Športová výživa pre kulturistiku - silnie!

Video: Stále viac a viac každým dňom - ​​diétou a cvičením na sadu

Ctižiadostivý športovec, budúcnosť obhajca zdravého životného štýlu, na začiatku svojho športu tak, ako riziká čelia dvaja vážne nepriateľov - obžerstvo a podvýživy. Samozrejme, že nie naraz. Jeden v snahe o viac budovať svalovú hmotu začnú jesť všetko, iné sú rýchle a bez opatrení na likvidáciu prebytku kilogram. Ako vytvoriť svoj jedálniček a integrovať ich športovej výživy pre kulturistiku? To je náš príbeh.

kalórií

Začnime otázkou energetickej hodnoty stravy. V koľko kalórií vaše telo potrebuje, ako obvykle? Definovať pre seba postavu založenú na telesnej hmotnosti, výšky, pohlavia a veku. Ďalej zmenené tréningového procesu (existujú tabuľky, v ktorých rozpísané spotrebu energie pre rôzne typy fyzickej aktivity). Dobrý silový tréning športovec bude vyžadovať 500 - 750 kcal. Samozrejme, že nováčik bude míňať menej a veľký muž so skúsenosťami - ešte viac. Zvýšiť svoj jedálniček na tomto obrázku, jesť viac - nie je potrebné menšie - tiež k ničomu, okrem prípadov, keď budete chudnúť.

diéta

Koľkokrát denne jete? Two? Príliš málo! Tri? Tiež nestačí! Výživa pre kulturistiku by malo byť časté - päť, šesť krát denne. Jediný spôsob, ako budete môcť k vytvoreniu jednotnej a stabilné dodávky stavebného materiálu do svalového tkaniva.

Pokúsiť sa znížiť "hladné" obdobie (medzi večerou a raňajkami, napríklad) - večerať čo možno najneskôr, alebo desiatu vpravo pred spaním. Zabudnite na to, že nemôžete jesť po šiestej! Môžete jesť a pred spaním, a to aj v noci, hlavná vec, že ​​to bolo normálne, prírodné produkty (cereálie, mlieko, nízkotučný tvaroh).

Kulturistika: Výživa pred výkonom, v jeho priebehu a po

Pred tréningom je povinný pokúsiť sa jesť. V čase - asi hodinu pred tréningom. kalorický obsah príjmu potravy by nemala presiahnuť 200-300 kalórií, perfektné jedlo pre túto "obed" je tvaroh s nízkym obsahom tuku s ovocím, banán alebo orechy, pohánkovej kaše a vajíčka. Kreatín fit, ale stimulovať vaše telo s kofeínom nie je nutné.

Počas tréningu, samozrejme, nejedia. ale by mali venovať pozornosť vodného režimu: Strata tekutín počas intenzívneho cvičenia by malo zaplniť. K tomu je, zatiaľ čo s vypiť 200-300 ml čistej vody, minerálnej vody bez plynu, prírodné šťavy bez cukru. Sýtené a energetické nápoje, je lepšie odmietnuť. Dôverovať radu skúsených osoby - využitie nimi málo, a škodu - dosť.

Ako organizovať jedlo po tréningu? Kulturistika vám vyžaduje veľmi vyvážený prístup k príjmu potravy. Nenechajte okamžite nahrať svoje telo bielkovín. V prvom rade je potrebné, aby sa na tom, že strávil kalorii- vhodné potraviny bohaté na komplexné sacharidy - obilniny, strukoviny, cestoviny z tvrdej pšenice.

Kulturistika - výživa pre sadu hmotnosti

Ale deň po vyučovaní začína útočnú proteín! Je na čase hovoriť o "biely zoznam" potravín, ktoré vám pomôžu efektívne (všimnite si, nehovoríme, že to bude rýchlo) na zvýšenie svalovej hmoty.

Video: Športová výživa. set borodach

Mliečne výrobky (mlieko a nízkotučný tvaroh), musí byť na stole každý deň. Nemám rád mlieko - kúpiť jogurt, nie je nič menej bielkovín. Mlieko je šikovný zdrojom aminokyselín zvierat - biologická dostupnosť mliečnych bielkovín je 90%, to znamená, že všetko, čo budete jesť, tí urobí dobre. Ďalšie cereálie - je zdrojom vlákniny, bielkovín a polysacharidov.

Mäsových výrobkov, odporúčame venovať pozornosť tomu, hydina (kuracie veľký) a červené ryby. U týchto produktov, veľa bielkovín, ale veľmi nízky obsah tuku a má menej cholesterolu. Skvelá voľba, ak váš cieľ - kulturistika. Správne strava by mala obsahovať vajíčka - z dvoch na štyri denne, môže jesť len bielkoviny a vaječný žĺtok - vyhodiť. Matice sú zdrojom nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú životne dôležité pre tok metabolických procesov, okrem toho, že sú bohaté na rastlinné bielkoviny.

Zoznámte sa s prísadami, bez ktorých je ťažké si predstaviť moderné kulturistiku. Správna výživa, samozrejme, je založená na prírodných produktov, proteínové koktaily, ale tiež nijako zasahovať. Vaša potreba bielkovín - 120-140 g denne, hlavná časť (cca 100 g), potravín, ktoré sa zobrazí, ale zostávajúce 30-40 gramov - na úkor kokteilu. Odporúčame používať srvátkový izolát alebo koncentrát, ktorý je odvodený z mlieka.

Mimochodom, bude proteínový koktail pomôže zvýšiť mnohosť jedla. Napríklad, budete mať dobrú raňajkách a po 3-3,5 hodiny, vypiť koktail pohár, pridanie syr a banán. A po niekoľkých hodinách po tom združovať po hlavnom jedle. Vhodné pre koktail a nočné jedlo. Ale dojčenská výživa v kulturistike minulosťou - výrobok obsahuje príliš málo bielkovín, ale oveľa viac kalórií.