Chudnutie program 3 týždeň (mierny prebytok telesnej hmotnosti)

Úspešné dokončenie požiadavky programov chudnutie, ako je popísané v týždeň 1  a 2. týždeň,  by sme mali pristúpiť k ďalším zmenám životného štýlu potrebných k schudnúť.


Poďme preskúmať sami. V tejto fáze:

• praktizovať našu navrhovanou diétou,
• Budete dodržiavať svoj denný limit kalórií,
• Postarali sme sa o primeranej veľkosti jej častiach,
• jesť nie viac ako 30-40 g tuku na všetky druhy deň,
• poskytujú sa s potrebnou mierou konzumácie tukov,
• piť dostatok čistej vody (nie vrátane čaju, kávy a iných nápojov)
• každodennej praxi "pravidlá päť porcií" zo zeleniny, ovocia, šalátovej zeleniny a iných rastlinných potravinách,
• Snažíme sa vytvoriť správny režim dňa,
• prevedenie fyziologické minimálne intenzívnej aktivity - 150 minút týždenne mierneho zaťaženia, alebo 75 minút týždenne vysokých zaťažení, alebo 60 minút týždenne zložitých zaťaženie. Buď začnete tried na usmernenia "z pohovky do 5 km".
• Všeobecne platí, že sa snaží tráviť menej času sedením.

Našou úlohou v priebehu tretieho týždňa zvýšiť pružnosť svalov a šliach, nastaviť denný limit kalórií vzhľadom k úrovni dospelého fyzickej aktivity, naučiť sa zaspať a rýchlo zotaviť sa vo sne, podporovať náš záväzok, ako schudnúť pomocou špecifických techník.

Požiadavky na napájanie

Pre tých, ktorí majú v úmysle znížiť svoje nadváhy, odporúčame držať sa vopred stanovených limitov kalórií. U žien to bude 1400 kcal denne (840 kcal - raňajky, obed a večera 560 kalórií - raňajky, obed a všetkých jedál a nápojov). Pre mužov, obmedzenie 1900 kcal za deň (1140 kcal - obedy a večere, 760 kalórií - všetky jedlá, nápoje + raňajky).

Tukov hranice zostáva v platnosti pre všetkých - 30-40 gramov za deň, alebo dokonca menej.
Pre tých, ktorí ešte nemôžu dať si vyššie uvedené obmedzenie kalórií, mali by ste počítať svoj vlastný kurz, ktorý bude zastaviť nárast obezity. Pri výpočte vziať ako základ pre svoju obvyklú, pravidelnú fyzickú aktivitu.


Jeho výsledná tabuľka s použitím bežných kalórií by ste mali vyhradiť pre hlavné jedlo počas dňa takto:

• Raňajky, občerstvenie a nápoje - 40% odporúčanej dennej dávky,
• večeru a desiatu 60% z vašej dennej potreby.

raňajky

• Aby nedošlo k potrebovať neplánovanej občerstvenie počas dňa, vždy raňajky. Ak sa v dopoludňajších hodinách nemáte chuť do jedla, môže to byť príznakom psychologické alebo fyziologické problémy. Boj tento zlozvyk, môžete použiť jednu alebo dve polievkové lyžice svetle nízkotučným jogurtom alebo jednej štvrtiny šálka nízkotučného nesladeného jogurtu a budete piť ráno pred odchodom do práce. O týždeň neskôr, chuť do jedla by mali zotaviť.
• Nadmerná chuť do jedla počas dňa tiež neprospieva telu. Bolo zistené, že celulóza (rastlinné vlákno) dobre vyživuje a dáva pocit sýtosti na dlhú dobu. Môžete urobiť raňajkách, s použitím vlákno-potraviny bohaté.

