Cvičenie pre chrbticu.

Zdravá chrbtica - základom zdravia celého organizmu. Často sme sa prispieť k deformity chrbtice sami sedí v nesprávnej polohe, zaspí na matrac je príliš mäkká, nosenie nevhodnej obuvi ... nehovoriac o rôznych zranení, nadváhu, sedavý spôsob života ... Preto je dôležité vykonávať cvičenie na chrbticu.

Pred štartom do cvičenia, je vhodné, aby sa odstránili tieto faktory, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú stav chrbtice:

1. Nevhodná obuv. Vezmite si svoje topánky a pozrieť sa na chodidlách. Ak je jediným vymazané rovnomerne (napr vonkajšej strane chodidla vymazané viac než zvnútra), pravdepodobne budete potrebovať vložky. Vložky by mali nosiť a ploché nohy (však, v tomto prípade, môžu ženy nosiť topánky s malým podpätkom, cca 5 cm.). Vložky musia byť vyrobené na zákazku - štandardné stielke takmer nikto vhodný. Ak ste vždy nosiť topánky s veľmi vysokými podpätkami, to tiež nie je dobré pre chrbticu.
2. Nesprávne držanie tela pri stole. Ak pracujete v kancelárii, a to najmä - na počítači, potom sa uistite sa, že na to, aby vaša chrbtica vo vzpriamenej polohe, takže ramená sú v jednej rovine, a že nemusíte zdvihnúť hlavu a pozeral sa na monitore.
3. Bent kostrč. Ak trpíte bolesťami chrbta, možno váš "chvost" (Last 3-5 stavce) skrútený. K tomu môže dôjsť v dôsledku traumy (možno dokonca ako dieťa - narazil kostrče, neúspešne presunula dole z kopca), alebo v dôsledku nesprávneho držania tela pri sedení. Bent kostrč musí byť vyrovnaný.
4. Mäkké matrace. Tiež, pamäť penové matrace, ktorá má tvar tela. Mohlo by sa zdať, že matrac by mal pomôcť k relaxácii, ale opak je pravdou. Pokiaľ chcete spať na mäkké, vám pomôže špeciálne cvičenia (popísané nižšie), ktoré sú vyrobené pred spaním.

Tak čo, cvičenie:

• Cvičenie pre chrbticu - povinnú sadu pred spaním (pre lenivé).
• Cvičenie pre chrbticu - prírastok do areálu pred spaním (aspoň pre lenivé).
• Cvičenie pre chrbtice - krútenie (zdarma "krokodíl").
• Cvičenie na chrbticu - metóda Fukutsudzi (korekcia držanie tela a znížiť pása po dobu 5 minút denne).
• Cvičenie na chrbticu - úsmev bezdôvodne.

(Nie nevyhnutne kliknúť na odkazy, stačí pokračovať v čítaní)

Cvičenie pre chrbticu - povinný súbor spaním.

Tieto 2 jednoduché cvičenie vhodné aj pre tých lenivé. Tie je potrebné vykonať pred spaním. Ale môže dodatočne vykonať je aj ráno alebo kedykoľvek inokedy počas dňa.

Preto pred spaním? V deň, keď sme sa stretli veľa skúseností, z ktorých nie všetky sú obzvlášť príjemné, že nás núti hrbiť. Sediaci v nesprávnych polohách tiež narúša náš postoj - a stanoviť, že nestačí len vstať z kresla a vytiahol. Prišli sme domov z dlhej ceste späť na hrubý, ktorý bol a zostane až do večera. Potom sme sa ísť spať, rovnako ako to, že aj náš drahý ortopedické matrace má tvar tela - zakrivený počas dňa. Tak sme spať ani odpočívať spastické svaly bez rovnanie našu zlú, zakrivenie chrbtice.

Nasledujúce cvičenia na uvoľnenie svalov a narovnať chrbticu pred spaním pomáha kvalitný odpočinok na noc a obnoviť správne držanie tela.

1. Cvičenie na chrbticu - visí na brvno.
2. Cvičenie na chrbticu - vytiahnuť hlavu.

Cvičenie na chrbticu - visí na brvno.

