Chudnutie programu, 10. týždeň (tri stupne nadmernej zdravej telesnej hmotnosti: stredná, vysoká a stredná)

V tomto článku:

• most
• Preťahovanie chrbtových svalov
• lata

• lata
• noha zdvíhanie ležiace na boku
• naťahovanie stehná

• lata
• noha zdvíhanie ležiace na boku
• Preťahovanie svaly hrudníka
• ťahať
• Preťahovanie chrbtových svalov

• lata
• noha zdvíhanie ležiace na boku
• most

• Starostlivé vytiahnutie krku nahor, s akousi "ťahanie" na brade

• Preťahovanie svaly hrudníka

• Opatrné kruhové pohyby hlavy

• Starostlivé vytiahnutie krku nahor, s akousi "ťahanie" na brade
• Majte trochu medzi čepeľou a vytiahnite ramená dozadu. Nedvíhajte s ramenami.
• Utiahnite vaše abs a vytiahnite v trochu na bruchu, to pomáha udržiavať prirodzené zakrivenie chrbtice v dolnej časti chrbta
• Dávajte si pozor na rovný chrbát pri dlhodobom sedení za stolom

• lata
• most
• ťahať
• Preťahovanie svaly hrudníka

• Preťahovanie svaly hrudníka
• Preťahovanie krčné svaly: pomaly a opatrne nakloniť hlavu na ľavom ramene, ako je to možné nižšie a držať ju v tejto polohe, kým nebudete mať 10-15 zvoľna zhlboka nadýchnuť. Opatrne vráťte hlavu vo zvislej polohe a opakovať rovnaké cvičenia, sklonil hlavu hneď na pravé rameno.
• Otočí hlavu: pomaly otočiť hlavu vpravo, pretiahnite bradu bližšie k pravému ramenu. Udržať túto pozíciu hlavy na dobu nevyhnutnú pre 10-15 hlbokých plných dychov. Opatrne vracať hlavy v čelnej pozícii, že cvičenie s otočenie hlavy doľava.

• Ramená by mala byť zamietnutá späť, uvoľnil a spadol dole.
• Utiahnite vaše abs a zatiahnite brucho málo.
• Chodidlá sú na šírku bokov.
• Snažte sa posunúť hlavu dopredu, dozadu alebo do strán. Nenakláňajte hlavu.
• Nohy rovné a kolená uvoľnená, ohnuté.

Môj denný režim a ako sa vysporiadať so stresom - 10. týždeň

1. "Pre niekoho, ako som ja, šport môže byť nebezpečné pre zdravie". Vo väčšine prípadov, bolesť v chrbte, neznamená, že neexistujú žiadne závažné nedostatky v zdravotníctve. Len to, že bolesti hlavy sú veľmi zriedka vyvolalo nepokoje v mozgu. Istota, že bolesti chrbta sa povedať o akejkoľvek fyzické poškodenie často prinúti ľudí, aby sa zabránilo fyzickej aktivity zo strachu z "poškodzovania zadné" ešte viac. V skutočnosti sa ukázalo, že táto nečinnosť zo strachu zhoršuje ešte viac príčin bolesti chrbta. Najlepšia vec, ktorú v týchto prípadoch pomáha kognitívno-behaviorálna terapia, človek vysvetľovať skutočný stav jeho zdravie a dôvody pre jeho obavy.
2. "Restless myšlienky vznikajú vo mne niekoľkokrát denne". Stres, napätie a úzkosť vytvoriť všetky podmienky pre rozvoj bolesti chrbta a značne komplikovať ich liečbu. Pacienti často ani neuvedomujú, ako málo šanca, že systém napriek tomu obnoviť v prípade, že stres je stále prenasleduje. To znamená, že najúčinnejšie techniky v boji proti chronickej bolesti chrbta sú techniky, ako sa vysporiadať so stresom.
3. "Bolesti chrbta ma trápi, a ja nevidím žiadny spôsob, ako sa ich zbaviť." Lekári dostatočné štatistické dôkazy o tom, že ľudia, ktorí sú náchylní k zdramatizovať svoj stáť a čakať na najhorší výsledok, to trvá oveľa dlhšie, než sa liečiť bolesti chrbta. Aby im pomohla opäť prichádza kognitívna terapia, ktorá pomáha naučiť sa nový druh myslenia nevedie k trvalému stresu a emocionálne únavy.
4. "Aby som bol úprimný, nemyslím, že pred získať radosť zo života." -Li bolesť v chrbte je zatienil všetko, čo vo svojom živote, ktoré vám pred prinášať radosť. Ak normálne denné aktivity sú na obtiaž, a tak vám ľúto, že hovorí, že ste sa nestaral o tom, ako sa vysporiadať s touto bolesťou. V tomto prípade lekári tiež odporučiť kognitívna terapia.
5. "Všeobecne platí, že sa často ma otravovali za posledné dva týždne". Čím dlhšie necháte bolesť obťažovať, trápenia a obťažovať seba, tým dlhšie budete musieť liečiť z neho. To neznamená, že by ste mali ignorovať bolesť alebo dať menej pozornosti. Naopak, budete musieť prijať rozhodné opatrenia, akonáhle sa bolesť dá prvé signály.

