Aeróbne a anaeróbne cvičenie.

Mnohí veria, že existuje jasné rozdelenie aeróbne a anaeróbne cvičenie. Napríklad, je zdvíhacia tyč - anaeróbne (napájanie) cvičenie a prevádzku - aeróbne. V súlade s týmito reprezentáciami sú konštruované školenia: výkon (anaeróbne) - pre svalové nastaviť kardio (aeróbne) - chudnutie. Tento prístup je často nesprávne a neúčinné.

Pozrime sa, aký je rozdiel medzi výkon (anaeróbne) a kardiovaskulárne (aeróbne) výkon, aký je vplyv energie a aeróbne cvičenie na telo a ako kombinovať rôzne druhy cvičení na dosiahnutie požadovaného výsledku - krásne telo podľa Vášho želania :)

• Aký je rozdiel medzi anaeróbne a aeróbne cvičenie?
  
• Vplyv anaeróbneho a aeróbneho cvičenia na tele.
  
• Kombinácia anaeróbne a aeróbne cvičenie.
  

Aký je rozdiel medzi anaeróbne (napájanie) a aeróbne cvičenie?

aerobická cvičenie sa líši od výkon (anaeróbne) zdroj energie, ktorý sa používa v tele.

• aeróbne cvičenie - kyslík je jediným a dostatočný zdroj energie.
• Anaeróbne (power) Podanie - kyslíka vo výrobe elektrickej energie sa nepodieľa. Energia sa vyrába na úkor zásob "pripravené palivo"Obsahovala priamo vo svale. Táto populácia je dosť po dobu 8-12 sekúnd. A potom sa telo začne využívať kyslík ... a aeróbne cvičenie stáva.

Preto neexistuje žiadna cvičenie, ktoré trvá dlhšie ako 12 sekúnd, bude čistý výkon.

Ale čisto aeróbne cvičenie nestane - na začiatku každej výroby elektrickej energie cvičenie je produkovaný anaeróbne (bez kyslíka), ako pri výkone moci.

Preto sa hovorí o anaeróbne alebo aeróbne cvičenie, zvyčajne majú na mysli, je to spôsob, ako vyrábať energiu, je prevládajúci.
To závisí na intenzite a dĺžke trvania záťaže. To znamená, že 15 minút nepretržitého chodu miernym tempom - "viac aerobic" Podanie ako 2 nábehy 10 minút s intervalom medzi nimi. Ďalší príklad - beh miernym tempom na veľké vzdialenosti možno považovať za aeróbne cvičenie. Sprint závod - je silový tréning.

Na konci tohto článku sa budem diskutovať o tom, ako previesť 5 minút bežať na aeróbne cvičenie a aby sa telo spaľovať tuk od prvej minúty -)

Niektoré cvičenia a športu sú zo svojej podstaty "viac aerobic"Ostatné - "viac anaeróbne",

Príklady aeróbne cvičenie:

• Vytrvalostný beh.
• Rýchla chôdza.
• Plávanie.
• Cyklistika alebo tried na stacionárnom bicykli.
• Aerobik.

Príklady anaeróbne cvičenie:

• Vzpieranie (krátke prístupy - nie viac ako 10-15 krát).
• Sprint (30 sekúnd).

Príklady komplexných cvičenia (kombinujúci aeróbne a anaeróbne záťaže):

• Kickboxing.
• 20-30 rokov minútové cvičenie so striedaním svetla jogging a šprinty.

Pri simulátory alebo voľné váhy (činky bar) Všeobecným pravidlom je, že:

aeróbne cvičenie - Robiť viac opakovaní pri nižšej hmotnosti a znižuje počas prestávky medzi sety. Príznaky naznačujúce aeróbne cvičenie sa zrýchlenie pulz (až 90% maxima) a potenie. Výpočet maximálnej srdcovej frekvencie, môžete si odpočítať váš vek od 220. Napríklad, ak ste 30, vaše maximálne tepová frekvencia sa bude rovnať 190 (220-30). V súlade s tým, vaša tepová frekvencia pri vykonávaní aeróbne cvičenia by mal vzrásť nie je vyšší ako 170. Okrem toho, zvýšenie srdcovej frekvencie, dávať pozor na dýchavičnosť. Ak je dýchanie sa stáva častejšie, znamená to, že cvičíte dostatočne intenzívne. A ak nie ste schopní hovoriť, takže by malo znížiť intenzitu tréningu.
anaeróbne cvičenie - zvýšenie hmotnosti, zníženie počtu opakovaní, a nezabudnite si oddýchnuť medzi sety.