Zavesiť na bare pred spaním. Toto jednoduché cvičenie vám uľahčí mnohých problémov s chrbticou. Traverza - nevyhnutnou položkou v každom dome. Ak nechcete mať jeden, uistite sa, že kúpiť.

Trvanie - 1-3 minúty. Ak nemôžete visel na chvíľu pauzu. A čo je najdôležitejšie, v súčte mali dostať aspoň minútu vznášať na brvno.

Ak zistíte, že je ťažké vôbec a nemôžete udržať svoju váhu - to nie je desivé. Len uchopiť tyče a presunúť váhu na ruky, ľahko uvoľniť kolená, ale aj naďalej čerpať na podlahu pod nohami. Takto si môžete nastaviť váhu na rukách. Postupne ruky dostane silnejší a budete môcť vytiahnuť nohy z podlahy, ale to nie je účelom.

Variant tohto cvičenia bez baru. Ležať na zemi na chrbte (môže byť tenká podložka pre gymnastiku / jogy). Rozšírte svoje ruky za hlavu a pretiahnuť svoje najlepšie - ruky a nohy v opačných smeroch. Táto možnosť je menej efektívna ako vznášajúce sa v bare, pretože vaša váha nepomôže natiahnuť.

Cvičenie na chrbticu - vytiahnuť hlavu.

Vis na paneli, ako je popísané v predchádzajúcom príklade, sa tiahne celú chrbticu, okrem krčnej chrbtice. Telesná hmotnosť nemá žiadny vplyv na to, čo je nad ramenami. Je však k lepšiemu - dopad krčnej chrbtice by mal byť citlivejší.

Sedieť alebo stáť vzpriamene, ruky voľné pozdĺž dolnej časti tela. Predstavte si, že vaša doska je zviazaný reťazec, pre ktoré vytiahnuť. Vytiahnite hlavu hore (nie zdvihnutie brady!) Použitie iba svaly krku.

Naťahoval krk, pretrvávajú po dobu niekoľkých sekúnd v tejto polohe. Uvoľnili krk a skúste to znova.

Opäť platí, že vytiahnuť krk a mierne nakloniť hlavu doprava a doľava, 2-4 cm.

Cvičenie pre chrbticu - prírastok do areálu pred spaním.

Tieto cvičenia môžu byť vykonaná pred cvičením je popísané vyššie. Môžu byť vykonané individuálne, a to kedykoľvek.

1. Cvičenie na chrbticu - prejsť sedí na zadku.
2. Cvičenie na chrbticu - hodí nohy cez hlavu.
3. Cvičenie na chrbticu - ohýbanie späť.

Cvičenie na chrbticu - prejsť sedí na zadku.

Toto cvičenie je určené pre dolnej časti chrbtice.

Sedieť na podlahe, vrhať rovné nohy dopredu. Ruky vytiahnuť pred vami a sklopiť prednú časť hrudníka, jednej ruky do druhej (alebo v tomto prípade, ako je na fotografii).

Pohnúť pravou zadok vpred, posuňte ľavé zadok - rovnako ako ísť do zadku. Skúste s minimálnymi svaly použitie nôh.

8 Vykonajte tieto kroky vpred. Next, posunie sa ľavé zadok dozadu, a potom - vpravo. Urobiť 8 takéto kroky dozadu.

Opakujte trikrát až päťkrát (8 krokov vpred a rovnaký počet krokov - back).

Cvičenie na chrbticu - hodí nohy cez hlavu.

Jogy, toto cvičenie sa nazýva "pluh", Pokiaľ ho spustiť, ako je ukázané na obrázkoch, nie je práca, potom neskúšajte to urobiť, nech sa stane čokoľvek.

Ľahnite si na chrbát, paže natiahnuté pozdĺž tela. Zdvihnite rovné nohy rovno hore. Začnú znižovať nohu za hlavu a pomaly zdvihol chrbát, stavec by stavce. Usilovať o to, aby k päte podlahových nohy, bez ohýbania kolená.

Držte túto pozíciu pre pohodlné dobe (prvý časový limit na 10 až 30 sekúnd). Potom, ako sa pomaly zdvihnite nohy hore, pád späť na zem. Pokračovať v pohybe, zníženie nohy do východiskovej polohy.