V závislosti na vašich plánoch na deň, si môžete pripraviť raňajky nasledujúce typy:

1. "Energia" Raňajky: ovsené vločky ovocie, kaše, "Apple Pie".
2. "Proteín" výdatné raňajky: odstredené alebo 1% tuku jogurt s čerstvým ovocím, miešaná s celou toasty zrna, rôzne studené varené mäso, syr (syr), ovocia a bylín, solené lososa na toastu s mäkkým syrom.
3. "Svetlo" raňajky: ovsených vločiek, banán smoothies, zelené smoothies, bobule smoothie.
4. "Päť minút" Raňajky: banán sandwich cookies "schmatol a utiekol" rýchlejší kašu, miešané vajíčka, "minute".

Video: Bude tam pása hrubšie, v prípade, že skala lis? Ako znížiť pása? video tutoriály

Detailný recepty raňajky nájdete v našom článok.

Obedy, večere, občerstvenie

• Hlavnou požiadavkou bude zabezpečiť, aby každý kus jedla 55-60% sa skladala zo zeleniny, šalátové zeleniny, ovocia, vo všeobecnej rovine - rastlinného pôvodu.
• Pre chudnutie mužov sledovanie spotreby ich tuk, strukoviny sú dobrý výťažok: v nich je minimálne množstvo tuku, ale vysoký obsah bielkovín, vitamínov a minerálov. Skúste pridať do všetkých hlavných jedál trochu fazuľa, cícer, šošovica a hrach. Sójový kultúra taky, ale ak máte strach z geneticky modifikovaných potravín (GMO), majte na pamäti, že sója je často pestuje túto cestu.
• Hlavným zdrojom živočíšnych bielkovín je lepšie, aby namiesto morská ryba mäso. Ryby menej tuku, obsahuje oveľa viac dôležité, stopových prvkov a mastných kyselín a je strávený rýchlejšie 20-40 minút.
• Budeme aj naďalej sledovať "Pravidlo 5 porcií" - listová zelenina, ovocie, sušené ovocie a zelenina, prírodné šťavy a bobule. V predchádzajúcom článku sme hovorili podrobnejšie podstatu tohto pravidla.
• Snacking môže byť žiadne tvrdé a kyslé ovocie a zeleniny: sladké jablká, hrušky, persimmons, broskyne, uhorky, kukurica, marhule, banány. Ak tieto produkty sú príliš tvrdé alebo kyslá, budú dráždiť žalúdočnú stenu a spôsobiť chuť k jedlu dopredu.
• Pre inšpiráciu, môžete odkazovať na recepty, ktoré sme dali v článku týždeň 1.

Pružnosť šliach a svalov, cvičenie

My vás upozorní na to, čo si môžete vytvoriť svoj týždenné fyziologická minimálna fyzickej námahy chudnutie dospelú osobu:


Takéto podmienky sú vytvorené v tele pri behu a chôdzi na programe, ktorý sme predstavili na vás skôr - "Z pohovky do 5 km."

zvýšiť pružnosť šliach programu

Len málo ľudí venovať pozornosť tomu, že po rôzne fyzickej záťaže šliach a svalov musieť byť istí, pretiahnuť. Je nutné aktivovať krvný obeh v nich. Výsledkom je, že v príslušnej časti sa zvyšuje telesnú teplotu a zvyšuje prietok kyslíka potrebných látok do tkanív, sú zobrazené rýchlejšie produkty jeho rozpadu. A ak je po načítaní svaly tiahnú vôbec, v priebehu času, svalové vlákna sa stuhnúť, krvný obeh v nich je ťažké, žily a tepny začne stláčať svaly a tvorí nová svalové vlákna sa skráti - fenomén "ohnutý" chrbta a paží v niektorých kulturistov. Tiež prietok krvi a kyslíka potrebného pre zvýšené spaľovanie tukov, na ktorý sa usilujeme.