Vplyv anaeróbneho a aeróbneho cvičenia na tele.

Hoci je hranica medzi mocou a aeróbne cvičenie, ako vidíme, je pomerne tenký, bude efekt tých druhých a byť úplne iný. A tu sa vraciame na začiatok článku uvedenom v populárnej názor na silu a aeróbne cvičenie: prvá určená pre sadu svalovej hmoty, a druhá - pre chudnutie. Je to pravda?

A nie len raz ...

• Vplyv anaeróbneho (energia), cvičenia na tele.
  
• Vplyv aeróbne cvičenie na tele.
  

Vplyv anaeróbneho (energia), cvičenia na tele.

Anaeróbne záťaž prispievajú k rastu svalov, ich posilnenie. Ale tento rast je možný len vtedy, ak primeranú výživu. V opačnom prípade, svaly, na ktorom pracujete, porastie na úkor iných svalov, najmenej podieľajú na cvičenie. Dievčatá nebojte napumpovať veľké svaly - to je jednoducho nemožné vzhľadom k nízkej hladiny testosterónu.

Počas výkonu (anaeróbne) cvičenie sa spotrebuje menej kalórií ako pri kardio (aeróbne) cvičenie. Ale svaly samé spotrebujú viac kalórií. Čím viac svalovej hmoty, tým viac kalórií spálených počas celého dňa - keď sedíte, ľahnúť, pozerať sa na televíziu a dokonca aj spánok. Navyše, zvýšený metabolizmus, pomáha spaľovať tuk uložený po tréningu po dobu ďalších 36 hodín! To znamená, Anaeróbne cvičenie je veľmi efektívny pre chudnutie.

Sval váži viac ako tuk. To znamená, Objem telesa je znížená aj v prípade, že hmotnosť nespadá. Ak je výsledok chudnutie sa zvyčajne meria v kilogramoch. Ale budete súhlasiť s tým, že je nepravdepodobné, že niekto bude vážiť - oveľa dôležitejšie, koľko centimetrov zníži pása :)

Iba anaeróbne cvičenie môže "pleseň" dokonalá postava. Ani diéta, ani aerobik nepomôže tu.

Anaeróbne cvičenia sú veľmi prospešné pre zdravie ...

• Zvýšenie hustoty kostného tkaniva - kosť vždy zostane silná.
• Posilňovať kardiovaskulárny systém.
• Prevenciu diabetu a pomáhajú pri liečbe cukrovky.
• Znížiť riziko vzniku rakoviny.
• Predĺžiť život.
• Zlepšiť náladu, pomáhajú v boji proti depresii.
• Zlepšujú kvalitu spánku a cítiť lepšie, keď nemáte dostatok spánku.
• Pomôcť očistiť telo toxínov.
• Pomáha čistiť pleť.

Vplyv aeróbne cvičenie na tele.

Aeróbne cvičenie na spaľovanie tukov. Avšak, tuk začne okamžite horieť, ale iba vtedy, ak sú zásoby glykogénu vyčerpané. Prvých 20 minút cvičenia spaľuje tuk málo a až potom, čo 40 minút cvičenia, tuk sa stane primárnym zdrojom energie!

Video: Doctor výživu Alex Kovalkov aeróbne cvičenie

Pamätajte, sľúbil som vám povedať tajomstvo o tom, ako, aby sa telo spaľovať tuk, počnúc prvých minútach aeróbne cvičenie? Nie, nie, ešte nie! Tajomstvo na konci článku ...

Pri aeróbne cvičenie sa spotrebuje veľké množstvo kalórií. V dôsledku toho sa v priebehu diéty môžete schudnúť. Čo je háčik? Mohlo by sa zdať, bežať 40 minút týždenne a schudnúť. Ale skutočnosť, že telo veľmi rýchlo zvykne na aeróbne cvičenie. Po 2 týždňoch strávite pol hodiny behať oveľa menej kalórií, než na začiatku.

Schudnúť, iba pomocou aeróbne cvičenie, je veľmi ťažké. Ak sa počas prvého mesiaca, s výhradou pravidelných cvičenia a diéty, a môžete stratiť 2-3 kg, potom ďalej spomaliť proces.