Po tomto cvičení, uistite sa, že ohnutie vždy vykonané chrbticu vzad - nasledujúce cvičenia.

Cvičenie na chrbticu - ohýbanie späť.

Toto cvičenie je potrebné vykonať zakaždým, keď predchádzajúce jeden.

Prevrátiť na brucho a štíhle palmy na podlahu v úrovni ramien. Zdvihnite hlavu, potom začať pomaly, stavec by stavcom, zdvihnite hornej časti chrbta, rovnanie paže. Hlava teda sklápa dozadu. snažte sa byť oddelené od podlahy nohy a boky.

Držte túto pozíciu po dobu presne v rovnakom čase, ako by ste boli v pozícii "pluh" (Predchádzajúce cvičenie).

Potom, ako sa pomaly znižovať hornú časť tela na zem. Po prvé, žalúdok klesá, potom - na hrudi, a až potom - hlava.

Cvičenie pre chrbticu - krútenie.

Komplex cvičenie pre chrbticu by nebola úplná, ak neobsahujú zvrat. Predpokladá sa, že krútenie môže spôsobiť poškodenie chrbtice. Nasledujúce cvičenia majú veľmi mierny efekt, ale ak trpíte akýmkoľvek ochorením chrbtice, môžete poradiť so svojím lekárom skôr, než do nich.

Navrhujem pomocou sady cvičení s názvom "krokodíl", Názov komplexu nie je náhodná - to bola vyvinutá austrálskych chiropraktika, ktorý prevzal ako základ pohybu krokodílov, pretože chrbtica týchto plazov sú vo veľmi dobrom stave. Systém je určený pre prevenciu a liečbu ochorení chrbtice, je veľmi jednoduché implementovať a nemá žiadne obmedzenia veku (pre deti aj pre staršie osoby).

Komplex sa skladá z radu cvičení, počas ktorého sa otáča špirálový chrbtice (nazýva turn špirála krútenie, v ktorom sú nohy otáčať v jednom smere, a hlava - k druhému).

Tieto krútenie posilňovanie svalstva sú zodpovedné za pohybu, ktorá zodpovedá zlepšenie elasticity väzy a šľachy, a koriguje vrodené a získané deformity chrbtice. Oslabenie napájacie napätie medzi stavcami a medzistavcových platničiek, prispievajú k ich regenerácii a zníženie medzistavcové prietrže.

komplexné "krokodíl" účinný pri ochorení chrbtice, napr osteochondróze, prietrže, ischias, a tak ďalej. d. Tiež sa odporúča pre zdravých ľudí.

Ale dopad týchto cvičení nie je obmedzený na chrbtici. vykonávanie komplexnej "krokodíl"Uvedomujete si, že masáž vnútorných orgánov, lisovaním, pretiahnutie a sústruženie. Zlepšuje krvný obeh a má priaznivý účinok na nervový systém, podobne ako pôsobenie akupunktúry.

Mám to zložité a kontraindikácie: astma, pľúcna fibróza, pľúcna tuberkulóza.

komplexné "krokodíl" vykonáva na chrbte (s výhodou na podlahe, na gymnastické koberce alebo koberčeku na jogu). Keď cvičíte, že je dôležité sledovať dych. Dychu sa vykonáva špirálovité poradí, a výdych - kým sa vráti do východiskovej polohy.

Každé cvičenie sa skladá z 4-skrutkovitých závitov v každom smere (celkom 8 otáčky). V extrémnych ľavých a pravých polôh tela je potrebné, aby zostali po dobu 4 sekúnd.

Po každom cvičení, uistite sa, relaxovať v póze "ryby" (Ďalej táto poloha je trochu odlišné od jogy predstavujú známej s rovnakým titulom). K tomu, aby sa nadýchol a ohnite obe kolená (uvedenie nohu na zem) a kolená (lakte na podlahe). Ruky visieť voľne. Potom pri výdychu, treba pomaly, bez námahy, narovnať nohy a spodné ramená.

Varovanie! Keď je zložitá, je dôležité, aby v súlade s určenom poradí cvikov.

