Cvičenie pre ženského prsníka

Video: Cvičenie na hrudníku. fitness Home

Tento stav a krásu ženského prsníka ovplyvnený mnohými faktormi. Najväčšie škody na krásu ženských pŕs sú aplikované pôrod, dojčenie, tuhej stravy a stratu tónu prsných svalov. Našťastie existujú cvičenia, ktoré pomáhajú udržiavať a zlepšovať tvar prsníka.

Cvičenie pre uťahovanie a spevnenie pŕs pre ženy majú svoje vlastné charakteristiky v porovnaní s cvičeniami na hrudi u mužov. To neznamená, že ženy robiť nejaké zvláštne, odlišné od mužov, cvičenia. Len byť vybraný z obvyklých komplexu "samec" Cvičenie pre hrudníka sú cvičenia, ktoré sú vhodné pre posilnenie a sprísnenie ženského prsníka.

Po prvé, mali by ste vedieť, že najväčší vplyv na tvare ženských pŕs majú cvičenie rozvojovej hornej prsné svaly. Budú zastavil prsia. Pre tento účel vhodné cvičenie, ako lis a kľučky. V skutočnosti, push je druh bench press, rovnako ako bench press činka alebo činky. Komplex cvičenie pre ženského prsníka je potrebné zahrnúť aj chov ruky s činkami.

Video: Stiahnutie hrudník. Cviky na posilnenie prsných svalov [cvičenie | Či už vo forme]

To je to, čo hrudný sval cvičenie bude mať vplyv (nižšia, stredná alebo vyššia), daná uhlom sklonu. Ako sme videli, musíme v prvom rade, záujem o horných hrudných svalov. Teraz poďme hovoriť, ako prakticky vykonávať cvičenie pre sprísnenie a posilnenie ženského prsníka.

Zahriať na hrudi.
Rozkladajúce sa na hrudi.
Bench press činka alebo činky - dvíhať a prsia príslušenstvo.
Stláčanie - dvíhať a prsia príslušenstvo.
Chov ruky - pre rovnátka a zväčšenie prsníkov.

Cvičenie pre svaly hrudníka.

Pred anaeróbne cvičenie pre uťahovanie a posilňovaní hrudníka, je nutné vykonať zahrievacie. V tréningu by mala obsahovať nasledujúce cvičenia pre hrudníka:

Kruhový pohyb rovné ramená, prvý dopredu, potom dozadu.
Začnite s malou amplitúdou, postupne ju zvyšuje.
Vykonávať 20-30 kolies dopredu a rovnaký - späť.

Rozkladajúce sa na hrudných svalov.

Rozkladajúce sa na hrudných svalov je vhodné vykonávať nielen pred začiatkom komplexu cvičenie na hrudi, ale aj medzi sériami. Ale najdôležitejšie úsek po dokončení všetkých cvičení set.

Urobte nasledujúce naťahovacie cvičenia svalov hrudníka a paží:

Zdvihnite ruky a ohýbať v lakťoch - chrbát. Vytiahnite ramená chrbát, hrudník dopredu a vedenie.
Jednou rukou sa dal cez hlavu, a druhá je venovaná neho zospodu - od pása. Pokúste sa pripojiť prstami za chrbtom. Pokiaľ je to možné nie je - je to desivé. Účelom cvičenia - pretiahnutie prsných svalov.

Bench press činka alebo činky - cvičenie pre uťahovanie a posilňovaní hrudníka.

Nebojte sa o činkami. Činka alebo činky výhodnými simulátory - hrudné svaly lepšie reagovať na cvičenie s činkami. Okrem toho, vyrovnávacie tyče a navyše, činky, povoliť ďalšie svaly.