Vplyv aeróbne cvičenie s miernou až stredne závažné To sa bude líšiť od intenzívnejšieho cvičenia. Ľahké a stredne aeróbne aktivity zahŕňajú najmä na kardiovaskulárny systém (preto sú tiež nazýva kardio cvičenia). Vysoká intenzita aeróbny tréning náklad je nielen srdce, ale aj svaly, ako sú už aerobic čistá. Skôr možno nazvať úplný.

Keď už hovoríme o "iba" Aeróbne cvičenie, ktoré podporujú nielen spaľovanie tukov, ale tiež strata svalovej, čo je veľmi nežiaduce. "väčšia" nie vždy znamená "lepšie", S aeróbne cvičenie je dôležité, aby to preháňať! Prebytok aeróbne cvičenie vníma telo ako šok, čo spôsobuje hormonálnu reakciu vedúcu k rozpad svalového tkaniva. Ak je viac podrobností, zvýšené hladiny kortizolu, ktorý spôsobuje rozpad svalov a zníženej hladiny testosterónu, ktorá zodpovedá za ich rastu.

Štúdie ukázali, že hormonálne zmeny začne asi po hodine aeróbne cvičenie. To znamená, Optimálne trvanie aeróbne cvičenie by nemala prekročiť 1 hodinu. Dlhšie nebezpečné aeróbne cvičenie zníženie odolnosti, zvýšenie množstva voľných radikálov a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny!

V rovnakej dobe, zrejmý prínosy mierne aeróbne cvičenie pre zdravie:

• Zlepšujú celkovú vytrvalosť.
• Varovať kardiovaskulárnych ochorení.
• Pomôcť očistiť telo toxínov.
• Pomáha čistiť pleť.

Takže sme sa zamerali na základných rysoch aeróbne a anaeróbne (pevnosť) cvičenie. Teraz sa poďme hovoriť o tom, ako spojiť tieto dva typy cvičení pre dosiahnutie maximálneho účinku, v závislosti od účelu výcviku.

Kombinácia anaeróbne a aeróbne cvičenie.

Informácie o tom, ako správne kombinovať s každým iným anaeróbne a aeróbne cvičenie, nie je možné napísať jeden alebo dva články. Tu chcem, aby zvážila základné princípy kombinácie rôznych druhov cvičení, aby bolo dosiahnuté požadovaného výsledku.

Poďme sa pozrieť na štyri možnosti tréningových programov:

1. Iba aeróbne (kardio) cvičenia.
   
2. Iba anaeróbne (napájanie) cvičenie.
   
3. Komplexné školenie s dôrazom na aeróbne cvičenie.
   
4. Komplexné školenie so zameraním na anaeróbne cvičenie.
   

Iba aeróbne (kardio) cvičenia.

kvôli účinkov aeróbneho cvičenia na tele, Optimálna dĺžka zvuku tréningu by mala byť od 20 minút do 1 hodiny.

Cvičenie, vrátane len aeróbne cvičenie, vhodné z dvoch dôvodov:

• Udržiavať stabilnú hmotnosti, prevencia kardiovaskulárnych ochorení a udržanie zdravia.
  
• Quick jednorazová strata hmotnosti niekoľkých kilogramov.
  

Pre udržanie stabilnej hmotnosti, prevencii kardiovaskulárnych ochorení a udržanie zdravia:

Postačí 20-30 minút aeróbneho cvičenia. Takýto výcvik by mali byť vykonávané pravidelne. Môžete každý deň.

Pre rýchly jednorazový Chudnutie niekoľko kilogramov:

Pravidelné (denne) aeróbne cvičenie s konštantným nárastom štúdiách trvania (až do 1 hodiny). Uvedomte si, že telo zvykne na aeróbne cvičenie, takže výsledok je dostať 1-2 mesiace. Potom z aeróbny tréning sa nič! Tak si nenechajte ujsť tréning a nezanedbávať diétu.

Po dosiahnutí výsledku, je odporúčané zvoliť ľubovoľný tréningový program je určený pre dlhodobé užívanie a po nej, nezabudnite na ostatných zložiek zdravého životného štýlu (správna výživa a očistu tela).

Iba anaeróbne (napájanie) cvičenie.

Aby anaeróbne cvičenie, aby boli účinné, je potrebné vykonávať cvičenia pre každú svalovú skupinu aspoň 2 krát týždenne. Zároveň nemôžeme každý deň nahrať rovnakú svalovú skupinu. Zotaviť sa z anaeróbnej tréningu vaše svaly potrebujú čas. Takže ak trénujete 2-3x týždenne, každý tréning by mal obsahovať cviky pre všetky svalové Rupp. Ak cvičíte častejšie byť vhodné urobiť 2 zložené cvičenia a robiť im znova.