Tu sú cvičenia pre chrbticu krútenie:

1. Východisková situácia: ležiaci na chrbte, ruky po stranách, palmy sú znížené, šírka nohy rameno sú usporiadané. Urobiť špirála sa otočí doprava alebo doľava.
2. Východisková poloha je rovnaké ruky. Nohy prekrížené v členkoch - sa nachádza priamo na ľavej strane. Urobiť špirála sa otočí doprava alebo doľava. Urobiť 8 zvraty (4 v každom smere).
3. Štartová pozícia je rovnaká, len nohy sú obrátené: ľavá noha, aby na pravej strane. Spustiť 8 ďalšie zvraty.
4. Štartová pozícia je rovnaká, ale teraz pravá noha je kladený na prstoch ľavej strane, takže Achillovej šľachy v pravej nohy sa ukázalo, medzi palcom a ukazovákom ľavej strane. Robiť zvrat.
5. Východisková poloha je rovnaká, len nohy sú obrátené. Robiť zvrat.
6. Východisková poloha rúk rovnaký, ale obe nohy ohnuté v kolenných a bedrových kĺbov, a nohy na podlahu (vzdialenosť medzi päty je dĺžka predkolenia). Urobiť špirála sa otočí doprava alebo doľava.
7. Štartová pozícia je rovnaký ako vždy, s výnimkou nôh: ľavá sa predlžuje a leží na podlahe a pravé koleno je ohnuté a leží na vrchole ľavej strane tak, že jej členok bol umiestnený nad koleno ľavej nohy. Tvorba špirálovitou obrátiť iba na ľavej strane.
8. Rovnaký východiskovej pozície, nohy sú obrátené. Urobiť špirála sa otočí tak akurát.
9. Východisková poloha je rovnaký. Ľavú nohu ohnuté koleno, noha je na podlahe. Pravá noha je mimo členku dotkne ľavé koleno. Urobiť špirála sa otočí doprava alebo doľava.
10. Rovnaký východiskovej pozície, nohy sú obrátené. Urobiť špirála sa otočí doprava alebo doľava.
11. Východisková poloha je rovnaký. Nohy ohnuté v kolenách a vytiahnite kolená k hrudníku. Robiť zvrat.
12. Východisková poloha je rovnaký. Ľavú nohu rovno, ležiace na podlahe. Pravá noha rovná sa zdvihne nahor v pravom uhle. Znížiť pravú nohu na ľavej strane, otočil hlavu smerom doprava. Zostaňte v tejto polohe. Potom zdvihnite pravú nohu a spustite ho na podlahu, vedľa vľavo. Zdvihnite ľavú nohu nahor v pravom uhle. Znížiť ľavú nohu na pravej strane. Linger. Zdvihnite ľavú nohu a spustite ho na podlahu vedľa pravej strane. Je 1 krát.
13. Konečný cvičenie sa nazýva "rocker", Štartová pozícia: sadnúť, nohy ohnuté v kolenách, zovrel ruky a pritisol k hrudi. Chin zníži a pritlačí na hrudi. Zadné koleso. Čo robiť valca (10-15 krát).

Riadne vykonávať sadu cvikov pre krútenie chrbtice, zhliadnuť video:

Cvičenie pre chrbticu - metóda Fukutsudzi.

Táto metóda je umiestnený ako rýchly spôsob, ako schudnúť (pasu sa zníži o niekoľko centimetrov) a dokonca vyrastať trochu, len ležiaca 5 minút denne na sklo, skrútený z uteráka. Japonský Fukutsudzi vyvinul jeho metódu pre dvanásť rokov, a potom ju opísal v knihe, ktorá sa stala bestsellerom (cirkulácia 6 miliónov kópií). Obrovské množstvo nadšených recenzií nenechávajú nikoho na pochybách - táto metóda funguje.

Na čom je založená To naozaj ohromujúce, efekt tejto metódy?

Metóda: Autori sa ukázalo, že jedným z hlavných dôvodov nízkej pasu je neprirodzené (nesprávny) umiestnenie panvových kostí a rebier. Ktorý, podľa poradia, spôsobí nesprávne držanie tela a posunúť vnútorné orgány. A v prípade, že "dať" je správne, pásu bude tenšie, prsia - vyšší rast - väčšie držanie tela - štíhlejšia.

Podstatou metódy je, že počas niekoľkých minút si ľahne na sklo, skrútený z uteráka.

