Fitness výživy. Zásady a pravidlá

Aktivita - najmódnejšie a úspešné pozície v živote k dnešnému dňu, a to by sa malo prejaviť nielen v ťažkej lezenie na kariérnom rebríčku. Nemôže byť ideálne stelesnenie "modernej ženy", ako cvičenie cvičia len bitku s počítačovou klávesnicu alebo heroické nákupy cez víkendy.
Bez prípravy systematické manufaktúrach a úzkom kontakte s trénermi a inštruktormi aerobiku obyvateľov metropoly je jednoducho nestačí.

Potom, čo sa rozhodol dobyť vrchol tohto športu v krátkodobom horizonte, nenechajte si ujsť bod: vykonávať telo ísť do budúcnosti - treba kŕmiť, a to nie je tak jednoduché, ako sa zdá.

Ako jesť, ako schudnúť občas a na niektorých miestach - k lepšiemu? Ako sa stať kulturista v procese vzdelávania, keď potrebujete schudnúť, alebo na suché, ako modlivka nábožná, takže ak budete potrebovať viac svalovej hmoty? Ale nálada v priebehu tréningu, ich účinnosť a pohodu po cvičení je priamo závislá na tom, čo, kedy a koľko jete.

Všeobecne platí, že výber stravy - najmä jednotlivého prípadu a vyžaduje zásah odborníkov. Ale základné princípy a pravidlá sú k dispozícii všetkým.

TIME

Prvé pravidlo: budovať svoje zdravej stravy by mali byť založené na tréningový režim. Uznávaný fitness režim pre tých, ktorých cieľom je úbytok hmotnosti - nie je najneskôr 2-3 hodiny pred cvičením a nie skôr ako 3 hodiny po ňom. V skutočnosti, ktoré majú byť v zábere s plným žalúdkom sa neodporúča nikomu, pretože tesne pred hrýzť triede, môžete zabezpečiť aj trávenie a nižšej zo svojho tréningu.

Pre normálne trávenie obehu potravín je šírený tak, že približne jedna tretina objemu krvi sa koncentruje v oblasti žalúdka. V súlade s tým, svaly v tejto chvíli "sedí na hladné diéte", ani to nezabránilo im, ak ste v stave relatívneho pokoja. Ak sa náhle začne intenzívne skákanie na hudobný alebo zdvíhať závažia, svaly vyžadujú zvýšenú prietok krvi, aby sa zaistila prísun živín a kyslíka. To bolo potom, že zažívacie orgány a svaly začínajú, aby sa zapojili do "preťahovanie lanom", snaží sa získať čo najviac krvi na ich potreby, a v dôsledku toho trpia, a tí, a ďalšie. Zmysel tohto školenia nie je. Je lepšie počkať, až váš žalúdok bude zaoberať poslednom jedle, a potom pokojne ísť na šport.

Jesť po hodine, aby sa zdržali z iných dôvodov. Ak nie ste kulturista a nepotrebujete vypuklé svaly, mali by ste počkať trochu jedla, lebo bezprostredne po tréningu začína dôležitú obdobie zotavenia. Priamo počas aktívny šport zastaví syntézu bielkovín vo svaloch, pretože ste v hlavnou úlohou - uvoľnenie energie, čo znamená - existujú procesy štiepanie látok. Potom, čo je zvyšok, príde čas reverznej reakcie: syntéza aktívny proteín, vrchol, ktorý sa udržuje približne 2 hodiny po cvičení. V tomto okamihu, maximálny nárast svalovej hmoty a metabolizmus obzvlášť intenzívne. Príjem ďalších živín počas tejto doby bude mať za následok nárast svalovej hmoty, čo je obvykle buď potrebujú ľudia s deficitom, ako alebo kulturistov.

Niektoré obzvlášť horlivý dáma, váhania veľké obete kvôli svojmu tvaru, nie je pripravené niekoľko dní, a potom vykonávať, ako schudnúť raz a navždy. Taký fanatizmus k ničomu dobrému nebude, pretože príprava na lačný žalúdok - len utópia. Hypoglykémia dva účty dochádza (zníženie sacharidových zásob v tele na kritickú úroveň), a v dôsledku toho - slabosť, závraty a mdloby. Padajúce zakaždým, akonáhle inštruktor sa bude pohybovať z warm-up na intenzívny časti vo veľkých hviezd zdatnosti nedá preraziť.

Predpokladá sa, že ak počas tréningu dať viac a od pitia, schudnúť za okamih. Avšak stanovisko príslušných odborných lektorov na túto tému je jasný: zbavujú telo tekutiny, vy sťažujú metabolizmus, poruchy termoregulácie, vylučovania produktov rozkladu a tým aj účinnosť tréningu. Piť vodu počas trieda môže a mal by byť. Jednoducho nemajú limonádu alebo džús, to je jedinečné.

