Chudnutie program 3 týždeň (mierny prebytok telesnej hmotnosti)

Tí, kto bežal program týždeň 1, a 2. týždeň, Pozývame vás ísť na odporúčanie tretieho týždňa.


Od tretieho týždňa našej 12-tich týždenné programu chudnutie, ktoré ste opravil svoj jedálniček, dajte si pozor na kalórie v potravinách, a už ste začal pravidelný športový tréning. Ale aj v prípade, že cieľ je 150 minút športu (alebo inej fyzickej aktivity) neuplynul v týždni - nebojte sa! Je lepšie urobiť malý výkon, než nie im robiť vôbec, ako to bolo predtým. Hlavná vec je, že ste urobili správne rozhodnutie uprednostniť chudnutie a dobré zdravie!

Stravovanie - odporúčanie v 3. týždni

Aj naďalej dodržiavať normy kalórií, ktoré sme so sídlom v týždni 1 programe, - 1400 kcal pre ženy a 1900 kcal pre mužov:


Ak sa vám stále nedarí, aby zostali v rámci týchto limitov pre ľudí schudnúť, sa snaží počítať kalórií normu, okrem úbytku hmotnosti.

Tiež majte na pamäti, že fyzická aktivita je teraz zvýšená.

Kalkulátor jednotlivé denné kalórií

Podľa rovnice Harris-Benedict vypočíta bazálny metabolizmus alebo BMR metabolizmus základná úroveň (alebo bazálny metabolizmus) - minimálny počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje pre základné procesy svojich životných funkcií: dýchanie, srdce, trávenie, budovať nové bunky a ďalšie fyziologické procesy. Potom vypočíta potrebné denné množstvo kalórií, ktoré na základe svojho životného štýlu:

1. Výpočty BMR:


2. Potreba kalórií pri rôznych fyzickej aktivity:


rada: Ak sa výcvik naplánované na dopoludnie, budete musieť vstávať skoro chytiť raňajkách. V prípade, že výcvik bude prebiehať na lačný žalúdok, to je celkom možné, budete cítiť závraty, nevoľnosť, ťažkú ​​únavu po záťaži. Tiež sa snažia spustiť pohybovej aktivity do 45-60 minút po raňajkách. Raňajky by mala byť tesné, ale po tréningu, je žiaduce, aby sa uhryznúť jedného z našich odporúčaných občerstvenia.

denná strava

raňajky

• Zahŕňajú jedlo na raňajky bohaté na rastlinné vlákna (vláken) výrobkov - vďaka nim budete spokojní až popoludní, a nemusíte usporiadať ďalšie občerstvenie.
• Celozrnné pečivo alebo chlieb z kombinácie rôznych bylín nahradiť konvenčné biely chlieb.
• Sladké palacinky, sladké pečivo a cereálie nahradiť nie sladené cereálie, kukuričné ​​vločky.
• Snažte sa jesť na raňajky slaných výrobkov: omáčok, paštét, syrov a podobne.
• Ak chcete správne a plne absorbovať tuk, budete musieť vypiť asi jeden a pol až dva litre obyčajného pitnej vody sýtené oxidom uhličitým za deň. Všimnite si tiež, prosím, zoznam potravín, obzvlášť bohaté na vlákninu, a kontraindikácie.

Video: priamy prenos veľkých ekopils

Obedy a večere

• Každá porcia jedla na večeru alebo obed by sa mal skladať z 2/3 denných zeleniny.
• Ak máte radi ryžu a cestoviny, skúste si vybrať ich varianty, ktoré obsahujú viac vlákniny - ryžu, bez začatí liečby pary (napr hnedá), cestoviny z tvrdej pšenice. Takto môžete ľahko takmer zdvojnásobil obsah vlákniny v jednej porcii.
• Hrášok, fazuľa a iné strukoviny - je ľahko prístupný pre nás zdrojom bielkovín, minerálov, vitamínov a minerálov, s nízkym obsahom (alebo dokonca žiadny) tuku. Preto sa snaží pravidelne pridať do svojich známych pokrmov trochu fazuľa. Ak sú teraz fazuľa k dispozícii len v konzervách forme, dať prednosť konzervy bez pridanej soli a cukru. Ešte lepšie - mrazené fazuľa.
• Výmena mäso z rôznych rýb (výhodne morský) výrazne urýchliť chudnutie.