Aby to bolo jasnejšie, dám dva príklady:

• silový tréning Program pre použitie 2-3 krát týždenne.
  
• silový tréning Program pre použitie 4-7 krát týždenne.
  

silový tréning Program pre použitie 2-3 krát týždenne.

Takýto program by mal zahŕňať cvičenia všetky tieto svalové skupiny. Príklady cvičenie možno nájsť v článkoch tu uvedených (myslím, že po prečítaní tohto článku nebude ťažké vybrať z vyššie uvedených článkov vykonáva energie (anaeróbne) cvičenie pre vás).

• Nohy, boky a zadok (cvičenie pre nohy, cvičenie pre stehien, cvičenie pre stehien a zadku cvičenie pre zadku).
• Chrbta a hrudníka (sada cvičenie pre chrbát, cvičenie na posilnenie chrbtových svalov, základné cviky pre hrudník, izolácie cvičenie na hrudníku, hrudník cvičenia pre ženy, cvičenie pre paže a hrudníka pre ženy).
• Press (vŕtačka, cvičenie pre pas).
• Ramená a paže (Ako sa stavia ruky Ako sa stavia rameno cvičenie pre ruky ženských).

Varovanie! Aby nedošlo k zraneniu, nikdy vykonávať brušné cvičenia pred cvičením, vložením chrbtových svalov (nielen cvičenie navrhnutý špeciálne pre chrbtové svaly, ale aj niektoré cvičenia pre nohy - napríklad drepy s činkami).

silový tréning Program pre použitie 4-7 krát týždenne.

Ako som už povedal, tento program by mal byť rozdelený do 2 sadu cvikov, z ktorých každá zahŕňa iba niekoľko svalových skupín. Nižšie Uvediem príklad dvoch takýchto komplexov, ale môžete urobiť je inak. Hlavná vec - svaly sa podieľajú na prvom komplexu (A), by nemala byť zapojenie do druhého (B).

Komplex sila cvičenie:

• Nohy, boky a zadok (cvičenie pre nohy, cvičenie pre stehien, cvičenie pre stehien a zadku cvičenie pre zadku).
• Chrbta a hrudníka (sada cvičenie pre chrbát, cvičenie na posilnenie chrbtových svalov, základné cviky pre hrudník, izolácie cvičenie na hrudníku, hrudník cvičenia pre ženy, cvičenie pre paže a hrudníka pre ženy).

Komplex sila cvičenie B:

• Press (vŕtačka, cvičenie pre pas).
• Ramená a paže (Ako sa stavia ruky Ako sa stavia rameno cvičenie pre ruky ženských).

Výcvik, vrátane jediného výkonu (anaerobnae) cvičenia môžu byť použité na rôzne účely:

• Pre zdravotné stavebné účely.
• za účelom "pleseň" dokonalá postava, v súlade so svojim prianím.
• Pre sadu svalovej hmoty.
• Na zníženie telesnej hmotnosti.

Komplexy pozostávajúce iba z anaeróbnej (pevnosť) cvičenie môžete využiť na dlyatelnogo čas. Aby sa dosiahlo trvalého účinku anaeróbne cvičebný program by mal byť zmenený každé 1-2 mesiace.

Chudnutie pomocou anaeróbne cvičenie nie je kvôli priame spaľovanie kalórií počas cvičenia, a tým zrýchľuje metabolizmus po cvičení, ktorá sa udržiava po dobu 12-36 hodín (v závislosti na dĺžke a intenzite tréningu). A samozrejme, vďaka rastu svalov, ktoré konzumujú pre udržanie svojej existencie oveľa viac kalórií ako tuk.

Je tam jeden tajomstvom, že pomôže predĺžiť účinok urýchlenie metabolizmu po silový tréning po dobu 36 hodín alebo viac. Tu je:

Ak počas 36 hodín po anaeróbnej (pevnosť) tréningu, ktorý trval aspoň 1,5 až 2 hodiny, aby sa 15 minút času silový tréning (anaeróbne cvičenie je 2-3 podľa vlastného výberu), potom zrýchlil metabolizmus bude trvať po dobu 12 hodín! Navyše, tento trik s časom prípravy 15 minút možné opakovane - a predĺžiť účinok na ďalších 12 hodín.