RIGHT

Ešte dôležitejšie ako otázka "kedy", otázka "čo k jedlu" počas cvičenia funguje telo so zvláštnym intenzitou, čo znamená, že všetky procesy sú urýchľované v nej a narušenie v akomkoľvek štádiu viesť ku katastrofálnym výsledkom. Tak, že telo fungovalo ako hodinky, ďalej len "palivo" pre neho bude najlepšie a kvality.

Tu je to, čo potraviny sú najdôležitejšie pre športovcov:

Video: prehľadne o správnej výživy pre spaľovanie tukov a získanie svalovej

Proteín (proteín).

Hlavné "stavebným materiálom" pre bunky tela. S jeho deficitu rozpad procesy začínajú prevažovať nad procesom syntézy, čo znamená, že svaly, rovnako ako celé telo, neobnoví, nahromadené únavu, slabosť, zníženú imunitu, a športovcov ste stáva "chudobné choré ženy." Aby sa zabránilo takémuto vývoju, treba uspokojiť ich potreby proteínu, ktorý pre športovcov je asi 2-2,5 gramy na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Nedostatok bielkovín môže dôjsť aj z dôvodu nedostatku v strave sacharidov alebo tukov: pokrývať náklady na energiu, telo začne namiesto vynaložiť proteínové molekuly. V dôsledku toho - svaly "spaľovať" tuk rýchlejšie a celkový zdravotný stav nezlepší. Najlepším zdrojom bielkovín v strave - diétne rozmanitosť hydiny (najmä moriek -) alebo riečnych rýb. Tuk vyprážané mäso obsahuje škodlivé kyseliny močovej a cholesterol. Proteínové potraviny sú obzvlášť vhodné pre tých, ktorí sa zaoberajú silový tréning a všetky druhy športov spojených s napájania záťaže.

Video: 10 princípy výživa fitness dievčat!

Sacharidy.

Hlavným zdrojom energie, čo je dôležité najmä s aktívnym životným štýlom. Keď fyzická aktivita zvyšuje potrebu sacharidov, najmä počas obdobia zotavenie po vyčerpávajúcej tréningu. Chudnutie dámy majú tendenciu byť zdesený slovom "sacharidov", avšak bez riadnej kŕmenia začnete čoskoro trpia nedostatkom energie .. Výsledok - ani túžbu ani možnosť aktívne zašportovať, zlej nálady, znížená duševnú čulosť. To neznamená, že by ste mali okamžite vrhnúť sa na koláče a pečivo - natoľko, aby slávnosť na ovocie a sušené ovocie, pitie džúsu. To všetko je viac ako vynahradí svojej energie.

Tuky.

Ďalším účinným zdrojom energie: jedna molekula tuk sa uvoľní približne dvojnásobné množstvo nej ako jednu molekulu proteínu alebo sacharidom. Avšak, spotreba tukov by mal byť veľmi umiernený a včas ako lipolýza, napodiv, je hlavne v období pokoja. A tučné jedlá, ktoré sa používajú pri tréningu môže spôsobiť poruchu vnútorných orgánov a spôsobiť tuku v pečeni.

Vo všeobecnom vzorci zlata pomere troch hlavných dodávateľov energie v strave športovcov - 1: 0,8: 4 (proteín / tuk / sacharidy). Pomery sa líši v závislosti od odrôd fyzickej aktivity.

* Ako bolo spomenuté, silové športy - vzpieranie, kulturistika a iné - znamená prevalenciu diéty pre budovanie svalov a zotavenie po tréningu;

VIDEO: Top 5 Pravidlá potravín / výživy Základy

* Šport vyžadujúce zvláštnu vytrvalosť - maratón, horolezectvo, cyklistika - požadujú potraviny, ktoré obsahujú viac sacharidov a menej tuku.

* Pre typy cvičení, ktoré sú spojené s rýchlym a prudkými pohybmi, - tenis, aerobiku, oplotenie - prednostné potraviny bohaté na oboch bielkovín a sacharidov, a fosforu.

* Zimné športy a potápanie, ktoré sú spojené s ďalšou stratou energie na udržanie telesnej teploty, predpokladá silu s relatívne vysokým obsahom tuku.

Počas cvičenia a intenzívne potenie tela je aktívne stráca veľké množstvo minerálov a vitamínov, takže potrebuje potraviny, ktoré majú byť doplnené vitaminominerálních komplexov. Zvlášť dôležité v tejto skupine vitamínov B, C a E, rovnako ako fosfor, draslík a vápnik. Množstvo živín, ktoré sú potrebné na udržanie normálny život v procese prípravy, nebudete schopní získať jednoduché jedlo. Predstavte si, že nasýtiť sami potrebné množstvo vitamínu E, musíte jesť niekde 16 šálok mandlí denne! Viete si predstaviť, ako veľmi to kalórie? Tak si vyberte sami ktorákoľvek, ale skôr špecializovaný komplex vitamínov a minerálnych látok, a užite si cvičenie.