V Británii, kde je vysoké percento obezity v populácii, rovnako ako väčšina ľudí, ktorí žijú v mestách, sme vyvinuli rad cvičení, ktorá poskytuje potrebné pretiahnutie a posilnenie svalov a väzov. Tieto cvičenia sú zhrnuté v programe, doba trvania 5 týždňov a sú určené pre dospelých od 19 do 64 rokov, ktorí majú sklony k nadváhe, sedavý a nemajú žiadny fyzický tréning. Prečo by ste mali používať program preťahovanie a posilňovanie:

• Aby bolo možné vykonať cvičebný program bude vyhovovať akékoľvek vhodné miesto pre vás: Najbližší telocvičňa, park, izba v byte.
• Nepotrebujete ďalšie nástroje alebo športové vybavenie.
• Môžete ľahko vykonávať všetky cviky programu - to zaručuje tvorcovia programu.
• Môžete posilniť a udržať v strehu všetky hlavné svalové skupiny a veľké šľachy v tele.
• Tento program je tiež navrhnutý v súlade s a ako doplnok k programu beh a nordic walking pre začiatočníkov "Z pohovky do 5 km."

Každá cvičebný program posilňovanie a preťahovanie trvá 35-40 minút. Plánovaný takejto činnosti na dva až trikrát týždenne po dobu piatich týždňov. Tento program umožňuje zastaviť v niektorej z etáp tak dlho, ako si budete priať. Môžete pokračovať na zostávajúcich krokov, keď budete chcieť. Po celú škálu cvičebných programov, je žiaduce začleniť do svojho každodenného života udržať celkový tón a pružnosť, ďalej znižovať nadváhu alebo udržať existujúce váhu.
Stručné zhrnutie etáp programu:

Podrobný popis sád cvičenia pretiahnutie a posilnenie programu, doplnené o vysvetlenie a ilustrácie videu môžete vidieť článok  z nášho manažérskeho cyklu chudnutie s rôznym stupňom nadváhy.

Osviežujúci spánok a každodennej rutiny

Všeobecné odporúčania pre každodennej rutiny a spánok:

• Ohľadu na to, či ide o produkciu deň alebo deň v týždni, je nutné zaspať a prebudiť ako je to možné v rovnakom čase. Je nemožné, aby "dohnať spánkový deficit cez víkend" - to je ilúzia. Nemôžeme jesť na týždeň dopredu. Rovnako tak, mozog a nervový systém potrebuje odpočinok a včasné denník. Je nemožné, aby sa "rezervu" akýkoľvek jesť jedlo ani odpočinku. Okrem toho, budenie a spánok v rôznych časoch vytvára zmätok v procese budenia a inhibícia v mozgu. Táto nestabilita vedie len k únave, podráždenosť a chronická únava v dopoludňajších hodinách. Čím viac stabilné váš denný režim, tým menej úsilie je potrebné mozog a nervový systém pre ich prevádzku. Čím viac budete sú ponechané voľné sily.
• Ďalšie únavné mozog a nervy zvyk - spať ďalšie "päť minút" po budenia. Poskytujúcich protichodné príkazy mozog stimuláciu, brzdením, ste lámanie priebeh normálne zdravé prebudení a start-up činnosť všetkých telesných systémov. Predstavte si, že spustenie sa náhle zastavil. Samozrejme, že to únavné a nepríjemné.
• Čím rýchlejšie a plne začať proces aktívneho života v dopoludňajších hodinách, uvoľnenejší a majú dobrý spánok, cítime sami. Väčšina z týchto procesov vyžadujú prietok krvi bohatej na kyslík do tkanív a orgánov. To nám poskytne notoricky známe ranné cvičenie s otvorenými oknami. Nemalo by to unaví vás, to by malo byť len trochu zahriať svoje telo a jasnú myseľ.
• V dopoludňajších hodinách nenechávajte doma, nezačnú pracovať bez raňajok. Dokonca aj keď nechcete jesť ráno, neprinášajú žalúdok na akútnu hlad, jesť pol broskyňa alebo piť pol šálky nesladeného jogurtu alebo tuku. Je to akútne hlad nás núti zachytiť vysoko kalorické potraviny, nemajú trpezlivosť hľadať alebo variť zdravé jedlá.
• Počas dňa sa hľadať príležitosti na prechádzke - pred začatím prác, po práci, vzdať výťah alebo ísť von na prechádzku v prestávke.
• Aby sa predišlo nekonečnú chuť do jedla, plánovať svoj jedálniček v predstihu, v súlade s navrhnutým v stravy program. Tým sa získa jasnú predstavu o tom, čo a kedy jete, a zmetie všetky otázky "čo jesť."
• Ak počas dvoch až troch týždňov každý deň ísť do postele v rovnakom čase (do 22.00-23.00) a prebudiť len v rovnakom čase, mozog zvykne pohybovať do fázy REM spánku, ktoré predchádza prírodné prebudenie za sedem až desať minút pred alarmom , Táto skúsenosť potvrdzuje, že štatistiku mnohých ľudí.
• Denný spánok je nutný nie menej ako päť a pol až šesť hodín nočných hodinách.