Komplexné školenie s dôrazom na aeróbne cvičenie.

Zahrnutie anaeróbne cvičenie aeróbne cvičenie posilní pretože sa jedná o typ generally terapeutický účinok a účinok cvičenia na svoj vzhľad. Nebudem opakovať (o účinku anaeróbne cvičenie na tele vyššie popísaného), Môžem len povedať, že pridanie silový tréning na celom rade aeróbne cvičenie bude komplex vhodný pre dlhšie použitie a všestranné využitie.

Poďme sa pozrieť na rôzne možnosti, ako zahrnúť energia (anaeróbne) cvičenie pre aeróbne cvičenie:

• Možnosť 1.
  
• Možnosť 2.
  
• Variant 3.
  
• Variant 4.

Zahrnutie anaeróbne cvičenie aeróbne cvičenie - Variant 1:

Najpopulárnejší voľbou - keď 15-20 minút silový tréning komplexné po 30-40 minútach aeróbne cvičenie. Táto voľba je nielen najčastejšie - to je tiež to najhoršie!

V tomto scenári elektrárne cviky sú vykonávané s unavené svaly, čo je nielen neefektívne, ale tiež vedie k pretrénovania. Zvlášť škodlivé pre pridanie pevnosť cvičenie bez ohľadu, kedy sa tieto svalové skupiny sa zúčastnili anaeróbne cvičenie. Napríklad vypolnenyayutsya silový tréning na nohy po úteku ...

Myslím, že nie je potrebné ďalej diskutovať o tejto možnosti - proste nikdy radia nepoužívať to.

Zahrnutie anaeróbne cvičenie aeróbne cvičenie - Možnosť 2:

Ďalšou možnosťou - vykonať malú sadu anaeróbne cvičenie aeróbne cvičenie pred (po zahriatí).

Nevýhodou tejto možnosti:

1. Obmedzujúce silu výkonu v priebehu času (15-20 minút). Počas tejto doby môžete vykonať buď zjednodušená verzia silový tréning (1 sada za cvičenie pre každú svalovú skupinu), alebo cvičenie iba pre jednu svalovú skupinu. Ani jedno, ani druhé nebude takmer žiadny vplyv. Anaeróbne cvičenie, aby boli účinné, musia byť vykonané 2-3 sérií na cvičenie pre každú svalovú skupinu 2-3 krát týždenne.
2. Pretrénovania. pretrénovania nebezpečenstvo tohto prístupu nie je menší ako v prvom prevedení.

Záver: Druhý variant oveľa lepší ako ten prvý.

Zahrnutie anaeróbne cvičenie aeróbne cvičenie - Variant 3:

Tretia prevedenie sa zásadne líši od prvých dvoch. To - rozdelenie sily a aeróbne cvičenie. Anaeróbne (pevnosť), cvičenie sa vykonáva oddelene od aerobic, teda v iných dňoch, alebo v iných časoch počas dňa .. (Napríklad v dopoludňajších hodinách - aeróbny tréning, a vo večerných hodinách - power).

V tomto prevedení, silový tréning je založený na rovnakom princípe ako u Program sa skladá výlučne z silový tréning. Jediný rozdiel - v príprave sily tréningového programu, je potrebné venovať zvýšenú pozornosť riziku pretrénovania. E. Majte na pamäti, v ktorom budete tráviť deň aeróbne cvičenie a nezaťažovať rovnaký sval silový tréning po dobu 24 hodín pred a po aeróbne cvičenie.

Zahrnutie anaeróbne cvičenie aeróbne cvičenie - Možnosť 4:

A konečne, intervalový tréning.

Čo je to? Ide o komplex rôznych cvičení, kombinované zaťaženie na princípe striedania. Sila a aeróbne cvičenie sa striedajú so sebou. Každý cyklus trvá po dobu 5-7 minút.

Doba trvania každého zasadnutia by nemala presiahnuť 40 minút. Trénovať nie viac ako 2 krát týždenne.

Ak pridáte intervalový tréning do svojho plánu, obmedziť iné športové cvičenia (ako aeróbna a pevnosť) 1-2 hodín týždenne.

Varovanie! Intervalový tréning zahŕňa veľmi intenzívne cvičenie a nie je vhodný pre začiatočníkov (do 1 roka pravidelného športového tréningu). Odporúča sa poradiť sa s lekárom pred začatím cvičenia.