Popísané nižšie statické cvičenie vám umožní vrátiť kosti na svojom mieste, a to vďaka zvláštnemu postavenie tela, v ktorom úsek a odpočívať niektoré svaly. Koniec koncov, kŕčové svaly sú zodpovedné za posunutie kostí a zlé držanie tela (prečo sa spazmiruyutsya a čo robiť - otázka na iný článok). Výsledok - opravené držanie tela vady, a vnútorné orgány späť do prirodzenej polohe. Vidíme, že:

• pás je výrazne znížená,
• prsníka sa stáva väčší,
• držanie tela sa zlepší,
• zvýšený rast
• postava sa stáva tenšie
  
• zlepšovanie zdravie.

V rovnakej dobe, cvičenie nemá žiadny vplyv na telesného tuku, takže to by bolo zlé hovoriť cvičenia pre chudnutie. Ale toto cvičenie je veľmi prospešné pre chrbticu!

Avšak zlepšenie vnútorných orgánov a odstránenie svalových svoriek pomáha normalizovať krvný obeh a metabolizmus, čo v niektorých prípadoch môže tiež pomôcť zbaviť sa kilá navyše. Preto tí, ktorí presadzujú Fukutsudzi metóda zázračný liek na chudnutie, nie je tak zlé.

A teraz - sám uplatniť pre obnovu kostry a prirodzenej polohe chrbtice:

1. Roll up úlohu osušku a kravatu pevne so závitom. Na začiatku, iba hrúbka valec nepresahujúcu 10 cm. V priebehu doby, čo trénoval ležať na doske z uterákov, môžete sa vrátiť silnejší vankúš prikrývok a dva uteráky. Ak trpíte bolesti spodnej časti chrbta pre začiatok použiť tenšie vankúš.

2. Stanovuje na rovný povrch (na pevnej môže byť gauč, ale s výhodou ležať na zemi pokryté tenkou rohoží pre gymnastické cvičenia alebo k jogy). Umiestnite rolu uteráky na zadnej strane (na zadnej strane) tak, aby ležal pod pupkom, ako je znázornené na obrázku. Uistite sa, že valec je v správnej polohe. V prípade potreby ju opraviť.

3. BEZ nohy tak, že vzdialenosť medzi kolienkami bola asi 10 cm. Rozbaľte nohu tak, aby prsty vzájomne dotýkať. Nohy môžu byť mierne ohnuté v kolenách, keď nie je možné narovnať úplne.

4. Získať priamy ruky za hlavu a otočte dlane nadol. Prepojiť malé prsty rúk navzájom. Ruky nie sú nevyhnutne úplne narovnať. Ak tomu tak nie je, môžu byť mierne ohnuté v lakťoch. Hlavná vec, ktorá trochu prsty dotýkať.

5. Zostaňte v tejto polohe po dobu 5 minút. Môžete spustiť alarm.

6. Po dokončení cvičenia, vstávať pomaly, byť opatrný. Prostredníctvom tohto cvičenia, vaše kosti a chrbtica začne okamžite vrátiť do správnej polohy, čo môže byť bolestivé. Čím viac deformované bola vaša kostra, čím dôjde k zmenám, a čím viac je potrebné dodržiavať obozretný.

7. Do tohto cvičenia pre chrbticu každý deň, a to bez výnimky.

Na záver ...

Predvádzanie cvičenie pre chrbticu, sme nielen starať o svoje fyzické zdravie, ale tiež schopnosť zvládnuť stres, vyrovnať sa s životnými výzvami, milovať a rešpektovať seba a spôsobiť im rešpekt k druhým, rovnako ako rast a rozvíjať sa ako človeka. Ak si myslíte, že som sa preceňujú hodnotu chrbtice, si spomenúť, čo výrazy popíšeme silnou vôľou ľudí, a to, čo - slabé, zlomené: "že má vnútorné jadro", "to nemôže byť zrušené", "Kráča životom s vztýčenou hlavu"... alebo "sklonil sa pod ťarchou viny / žiaľu", "Uklonil sa niečí autority", "prevesenie za daných okolností", Ale o niekom, a hovoria všetko "bechrebetny"...

