papriky, cukety, atď). Umiestnite do zapekacej misky. Posypať sekanými orechmi, pokvapkáme olivovým olejom. Pečieme po dobu 20 minút. Teraz nalejte jogurt tuk s korením a nasekanými bylinkami a pečieme do práce. Ak si poponáhľať, môžete tiež použiť ready-made mrazená zelenina zmesi.
6. Cestoviny s tuniakom a kukuricou. Cestoviny (alebo rezance) variť. Brown cesnak a cibuľu na olivovom oleji, pridáme na kocky nakrájané paradajky, lyžice paradajkového pretlaku, 50-100 gramov kukuricou a korením. Až budete pripravení, aby zostali po dobu 2-3 minút, pridajte asi 300 gramov mletého tuniaka a opatrne premiešajte všetko. Takto získaná pasta omáčka dodávaný oddeliť alebo vopred zmiešaný s nimi. Nahradiť soľ čerstvé bylinky a korenie. Kompletné večera zelenina.

občerstvenie

Po prvé, dávajte pozor na zelenine a ovocí. To môže byť sezónne a čerstvé, mrazené alebo konzervované potraviny. Snažte sa jesť s kožou - pod podmienkou, že to nie je príliš ťažké pre vás. Aby to bolo jednoduchšie zvyknúť na takú niečo na jedenie, pripraviť vopred umyté a nakrájané. Môžu byť vždy v dosahu pre prípad, že dostanete hlad medzi hlavnými jedlami.

Ako príklady užitočných občerstvenia:

1. Plátky jabĺk, preliate 1-2 lyžičky džemu, ale lepšie - medu.
2. Dosky z čerstvej hrušky s 30 g nízkotučným syrom.
3. Malý strapec a dva plátky nízkotučného syra.
4. Dlaždice horkej čokolády (25 gramov) a pol šálky odstredeného mlieka.
5. Natvrdo uvarené kura (1-2) alebo prepelica (05.04) Vajcia s korením a nízkotučným jogurtom.
6. Strúhanej čerstvej mrkvy alebo nakrájané papriky s dvoma lyžicami nízkotučného kyslou smotanou a koriandrom. Môžete pridať trochu čierne korenie.
7. Jemne nakrájané čerstvé alebo nakladané uhorky, naleje 100 g nízkotučného jogurtu alebo kyslej smotany s prídavkom posekaného kôpru.
8. bobule, ovocie - čerstvé, konzervované, mrazené - a 150 g nízkotučného nesladeného jogurtu alebo kefír.
9. 30 gramov varené kuracie mäso, sekané paradajky, hlávkový šalát, horčica.
10. Pol šálky nízkotučného kakaa bez cukru a pol čerstvého banánu.
11. Niekoľko veľkých olivy (nie viac ako 7-8 jednotiek) a 30 g nízkotučným syrom.

Určiť veľkosť častí, ktorý stimuluje chudnutie

Často sme zistili, že naše jedlo bolo zdravé a užitočné, a my zabudnúť zároveň, koľko z potravín, ktoré jeme. Výsledkom je, že sme na váhe kvôli zvýšenej veľkosti svojich porcií. Môžeme len ťažko pochopiť, čo je "normálne porcie" pre nás. Ak chcete zistiť, koľko z šarže je najpohodlnejšie, aby sa zabránilo nasýtené a nie mať hlad, prosím, na vedomie tieto odporúčania:

• Jedzte pomaly. Mozog nie je okamžite prijíma signál zo žalúdka, že je plná. K tomu zvyčajne dochádza až po 15-20 minút po začiatku jedla. Tiež si musíme uvedomiť, že zlá žuvanie potravy nie je celkom stráviteľné. Zvlášť pokiaľ sa konzumuje rýchlo.
• Pomocou malé jedlo taniere alebo misy. Tak oveľa jednoduchšie odhadnúť výšku svojho časti vizuálne.
• Snažte sa, aby každý z vášho potravín časť 2/3 sa skladá zo zeleniny. Dávajú pocit sýtosti a zároveň sú nízkokalorické.
• Nezapínajte televízor. Keď je mozog nie je zameraná na proces prijímania potravy, nemôže plne spracovávať informácie, ktoré prichádzajú k nemu zo svojho žalúdka. Žalúdok môže byť dokonca preplnené, a vy stále nemajú pocit sýtosti. Je oveľa lepšie, aby vám jesť s príjemnou hudbou.

Veľkosť porcií kalórií pre chudnutie ľudí staršie ako 19 rokov

Denný limit kalórií kombinuje všetky nápoje a potraviny, ktoré jete, v jednom dni (denne). A ak niektorý z hlavných jedál presiahol odporúčanú normu odmietnuť ďalšie občerstvenie alebo drink. Tak budete mať v rámci svojej každodenné povinnosti.

Nastavte režim dňa

Okrem nevhodného a príliš hojné zásobovanie, druhým najdôležitejším faktorom pri vzniku nadváhy je hektický každodennou rutinou, rovnako ako poruchy spánku a pohybu - nedostatok pohybu.

Ak je režim dňa nie je ani často nefunguje, keď sa snažia zaspať čoskoro v našej krajine, pretože problém nespavosť To má viac fyziologický základ, skôr než psychologické, ako sme si mysleli. Poruchy spánku vo väčšine prípadov sú spôsobené fyzickej nečinnosti.