občerstvenie

• Ak máte pocit, hlad, a nabudúce hlavné jedlo ešte nenastal, zaistíme občerstvenie zeleniny - olúpané a nakrájané na plátky sladké čerstvej mrkvy, šťavnaté uhorky, bude sladká paprika pomôžu čakať na obed či večeru a vyživujú vás s ďalšími vitamínmi.
• To môže tiež byť kúsky čerstvého ovocia. Je vhodné zvoliť nie je kyslá, nedráždi žalúdok ovocie: Hruška, tomel, sladké jablká a marhule. Môžete tiež použiť zmrznutej alebo kompóty. Jesť s kožou lepšie.

Diéta, ktorý odporúčame pre všetkých 12 týždňov programu, ako aj príslušných receptov obedy, raňajky a večere sú uvedené podrobnejšie v tomto článku týždeň 1.

Fyzická aktivita - odporúčanie v 3. týždni

• 150 minút aeróbneho cvičenia. Provokovať spaľovanie (rozklad, oxidácia) tukových ložísk v tele, je potrebné usilovať sa o vykonávaní aeróbne cvičenie po dobu najmenej sto päťdesiat minút týždenne - celkom. To je nevyhnutným fyziologické minimum pre chudnutie ľudí. Môžete jednoducho sledovať jeden z najviac stúpencov vo svete schválených spustenými programami pre nefajčiarov športovcov - "Z pohovky do 5 km" - a môžete pravidelne organizujú prechádzky svižne, jazda na bicykli, hrať tenis alebo viac. Je dôležité, aby dodržiavanie zákazov v interiéri pri zachovaní účinné vetranie alebo v otvorenom priestore, vzduchu, a že zaťaženie sú stredne alebo pod priemerom. Tento typ tréningu - nevyhnutnou podmienkou pre rýchlu, primerané a zdravé chudnutie.
• 2-3 tréning na posilnenie a pretiahnutie. Zrýchliť a zladiť chudnutie, budete musieť prepínať medzi aeróbne cvičenie s posilňovaním svalov, rovnako ako preťahovanie šliach a svalov. Toto je pre lepšie prekrvenie pracovných svalových vlákien pre správnu tvorbu nových svalových vlákien k okysličeniu tkanív, ktorý je zapojený do tuku členenie potreby. Môžete tiež vykonávať cviky s činkami (činka, činka), push-up, sit-up na prácu. Stručne povedané, by malo byť 2-3 sedení týždenne.

Ponúkame vám rozvíjať v šikovný program Spojeného kráľovstva pre nepovolaných osôb k posilneniu a pretiahnuť svaly, ktoré sú určené po dobu 5 týždňov. Mimochodom, to môže byť úspešne kombinovať s spustenie programu odporúčame: tak, behanie a preťahovanie s posilnením svalov bude možné kombinovať dokonale.
Výhody preťahovanie a posilňovanie svalov programu:

• To nevyžaduje žiadne špeciálne cvičebné zariadenie a vybavenie,
• ľahko sa prenáša,
• Posilňuje všetky časti tela,
• môžu byť použité osobou vo vhodnom čase pre neho a prakticky kdekoľvek v miestnosti alebo v parku, doma alebo v posilňovni,
• perfektne bežiaceho programu pre začiatočníkov "Z pohovky do 5 km."

Táto príručka je posilniť a pretiahnuť určená pre fyzicky nepovolaných osôb, novo prichádzajúci, a skladá sa z piatich sád cvičenia (po 35-45 minútach) pre každý z piatich týždňov. Počas jedného týždňa, je žiaduce zopakovať príslušnú sadu dvoch alebo trikrát.

Ak chcete, môžete zostať v niektorých fázach programu na chvíľu, kým nebude vhodné ísť do ďalšej fázy. Keď ste dokončili vykonávanie všetkých cvičebné programy, môžete pravidelne vykonávať piatu sadu cvikov pre stabilizáciu a ďalšiemu zlepšeniu svojej fyzickej podobe.