Intervalový tréning prispieť k efektívnejšiemu spaľovaniu tukov z dvoch dôvodov:

1. Intervalový tréning má väčší vplyv na posilnenie a rast svalov, než aeróbne (kardio).
2. spotreba kyslíka zostáva zvýšený dlhšie než po aeróbne cvičenie.

Ale zvýšenie spotreby kyslíka po intervalový tréning (a v dôsledku toho zvýšené množstvo spaľovania kalórií), nie je tak veľký a dlhodobý, po anaeróbnej (pevnosť) tréning!

záver: (! A najbezpečnejší) najúčinnejší spôsob, ako začleniť anaeróbne (pevnosť) vykonáva v programe aeróbneho cvičenia - Tretí (pridanie komplexných energetických cvičení na rôznych dňoch).

Komplexné školenie so zameraním na anaeróbne cvičenie.

Takže, čo je potrebné zahrnúť aeróbne cvičenie vo výcvikovom programe? Existuje niekoľko dôvodov:

1. Aeróbne cvičenie zvýši odolnosť.
2. Aeróbne cvičenie - výborná prevencia kardiovaskulárnych chorôb.
3. Napriek tomu, že anaeróbne (pevnosť) cvičenia sú účinnejšie pre chudnutie, bude správne prídavok aeróbne cvičenie urýchliť proces chudnutia.

Pozrime sa na niekoľko možností pre kombinovanie aeróbne cvičenie s anaeróbnym:

• Možnosť 1.
  
• Možnosť 2.
  
• Variant 3.

Sústruženie aeróbne k anaeróbne cvičenie (napájanie) výcvikového - Možnosť 1:

Nezabudnite, že na začiatku tohto článku som sľúbil povedať tajomstvo spaľovanie tukov od prvých minút aeróbneho cvičenia? teraz, k tomu stačí vypolnyayt aeróbne cvičenie po úplnej silový tréning. Glykogénu vo svaloch boli úplne spotrebované a aeróbne cvičenie spôsobí, že telo spaľovať tuk od prvej minúty. Žiadne 20 minút behu "márne" - okamžite schudnúť!

Ako viete, prvý spôsob pridanie kardio na cvičenie pevnosť - vykonávať aeróbne cvičenie (kardio) bezprostredne po ukončení anaeróbne cvičenie. Ak chcete schudnúť - efekt bude viditeľný takmer okamžite.

Aeróbne cvičenie trvania závisí od trvania anaeróbne cvičenie. V niektorých prípadoch to bude stačiť po dobu 5-10 minút.

Nevýhodou tohto spôsobu pridávanie kardio cvičenia - zníženie účinnosti silového tréningu k zvýšeniu svalovej hmoty a sily.

Sústruženie aeróbne k anaeróbne cvičenie (napájanie) výcvikového - Možnosť 2:

Druhá možnosť - využitie aeróbne cvičenia ako 5-15 minút warm-up pred silový tréning. Jedná sa o pomerne častá voľba, ale jeho účinnosť je veľmi nízka - pretože glykogén vo svaloch ešte nie je vyčerpaný, a preto taký tréning ani nemôže byť nazývaný aeróbne cvičenie.

Video: Mýtus o chudnutí №8: aeróbne cvičenie spaľuje tuk lepšie

V podstate je to len warm-up a liečiť by to malo byť, resp. Účelom warm-up - zahriatie svalov a zabrániť zraneniu počas základného výcviku.

Sústruženie aeróbne k anaeróbne cvičenie (napájanie) výcvikového - Variant 3:

Vykonaním aeróbne a anaeróbne cvičenie v rôznych časoch. Zásady konštrukcia takéhoto tréningového programu je popísané vyššie (Zahrnutie anaeróbne cvičenie aeróbne cvičenie - variant 3). Jediný rozdiel je v pomere.

Sústruženie aeróbne k anaeróbne cvičenie (napájanie) výcvikového - Možnosť 4:

A posledná možnosť - intervalový tréning (pozri vyššie - Zahrnutie anaeróbne cvičenie aeróbne cvičenie - možnosť 4).

záver: možnosť 1 a možnosť 3 Sú najsľubnejšie. Prvá možnosť bude skutočne ušetriť čas, a druhá je vhodná v prípade, ak ste ochotní zaplatiť výcvik viac ako 2-3 krát týždenne po dobu maximálne výsledky.