Aktivita a bdenia človek by mal trvať 16 hodín denne - to je štandard. Ale ak sa na jeden deň, nemal robiť takmer akékoľvek cvičenie, doba nárastu ľudských bdelosti. V dôsledku toho, ak budeme celý deň väčšinou v kresle pred počítačom, sme bohužiaľ nebude schopný rýchlo a sladký spánok. Zvyčajne, keď takéto porušenie deň, chcem spať cez 17-19 hodín po rannom prebudení a nie predtým.

Je zaujímavé, že tieto "extra" hodiny prakticky k ničomu v tejto dobe mozog je už v stave pokoja, a jej výkon je výrazne znížená. A taký stav ticho nie je vhodné pre šport. V dôsledku toho sme sa presunúť trochu sedieť pred televíziou alebo počítačom, pravidelne sa pozrieť do chladničky a získavať ešte nadváhu.

Ste oboznámení s ospalého stavu permanentné, chronický únavový pocit, problematické zaspávanie? Všetky tieto javy sú spôsobené okrem iného porušenia našich biologických hodín by - naše každodenné rutiny v rozpore s nimi. K dispozícii sú spoločné pre všetky druhy ľudských denných rytmov (biologických) celého organizmu. Majú vytvorené medzi nami ako dôsledok evolúcie. V súlade s týmito rytmami, neurológovia odporučí spať najneskôr 22.00--23.00. Koniec koncov, pre kompletné zdravý spánok je dosť pre 5,5-6,5 hodín v noci. A keď si dovolíme zaspať často a po dlhú dobu, to lámeme normálny priebeh fáz spánku, sme založili "zlomené" rytmus spánku. Tento sen neobnoví a uvoľniť telo aj mozog, a ich pneumatiky.


Cez víkend by mali uvoľniť trochu času pre rodinný výlet do bazéna, prechádzky v parku, aktívnych rodinných hier alebo iných možných športov, udalostí. všedné dni režim tiež treba dať do poriadku.

pohybová aktivita

Opačný k spoločnej mylná predstava, že chudnutie si vyžaduje veľkú fyzickú záťaž, dlhodobé lekárske kontroly ukázali, že najúčinnejšie v liečbe obezity sú len malé, ale dlhotrvajúci stres. Napríklad denné aktívny chôdza po dobu aspoň jednej hodiny, alebo intenzívne spoplatnenie 5-7 minút 3-4 krát denne.

Váš tréning by sa mala uskutočniť prípadne v prítomnosti čerstvého vzduchu. Koniec koncov, pokiaľ ide o svalových vlákien počas fyzickej aktivity a procesy obnovy po ktoré naše telo potrebuje energiu. On môže dostať túto energiu, a to aj z oxidácii (pálenie) tuku. A oxidačné reakcie môže prebiehať len v prípade, že je dostatok kyslíka v krvi. Teraz je jasné, že "čerstvý vzduch" nie je únavné príslovie, ale nevyhnutnou podmienkou pre chudnutie. Takže ísť pred spaním nielen upokojiť a relaxovať, ale tiež tenký nás!

Upozorňujeme, že po správnej, nízka intenzita cvičenia svaly, mali by ste byť príjemne teplo, mali by ste cítiť ich tón. Tak zostáva chuť alebo na spoločnom úrovni, alebo znížiť. Ak v dôsledku cvičenia cítite výrazné únavy, svaly sú uvoľnené a veľmi chcú jesť, s najväčšou pravdepodobnosťou, váš náklad je príliš veľký a je žiaduce znížiť. Zvláštnosťou tohto usilovnom cvičenia svalov a iných tkanív tela chemických reakcií iných typov. V tomto prípade, chuť do jedla zvyšuje, znižuje oxidáciu tukov a hmoty zvýšenie svalovej rýchlo.


Na základe všetkých skutočností, môžeme vyvodiť nasledujúce závery:

1. Strava musí byť nutne v kombinácii s telesnú výchovu.
2. Nenechajte sa náhle zastavil vlak. Z tohto dôvodu, chemické procesy vo svalových bunkách sa mení, a tukové tkanivo začne opäť rásť.
3. V tých častiach tela, kde svaly pracovať tvrdšie, rýchlejšie oxiduje tuk - to stojí za zváženie pri výbere športovej cvičení.
4. Vybrať cvičenia, ktoré vás naozaj baví. Mali by byť pohodlné pre vás, takže môžete s nimi vysporiadať po dlhú dobu, a nie odísť. Iba pravidelne pracujú svaly spotrebujú tuku aj v kľudovom stave.

V 12-tich týždenné chudnutie programu na druhý týždeň bude postupne zavádza cvičenie s prihliadnutím na ľudskej fyziológie a to najmä na ceste k chudnutie.

Harmonogram deň pre mužov chudnutie

zistenie
V prvom týždni programu chudnutia ste si prečítal najdôležitejšie zásady v strave, každodennej rutiny a fyzickej aktivite. Všetky nasledujúce týždne bude vychádzať z týchto zásad. Ak sa budete držať odporúčaní prvého týždňa, budete sa cítiť lepšie v priebehu niekoľkých dní.