Program je posilniť a pretiahnuť svaly a väzy

Môj denný režim

Ak chcete pridať k životu viac objednávok, stabilitu a zdravie, je nutné dodržiavať niekoľko dobrých návykov:

• Prebudiť a ísť spať budete potrebovať v čo najväčšej miere v rovnakej dobe a cez víkendy tiež. Mozog a telo nemôže "spať off" alebo "zásobiť na spánok." Správne zvyšok potrebujú každý deň. Vstávanie neskoro v sobotu a nedeľu len porušujú stály rytmus spánku po dobu jedného týždňa a relaxáciu. V prípade, že výstup sa cítite "zlomený", že toto je spôsob it problém všetky dni v týždni v priebehu celého pracovného týždňa.
• Je potrebné prebudiť rýchlo, nie dovoliť si "pád" do sna znova a znova. V takejto situácii, mozog "nerozumie" svoje ciele, čo chcete to robiť: zdvihnúť ho spomaliť svoju činnosť alebo všetky procesy znovu. Pokiaľ ide o to je škodlivé pre celé telo, viete vlastnými pocitmi, keď sa necíti odpočinutý v dopoludňajších hodinách.
• Veľmi užitočné v dopoludňajších hodinách, aby sa malý poplatok k vašej obľúbenej hudby, môžete dokonca - po dobu piatich minút. Do rána je obsah kyslíka v nevetranej miestnosti, klesne jeho dennej mzdy, tak aj v priebehu nabíjania beh na čerstvom vzduchu v miestnosti. Pri týchto okamihoch sa krv nasýti kyslíkom, sme sa nakoniec pocit spánku.
• Nevynechávajte raňajky. Po nabití a rannú sprchu budete chcieť mať. Pripravovať a jesť zdravé, výdatné raňajky a večere, kým nebudete musieť ísť chytiť škodlivých vysokoenergetické "cookies" a sendviče.
• Skúste trochu viac v priebehu dňa chodiť, ísť hore / dole po schodoch. Naplánovať pekné denný cvičebný lekcie.
• Nasledovať diétu, pretože s jeho pomocou efektívne schudnúť bez pocitu hladu a neustálu túžbu po "občerstvenie".
• Premýšľať o tom, aký druh športu, aby vám prinesie najväčšie potešenie a oddych od práce (plávanie, tanec, joga, volejbal, beh, pešie chodníky v parku a mnoho ďalších). Aj v prípade, raz týždenne - v sobotu alebo v nedeľu - zapojiť sa do svojho obľúbeného športu, budete cítiť ako skutočný zlepšenie kvality života, nálady a pohody. Je celkom možné, vaša rodina bude chcieť pripojiť - je ďalším príjemným strana športu cez víkendy.

Takže v dopoludňajších hodinách bolo ľahšie sa dostať hore, nastaviť budík na rovnaké pre všetky dni v týždni po určitú dobu. Po dvoch alebo troch týždňoch, všimnete si, že teraz dokonca aj ich vlastné prebudiť niekoľko minút pred tým, než budík - to je dokázaný fakt.
V čase zaspať a spať, chrániť pred rozptýlenie ako je televízia, svetla, všetku hudbu (ako to je prekvapivé, ale je to pravda), fascinujúce čítanie.

Približné poradie deň pre diétu

V tomto režime dňa, odporúčame zahrnúť 30- minútových uskutočňovaného riadenia "Z pohovky do 5 km". Jednou z výhod tohto behu programu - môžete dôsledne prejsť všetkých fázach vývoja schopností beh, ale môžete zostať v jednej z fáz, zatiaľ čo nebudete pohodlne presunúť na ďalšie etapové preteky. A vy môžete vyskúšať iný druh fyzickej aktivity:

Začať teraz beží a nemusíte tráviť čas na nákup vášho tela tónu na jar av lete.

zvýšenie motivácie

Keď začneme nový pre seba cvičením, často pocítite únavu a dokonca aj bolesti vo svaloch. Aj keď to nie je najväčšou výzvou pre nás. Oveľa ťažšie prinútiť sa držať nezvyčajné režimu fyzickej aktivity, a navyše pridať novú zaťaženie. To je prirodzená reakcia organizmu - usilovať o stabilitu, do ustálených zvykov. Akákoľvek zmena je najprv vníma telo ako chaos, ako hrozbu pre stabilitu.