Všimnite si, ako stánky a prechádzky sebavedomý človek. Akýkoľvek emocionálne trauma, zranený, škoda, vina je osoba, ktorá má ohýbať - a začína v ranom detstve. Fyzické zranenia, pretože zlom pádu alebo zranenia, zatiaľ čo beží v zlom obuvi, tiež prispievajú k deformity chrbtice. Bez ohľadu na to, čo bolo príčinou deformácie, ktoré ovplyvňujú ako fyzické zdravie a duchovné, duševný a emocionálny stav.

V tejto súvislosti by som tiež naznačujú posledné cvičenie pre chrbticu, vypožičaný z knihy Mirzakarim Norbekova "spoveď blázna",

Cvičenie na chrbticu - úsmev bezdôvodne.

Podstatou tohto cvičenia v spojení s emocionálnym stavom držanie tela a výraz tváre. Nedám kompletný teoretický základ - každý nájsť a prečítať si knihu Norbekova ľahko. Stručná teória je nasledovné:

Každý, kto je oboznámený s fenoménom, uznaný oficiálnym lekárstve ako psychosomatických ochorení. To znamená, že choroba, ktorej príčina v mentálny, emocionálny stav pacienta, čo vedie k fyzickej ochorenia. Ale je tu nevýhodu - aby som tak povedal, "psychosomatická liečba", Tí, ktorí sú vedome meniť ich emočný stav k lepšiemu, môžete výrazne zlepšiť vašu fyzickú kondíciu, až do vyradenia existujúcich, často chronickými chorobami.

Ale ako urobiť sami cítiť radosť, vzrušenie, šťastie? K tomu, existuje jednoduchý spôsob, ako - je nutné prijať pózu šťastné, istý osobu (narovnať chrbát, narovnať ramená), aby zodpovedajúce výraz tváre (úsmev, úprimný, ako je to možné) - a tak ísť ... po celú dobu. Najmenej 2 týždne. Spočiatku budete cítiť hlúpo, keď si spomenul na príslovie "usmievať bezdôvodne - znak blázon", A úsmev zvyku nemusí vyzerať zvlášť prirodzený vzhľad viac ako grimasy.

Ale po niekoľkých dňoch (vo zvlášť závažných prípadoch - 2 týždne), budete prekvapení tým, že ste neustále dobrú náladu a úsmev, stručne pohľade do zrkadla, sa nezdá byť nútení. A ramená narovnať samy o sebe, bez vedomého úsilia z vašej strany ...

Takže robiť cvičenie na chrbticu, čo možno nazvať "usmievať bezdôvodne":

Vstať, narovnať chrbát, narovnať ramená, zdvihnite hlavu vysoký (nie zdvihol bradu). Myslieť na niečo dobré. Predstavte si, že niečo, čo budete cítiť radosť, pýchu a šťastie. Nemajú obmedzovať predstavivosť - tu sú odovzdávané Nobelovu cenu, alebo ak ste žena, mladý pohľadný milionár vás urobí ponuku ruky a srdce štátu ... Hlavná vec, ale na tvári a na ramenách sa narovnal sa zdá úprimný úsmev.

Opraviť túto pozíciu v pamäti držanie tela a výrazu tváre.

Teraz najťažšie: po celú dobu, bez ohľadu na okolnosti a aké emócie cítite, udržať túto pozíciu a výraz. Chytil sa na to, že prestala usmievať, alebo hrbil hlavu okamžite vráti do svojej pôvodnej polohy. To je všetko.

Pre viac informácií o chrbtice odkazy a emócií (aké emócie sú spojené s jednotlivými stavcami), vzťahu medzi stavcami s jednotlivými orgánmi a ochorení v nasledujúcich článkoch:

• Cvičenie pre krčnej chrbtice.
• Cvičenie pre hrudnej chrbtice.
• Cvičenie na bedrovej a krížovej chrbtice.

PS: Odporúčam zadarmo inštruktážne video pre obnovu chrbtice a kĺbov.

Budete môcť:

• obnoviť kĺby (mobilita a konfigurácia);
• stanú štíhlejší a zlepšenie držania tela;
• rehabilitovať chrbticu a medzistavcové platničky;
• pre zvýšenie hustoty a pevnosti kostí;
• zvýšenie vitality a posilnenie imunitného systému.