Video: Krásne ženské prsia: cvičenie pre prsných svalov

Tu je niekoľko pravidiel, ktoré treba dodržiavať za účelom získania maximálneho účinku od bench press činkou alebo činky:

Pri vykonávaní bench press činku alebo činky, lavice by mala byť v uhle 75 stupňov k podlahe. Ak tak urobíte cvičenie, ležiace hore nohami, budú mať vplyv na nižšiu svaly hrudníka. V prípade, že lavička je rovnobežná s podlahou, potom pracoval prostredný prsné svaly. Ale pre naše účely, Cvičenie by sa malo uskutočniť v polohe head-up.
Čím širšie je rukoväť (ručné umiestnenie), tým viac extrémnych prevádzkových divízií svaly hrudníka. Ak je úzka rukoväť rozloženie nákladu najmä v triceps a ramená a hrudník práce menej. Ale úzky úchop pomáha k náprave prepadnuté hrudi. Preto je nutné dodržiavať rovnováhu - grip by mal byť o niečo väčší ako šírka ramien.
Grif tyč by mala byť znížená na kľúčnej kosti (Nie je nad a pod). Ak máte vykonať toto cvičenie s činkami, potom musí byť znížená tak, aby pomyselná čiara spájajúca ramená k dispozícii na kľúčnej kosti.
Počet sád by nemala byť menšia ako tri. optimálne - 4 sady.
Prvý prístup - warm-up. To pomôže zabrániť zraneniu. Hmotnosť činka alebo činky by mal byť malý. Ak nie ste schopní robiť 18-20 opakovaní, potom váhu znížiť.
Nasledujúci postup používa hmotnosť, pri ktorej nemôžete urobiť viac ako 12 opakovaní. Môže 13 - vziať väčšiu váhu. Každý prístup by mal byť 7-12 opakovaní. V súlade s tým, ak nemôžete robiť 7 opakovaní, potom je váha je príliš veľký.
plechovka zvýšiť hmotnosť prístupu k prístupu pyramídy. Potom sa prvý prístup - ešte warm-up, 18-20 opakovaní. Druhý prístup - 12-16 opakovaní. Tretia - 7-12. Po štvrté - ako je to s maximálnou hmotnosťou.
Správne dýchanie počas cvičenia: Vydýchnite pri zdvíhaní závažia a zhlboka sa nadýchnite pri nižšej hmotnosti.
Nižšia hmotnosť, aby bolo pomalšie než výťahu.
Nikdy nerobte tieto cvičenia (alebo s činkou alebo činky) samotného! Vždy niekto by mala byť okolo poistenia - v prípade, nemôžete zdvihnúť hmotnosť na konci tohto postupu.

tajomstvo: k zvýšeniu účinku požiadať spotter, ktoré vám pomôžu na poslednom opakovaní, keď si zdvihnúť hmotnosť nemôže. Dôležitý pre vývoj svalov v posledných 1-2 opakovaní - všetko ostatné je len tréning.

Bench press na šikmá lavička tyče - video:

Činka bench press na šikmá lavička - video:

Stláčanie - cvičenie pre uťahovanie a posilňovaní hrudníka.

Push-up alebo lavica je veľmi efektívne pre posilňovať svaly hrudníka. Z hľadiska funkčnosti - to je rovnaké ako bench press. Najväčší vplyv na horných hrudných svalov majú push-z lavičky. Ale push-up by nemal byť so zľavou. Rozdiel vo výkone - východiskovej pozície.

Takže, výkon:

Východisková pozícia pre kľučky: zamerať ležiace na rovných rukách, treba ruky umiestnené vo vzdialenosti o niečo väčší ako šírka ramien.
Východisková pozícia pre kľučky z lavičky: chodidlá by mala byť na lavičke, ruky na podlahe, a telo by mala byť rovnobežná s podlahou, keď sa napravené ruky.
Hlava by mala byť rovnobežne s podlahou a nesmie byť vypracované alebo znížená.
Klesá k podlahe, je potrebné zabezpečiť, aby línia chrbta a nôh zostanú rovné.
Lakte by nemali ohýbať až do konca. Tie by mali mať trochu ohnutá pre uloženie kmeň myší. Keď push-up by mal ísť dole, až sa dotýka podlahy kŕmenia (alebo takmer na dotyk - s push-up z lavičky). Kolená by mala byť zameraná na sotorony.
Dívať sa za - musí zostať rovno po celú dobu cvičenia.
Na vrchole pri vykonávaní s push-up, alebo lavice sa môžu prejaviť oneskorene o 2-3 sekúnd.
Správne dýchanie počas cvičenia: výdych, zatiaľ čo zdvíhanie a vdychovať pri spúšťaní na podlahu.
Počet opakovaní na jednom prístupe - 20-30 krát alebo ako môžete. To všetko závisí na pripravenosti. Možno, že na začiatku nebudete môcť vyžmýkajte úplne raz. V tomto prípade sa pokúsi spustiť push-up od podlahy až ku kolenám - ako je vidieť na videu nižšie.
Počet sád - 2-3.

Kľučky - Video:

Push-up z lavičky - videa:

Chov ruky - na cvičenie dvíhať a prsia príslušenstvo.

It - Nail vŕtačky, pracuje na tvare svalov. Tieto cvičenia by mala zahŕňať množstvo cvičení na hrudi v neskoršej fáze, od prvých dní.

Chov činky na svahu lavičke vyžaduje veľkú opatrnosť a presnosť pri vykonávaní cvikov.

Vykonajte cvičenie takto:

Na zadnej strane zariadenia, tak ako v stolnom lisom, ktorý sa nachádza pod uhlom 45 ° k podlahe.
Nikdy narovnať lakte až do konca! Ruky by mali byť vždy mierne ohnuté lakte pre poistenie.
Riedi ruka v ruke s činka a potom priniesol dopredu. Ramená by sa mal pohybovať v pravom uhle k telu. Pre názornosť - ak sa robí cvičenie, ležiace na rovnú lavicu, je rameno v zdvihnutej polohe by byť presne smer nahor a zriedi - by sa rovnobežne s podlahou.
Správne dýchanie a zároveň robiť toto cvičenie: výdych - pri uvedení ruky, dych - keď sa rozviesť.
Chov ruky by mal byť pomalší, než znížiť.
Toto cvičenie pomaly a opatrne, ako je to možné.

Ako toto cvičenie pre hornej časti hrudníka, je vysvetlená v tomto videu:

Je dôležité, aby sa:

Video: sťahuje hrudník! Nové cvičenie doma!

Vykonajte cvičenia pomaly. Po prvé, je dobré robiť cvičenia správne, a preto nedošlo k zraneniu. Po druhé, zvyšuje efektivitu. To je obzvlášť dôležité, aby pomaly nižšej hmotnosti (v benching a chov hand) A telo (ak je kľučky).
Po cvičení, vaše svaly potrebujú 48 hodín pre odpočinok a zotavenie. Svaly nepestuje počas cvičenia, a počas prázdnin! Z tohto dôvodu túto sadu cvikov pre hrudník by nemal byť viac ako jeden deň.
Warm-up - nevyhnutnou súčasťou každého tréningu. A to nehovorím o tom warm-up prvého prístupu pri vykonávaní anaeróbne cvičenia (cvičenie s váhami), ale zahrievanie svalov akýmkoľvek aeróbne cvičenie po dobu 5-10 minút. Jog, robiť nejaké sit-up a nakláňa. potom postupujte Warm-up cvičenie pre svaly hrudníka - kruhové pohyby rúk. Zahrievacie cvičenie vás ochráni pred zranením a zvýšiť účinnosť tréningu.
Nezabudnite natiahnuť! robiť preťahovanie možné po zahriatí, po každom warm-up prístup a mezhduuprazhneniyami. Ale čo je najdôležitejšie - po dokončení všetkých cvičeniach.

Ostatné cvičenie na hrudi v článku cvičenie pre zbrane a na hrudi pre ženy - videa.

Delež v družabnih omrežjih:

Podobno