Znalosť a zohľadnenie túto funkciu, náš cieľ - aby ho bolo užitočné pre nové návyky. Prechodné obdobie môže byť náročné, ale nakoniec telo samo o sebe je "hold" na novú zdravú výživu, prácu a odpočinku. A tak sa stane, že beh vo večerných hodinách nabíjania v dopoludňajších hodinách, alebo lahodnú zdravú raňajkách pre nás, aby sa stal ako závan čerstvého vzduchu - neočakávané a prosté potešenie.

Tu je niekoľko tipov, ktoré treba prekonať ťažké obdobie prechodu:

• Buďte realisti - pripomenúť si čas od času, ktorý chcete, aby sa viac fyzicky aktívny, pretože to vám bude zdravšie a pomáhajú znižovať nadváhu. Fyzická aktivita - to je 50% úspechu v našej 12-tich týždenné programu chudnutia.
• plán - cvičenie, ktoré chcete robiť po dobu jedného týždňa, je potrebné, aby vo svojom pláne v predstihu, na začiatku každého týždňa. Keď budete vedieť, kedy, kde av akej športy máte najradšej, je oveľa ľahšie robiť tento šport novou príjemný zvyk. Dokonca aj keď si pripraviť večerné športové oblečenie pre zajtrajšok alebo budú baliť tašku do posilňovne, bude to značne uľahčiť svoje rozhodnutie zajtra "ísť, alebo nejde to" športy.
• ohliadnutie - pripomenúť si, ako ste kedysi boli ďaleko od zdravého a aktívneho životného štýlu. A koľko pozitívne zmeny vo fyzickej aktivite a potravín, ktoré už máte vo svojom živote.
• Rozhliadnite sa okolo seba - budete prekvapení, koľko ľudí, rovnako ako vy, ktorí úspešne zmenili svoj život k lepšiemu, prejsť rovnakými ťažkosťami ako vy. Skutočný úspech skutočných ľudí, je veľmi inšpirujúca na sebe pracovať ďalej a nie vzdať.
• zavolať kamarátovi - je možné, že vaši priatelia či blízki s potešením vám pridali v strave, športovým aktivitám. Mnoho ľudí je jednoduchšie začať a prestať pracovať na rovnako zmýšľajúce spoločnosti.
• Postaviť sa za seba - Hudba je jedným z najúčinnejších a silné motivátory. Urobte si zoznam skladieb svoju obľúbenú hudbu, bude to pomôže udržať rytmus práce a ako sa ešte viac zábavy.
• byť flexibilný - Zmeniť typ fyzickej aktivity, ak sa vám nepáči, a vy budete musieť nútiť sami ísť do tréningu. Nehádžte šport - to je hlavná vec.
• pamätať - najťažšia časť cvičenie - je nájsť silu dať dohromady a ísť von z dverí bytu. Ak ste sa s tým vyrovnať, viac bude len lepšie, dodal spokojnosť seba a radosť z pohybu.
• stanovených cieľov - mal by byť trochu realistické ciele. Napríklad ísť zajtra na 200 metrov viac či prestať používať výťah, ktoré idú vzdialenosť pešo. Takže môžete vidieť skutočný pokrok vo svojej fyzickej podobe, čo je niekedy celkom ťažké posúdiť, a nie v porovnaní s jeho predchádzajúcou funkciu.
• Odmeňte - získať pre seba, nie je nič príjemné potraviny odmena za dosiahnuté ciele dnes. napríklad:

závery:

Tretí týždeň v programe vás podporuje v súlade s pravou diétou, pomáha vytvoriť harmonickú denný režim vám pomôže vyrovnať sa s zložitosti motivácie, rovnako ako zavádza nový typ cvičenia pretiahnuť a posilniť vaše svaly a väzy. Týmto spôsobom, dôsledne a bez akéhokoľvek vstupného napätia vo vašom živote, nové návyky zdravého človeka, im nahrádzať svoje staré zvyky, ktoré vás viedli k nadváhe.