10 spôsobov, ako sa vyrovnať so stresom a prinútiť ich, chronickej bolesti dolnej časti chrbta

1. Udržiavať svoju fyzickú aktivitu. Šport nevylučuje stres okamžite, ale výrazne znižuje emocionálne napätie, uvoľňuje Svalová hypertónia a normalizuje nervový systém. Objasňuje myseľ a umožňuje dosiahnuť efektívne riešenie problémov.
2. Spravovať svoje rozhodnutie a akcie. Toto riešenie takmer žiadny problém. Čím viac budete sú pasívne a častejšie, než si myslíte, že nemôže nič robiť so svojimi ťažkosťami, tým viac prehĺbila a zhoršuje svojho stresu. Podľa štatistík, pocit straty kontroly nad svojím životom je príčinou stresu vo väčšine prípadov. Skutočnosť, že ste rozhodovať samy, často je to začiatok, ako sa zbaviť stresu. Navyše teraz môžete vyriešiť svoje problémy, ako by ste to páči, ale nie iní.
3. A zostať v kontakte s rodinou a priateľmi. Účasť svojimi kolegami, priateľmi a rodinou oveľa jednoduchšie cestu z stresu, pretože vidia problém úplne iný uhol, ktorý pomáha nájsť správne riešenie. A nie zvyknúť na kontakt s nimi o pomoc len v krajných prípadoch. Konštanta spoločnosť je nevyhnutná pre nás vždy. Keď máte pocit, podporu navzájom, keď sa vám komunikovať šťastný, že je ťažké dokonca dostať do stavu stresu. Koniec koncov, v prípade ťažkostí priamo prejednaná a vyriešená, a nemajú šancu stať sa stálym dráždivý a tvoj vedú k emocionálne vyčerpanie.
4. Urobte si čas pre seba. tvrdo pracovať a ponechá málo času na lásku urobiť, je rozšírená prax medzi nami. Ale my všetci potrebujeme čas na spoločenský kontakt, rekreácie a športu. To si vyžaduje aspoň jednu alebo dve noci v týždni zdarma od práce k tréningu alebo relaxáciu, čo si myslíte o problémoch a nechať ich obťažovať na niekoľko dní alebo dokonca týždňov. Tiež vám pomôže s tým správny režim dňa.
5. Preskúmať sami. Stanovila nové ciele v práci alebo doma, budete výrazne zvyšuje sebavedomie. Nech je vývoj nového športu alebo nový jazyk. Ľudia, ktorí verili v ich silu a schopnosti, málokedy zažívajú stresové podmienky. Proces učenia samo o sebe robí citovo oveľa stabilnejšie a udržať si chuť do života. Na rozdiel od pasívneho sedí v prednej časti televízora.
6. Vyhnúť sa zlé návyky. Fajčenie, pitie tvrdý alkohol alebo kávu nikdy priniesol muža zo stresu. Táto reakcia sa vyhnúť realite a riešenie problémov častejšia u mužov. Ženy viac spoliehať na svoje sociálne kontakty a málokedy sa uzavrie sám so svojimi problémami. Čím skôr si vziať na prekonanie ťažkostí, ktoré spôsobujú vás stres, tým rýchlejšie a ľahšie sa vám budú prekonané.
7. Pomáhať iným ľuďom. Podľa štatistík, ľudia, ktorí často pomáhať druhým so svojimi problémami sami stávajú oveľa stabilnejšie citovo, a je oveľa ľahšie riešiť svoje vlastné problémy. Proste majú väčšie skúsenosti s ich riešením. V rovnakej dobe, často od tých, ktorí nám pomáhajú, ťažkosti v živote je oveľa vážnejšia, než my sami. To je veľmi užitočné v primeranom posúdení našich vlastných problémov, sme menej ako oni dramatizovať a preceňujú svoje dôležitosti.
8. Práca už nie je, a múdrejší. Pokúste sa správne uprednostniť pracovnú záťaž. Po prvé, pochopiť najdôležitejšie rozhodnutie. Nemá zmysel "duševne pripraviť" na ne, odloženie svojho rozhodnutia neskôr. Vytvára len podmienky pre rozvoj stresu, aké dôležité problémy nemožno vyriešiť vami a dlho "visieť" nad vami rád domoklov meč. Na konci pracovného dňa opustí menej dôležité veci. Nebudú vás cez silu, a budete sa cítiť oveľa lepšie, na konci pracovného dňa. A predsa - nečakajte, že na konci dňa, kedy ste sa rozhodli úplne všetky naplánované úlohy, a bude vznikať žiadne nové. To je takmer nikdy v prípade, a to nie je dôležité. Je dôležité, že prioritou z prvých problémov boli riešené ako prvý.
9. Venovať väčšiu pozornosť na pozitívne aspekty svojho života. Neberte ich za samozrejmosť, a problémy - ako dôvod na obavy konštantná. Veľmi často to nie je tak dobré, príde menej ako stresujúce, a že dobro nie vždy všimnúť, a sú takmer vždy podhodnotené. Ale naštvaný a sklamaný, sme pripravení kedykoľvek. S týmto zlozvyk treba bojovať, rovnako ako s ich nadváhy - tvrdo a každý deň.
10. A konečne prijať skutočnosť, že nie je možné meniť. Ak niektorá súčasť života nedáva svoju kontrolu, dať veci do poriadku v časti, kde si môžete urobiť. Obvykle sú tieto časti sú vzájomne prepojené, a vy stále budú môcť na zlepšenie ich situácie. A ak je napríklad vaša spoločnosť je deštruktívne pre seba finančnej politiky, a nemožno v žiadnom prípade ho zmeniť, stačí sa pozrieť na novú prácu, ktorá vás poteší.