Vápnik v potravinách, alebo ako sa vyhnúť nutričné ​​deficit?

Úloha vápnika nemožno preceňovať pre naše telo. Pri nedostatku tohto prvku ovplyvňuje všetky tkanivá v tele. Začnete všímať, že olúpať nechty, padanie vlasov, tam sú problémy so zubami, znížená výkonnosť a zvýšený krvný tlak? Možno, že na vine schodkom makro prvku. Obsahuje vápnik v potravinách v dostatočnom množstve, veľa to aj v pitnej vode (až 500 mg na liter), to je len naše telo nemusí vždy vstrebať to najlepšie, a my sme často ignorujú väčšinu potravín so zvýšeným obsahom vápnika.

Vedci odhadujú, že v tele dospelého človeka s hmotnosťou asi 70 kg obsahuje asi 1 kg vápnika! Vápnik sa zúčastňuje v procesoch rastu a tvorby kostného tkaniva, nie je možné pracovať bez svalových buniek a srdcové myshtsy- vápnika znižuje krvný tlak a zápasí s "zlého" holesterinom- spomaľuje rast a vývoj nádorov, sa podieľa na mnohých chemických reakcií a normalizuje rovnováhu kyselina-alkalická.

Inhibovať absorpciu vápnika hrubej vlákniny, ktoré vo veľkom množstve nachádza v zelenine, bylín a zeleniny. Tiež soli bohaté zeleniny kyselina šťaveľová (oxaláty), fosfáty, a tieto zložky znížiť biologickú dostupnosť iónov vápnika vstupujú do chemickej interakcie s nimi. Treba mať na pamäti, že živočíšne tuky tvoria nerozpustné zlúčeniny s vápnikom, ktorý tiež nemôže zvládnuť náš zažívací systém spomaľuje transport vápnika do krvného alkoholu a kofeínu.

Vyzbrojení týmito znalosťami môžeme prejsť k analýze produktov poskytnúť našu dennú potrebu tohto macronutrient. Aké potraviny obsahujú vápnik, je vždy prítomný na vašom stole? Myslím, že nebudeme sa mýliť, ak hovoríme medzi nimi mliečne výrobky, ryby a vajcia, zeleninu a nejaké ovocie. Budeme hovoriť o každom z týchto typov produktov a vybrať tie, ktoré vám pomôžu, aby sa zabránilo nutričné ​​nedostatok vápnika.

Mliečne výrobky sú hlavným zdrojom vápnika pre ľudské telo. Sto gramov plnotučného mlieka obsahuje asi 120 mg vápnika v SKIM - asi 125 mg. Mnoho vápnika vo zrazenine (120 mg) a mliečnych výrobkov, ale skôr v tvrdých syrov - od 800 do 1200 mg%. V tomto prípade sa vápnik biologická dostupnosť mliečnych výrobkov je pomerne vysoká, a môžeme poskytnúť svoje dennú dávku len vďaka tejto triedy výrobkov.

najviac bohaté na vápnik sardiniek rybieho tuku - do 420 mg na sto gramov a lososa obsahuje len 20 mg% - si môžete zahrnúť do svojho jedálnička kreviet (110 mg), ak je to žiaduce. Ostatné ryby je nepravdepodobné, aby bolo možné plne pokryť dennú potrebu tohto makronutrient, sto gramov nich obsahuje v priemere len 20 až 50 vápnika. Ale ryba je bohatá na fosfor, ktorý sa priamo podieľa na rovnakých metabolických procesoch, aby odvádzať pozornosť od merita tejto triedy, sme tiež nebude vyrábať.

Obraciame sa na produkty rastlinného pôvodu. Aké potraviny sú bohaté na vápnik, sú pestované v záhrade svojej vnútornej pole? Väčšina rastlinné klíčky bohaté na vápnik (210 mg%), a obsahuje mnoho póru vápenatého (asi 100 mg). Mnoho vápnika v zelenej a petržlenu (od 250 do 370 mg), mnoho z nich v strukovín, ale ovocie sa nemôže chváliť takými číslami - vedúci medzi nimi sú sušené ovocie a sušených marhúľ, ktoré obsahujú nie viac ako 80 mg vápnika. Mimochodom, v mäsových pokrmov príliš nízky obsah vápnika (20 mg).

Avšak opäť pripomenúť, že hovorí v prvej polovici materiáli - rastlinná vláknina, oxaláty a soli kyseliny fosforečnej spomaľuje vstrebávanie vápnika v čreve. Z tohto dôvodu sú zelenina a ovocie nemôže byť považovaný za najlepší zdroj vápnika, pretože to bude absorbovaná zďaleka kompletný.

Aké výsledky možno vyvodiť z tohto materiálu? Ideálnym zdrojom vápnika pre naše telo sú mliečne výrobky: syr, mlieko, jogurt a tvaroh by mal byť prítomný vo vašej strave každý deň, aj deti a tehotné táto kategória výrobkov by mala byť zahrnutá doslova v každom jedle.