Techniky pre rýchle spánku a zníženie výkonu spánku

• V teplej vode spôsobuje, že telo na požadovanú teplotu pre relaxáciu a spánku, zlepšuje kapilárne krvný obeh a upokojuje nervový systém. Používať éterické oleje s žiadnymi osviežujúcou vôňou (medovka, ruža, mäta, levanduľa) pre zvýšenie efektu.
• S myšlienkou prichádza ďalší deň záležitosti ťa neobťažuje a neprekáža spánku rýchlo, aby sa zoznam plánovaných večerných záležitosťou.
• Spať tiež vyžaduje uvoľnené svaly. Jednoduchá cvičenie jogy a ďalších foriem strečing svalov a šliach tento problém vyriešiť. Nie je potreba energetickej alebo únavné činností dávajú opačný účinok.
• Akúkoľvek hudbu vníma mozog ako súčasť informácie, ktoré potrebuje na spracovanie. Tu nie spať, samozrejme. Z tohto dôvodu je lepšie mlčať v spálni, alebo pomocou tichý, nenápadný nahrávanie surf hluk, dážď, lístie šuští v lese.
• Reading tiež uvoľňuje a upokojuje, iba v prípade, že príbeh nie je desivé a vzrušujúce.
• Lekári a psychológovia venovať veľkú pozornosť takzvaných "rituály pred spaním." To sa opakuje denné aktivity pred spaním - zhromažďovať tašku na ďalší deň, pripraviť oblečenie pre ráno vziať večerné sprchu, naneste krém na tvár, šírenie posteľ, čítať, a tak ďalej. A stabilný a nemenný svoje opakujúce sa akcie, tým rýchlejšie sa mozog uvoľňuje a prejde do stavu pokoja, ako si hrať.
• Kde spíte, by nemal byť potraviny zápach, ostrý zápach, svetlo a cudzie zvuky (môžete použiť špunty do uší a špeciálne masku pre spánok). Je žiaduce nastaviť teplotu vzduchu na asi 18 až 24⁰S.
• Poskytujú sami pohodlnú posteľ a ortopedický matrac, vyberte nízky vankúš.
• Snažte sa pozerať na televíziu pred spaním a filmy. Vždy obsahujú prudko po sebe tmavé a svetlé obrazy, bol rád príbehy a živé farby. To všetko vytvára vzrušenie v mozgových lézií, ktoré po dlhú dobu, potom vám nedávajú spať.

posilňovať motiváciu

Vzhľadom k tomu, konštantný, osvedčenú evolučnej tendencie tela na stabilitu, sa očakáva, že telo nemá okamžite prijať zmeny, aj keď sú pozitívne. Vždy "držať" pre jeho zvyk. Preto je získavanie nových návykov, nový denný režim, strava, fyzická aktivita sa stretlo s odporom. Aby to bolo jednoduchšie, aby sa s ňou vyrovnať, zvýšiť ich motiváciu na sebe pracovať, tam sú niektoré účinné a efektívne metódy:

• realizmus - Vždy vám pripomenú účel všetky práce s cieľom zlepšiť kvalitu života: konečne cíti vo svojom tele ľahkosť, pružnosť, tonus- rád sám vneshne- byť atraktívne pre okruzhayuschih- dosiahnuť všetko bez tvrdej práce a utrpenia. Väčšina z týchto cieľov, sme popísali poskytuje cvičenia a preťahovanie.
• plánovanie - pre-vybrať najvhodnejší pre váš šport. Predstavte si, ako, kedy a kde budete mať možnosť, aby sa s nimi vysporiadať. Počas víkendu, plánovať svoj budúci týždeň, sú zahrnuté v pláne, a cvičenie tried. Teraz nemusíte hľadať pre nich viac času. To je dobrá motivácia - rovnako ako predvarenej batoh s športového oblečenia.
• Udržať denník alebo fotografický denník - to je vždy ľahšie vyhodnotiť výsledky práce na konkrétne čísla. Je to stojí za to, ako diéta a cvičenie zmerať obvod záujmových (alebo obavy) častí tela. Môžete tiež fotografovať pod rovnakým uhlom, aby bolo vidieť skutočnú zmenu v ich reliéfy a tvarov. Robiť viac "selfie" pracovať na sebe, to zvyšuje motiváciu!
• aktualizovať - k rovnakým záverom ako vy - a mnoho ľudí okolo vás prišli - o ich hmotnosť, vzhľad, výživy a životného štýlu. Spĺňajú rovnaké problémy v rokovaní s návyky, ktoré robíte. Môžete nájsť veľa ľudí, ktorí sa úspešne prekonať tieto ťažkosti, je veľmi inšpirujúca.
• socializácie - pohľad na rovnako zmýšľajúcimi priateľmi a rodinou. Je vždy ľahšie prekonať ťažkosti spoločne. Nevypínajte pracovať na sebe, svoj šport a stravu "váš problém." Nech je to jeden z dôvodov pre komunikáciu s vami milí ľudia a pre nich to bude príležitosť k zmene a svoj život k lepšiemu. Spoločné záujmy, duch súťaže a podporí vaše chudnutie sa premení v príjemnej a úspešnej činnosti.
• stimulácia - od staroveku, ľudia používajú hudbu zachovať ducha a nadšenie. To bol vždy silný stimulant, využite to! Make playlist hudby vás inšpiruje a vziať so sebou na jog a chodiť Player.
• labilita - Byť flexibilný. Ak je vaša zvolená forma cvičenia prestal, prosím vás, príliš zdĺhavé a nudné, zmeniť. Akákoľvek fyzická aktivita je dobrá, ak je pravidelná, a prináša potešenie.
• očakávania - nezabudnite, že najťažšie časť všetkých športových cvičení - štart na jeho vykonanie. Najťažšie boj - so svojou lenivosťou a zníženou motiváciou. S týmto vedomím sa pripravte! Doba Pre-release pre výučbu, pripraviť športovú obuv a oblečenie, dohovoriť s priateľmi. To všetko vám pomôže vyhnúť sa otázke "ísť alebo nie ísť" a užiť tried.
• Reálne dosiahnuteľné ciele - Ciele treba na ich dosiahnutie a ťažiť z tohto uspokojenie. Preto je cieľom by malo byť malé a skutočne uskutočniteľné v blízkej budúcnosti. Napríklad, zajtra, chodiť 300 metrov vyššie ako dnes. Alebo tri po sebe nasledujúce dni nepoužíval výťah. Takže môžete vidieť jej skutočný vývoj, posúdiť vašej pleti a budú schopní dodať nasledujúce dosiahnuteľné ciele.
• povýšenie - akákoľvek práca je hodný. A pracovať na sebe a vaša váha zaslúži nepotravinové odmenu. Môže sa jednať o nový účes, relaxačná masáž, kúpeľ pekný večer, niečo z oblečenia či športového zariadenia, ktoré bude vaše cvičenie zábavnejšie.

závery:
Tretí týždeň v programe aj naďalej udržať svoj denný rutinu, pomáha vyrovnať sa s nespavosťou, pomáha počítať kalórie, ktoré potrebujete, a mnoho ďalšieho. Potom budeme hovoriť o sile pri práci, v kaviarňach, pomôže vyrovnať sa s chuť na jedlo a starať sa o svoje budúce telesný vývoj.