Základné cvičenia pre hrudníka

Cvičenie na hrudi možno rozdeliť na základné a izolácie. Tento článok je popis a video znázorňujúci základné cviky pre hrudník.

Tento článok je určený predovšetkým pre mužov.

Cvičenie na ženy prsia majú svoje špecifiká:

• Cvičenie pre prsníka u žien.
• Cvičenie pre paže a hrudníka pre ženy - videa.

Predvádzanie cvičení na hrudi, je potrebné mať na pamäti niekoľko dôležitých bodov:

1. silný svaly hrudníka so slabými chrbtových svalov - jeden z dôvodov Stoop. výcvik prsia, Nezabúdame ani na trennirovki chrbtové svaly.
2. skrátená svaly hrudníka znížiť ramená, relaxačné svaly strednej a hornej časti chrbta. Na prepážke - úsek prsia Na konci každého tréningu a nezabudnite o trakčných cvičenie.
3. výcvik prsia nepriamo ovplyvňuje tlače! Prsné svaly sú medzi prvými, ktorí strácajú objem svalovej hmoty počas prestávok v zamestnaní. Vzhľadom k tomu, strata všetkých svalov znižuje rýchlosť metabolizmu, bloky zmizne.
4. hrudník cvičenie by malo prebiehať s frekvenciou nie viac ako dvakrát za týždeň pre začiatočníkov (minimálny čas odpočinku v dĺžke 2 dni).
5. Preveďte 4-8 prístupy k hrudi (súčet prístupov všetkých cvičení). Začiatočníci dostatok 1-2 cvičenie pre 2-3 sad. Optimálny počet opakovaní na hrudi, aby sa zvýšenie svalovej hmoty o 10-12 krát. Pre zvýšenie pevnosti počtom opakovaní 6-8.

Prsníka, rovnako ako ostatné svaly, to je najlepšie, aby hojdať základné cviky. Izolácia cvičenie na hrudi by mali byť pridané po 2 rokoch tréningu. Izolácia cvičenie - nail cvičenie, pracujúci na tvare svalov.

Video: 9 BASIC cvičenia. Vybavenie technikou nuansy prevedení tajomstvo

• Základné cvičenia pre hrudník: bench press.
• Základné cvičenia pre poklesy hrudníka.
• Základné cvičenia pre Hrudník: push-up alebo lavice.
• Základné cvičenia pre hrudníka: push-up sa skoky, push-up na jednej strane.

Základné cvičenia pre hrudník: bench press.

Toto cvičenie je jedným z najlepších na školení prsia. Zvlášť vhodný pre začiatočníkov, ale aj odborníci tiež môžu používať bench press s úspechom.

Video: Pecs

1. Výhodou tohto cvičenia - schopnosť meniť primárne zóny nárazu. Ak to chcete vykonať, je nutné vykonať bench press na šikmá lavička. Uhol sklonu definuje zónu expozície:
2. Ak vykonávate cviky, zatiaľ čo ležal hore nohami, bude to mať vplyv na dolnej časti hrudníka svaly.
3. V prípade, že lavička je rovnobežná s podlahou, potom pracovala stredná prsné svaly.
4. V polohe head-up - horné hrudné svaly.
5. Čím širšie je rukoväť (ručné umiestnenie), tým viac extrémnych prevádzkových divízií svaly hrudníka. Ak je úzka rukoväť rozloženie nákladu najmä v triceps a ramená a hrudník práce menej. Ale úzky úchop pomáha k náprave prepadnuté hrudi. Preto je nutné dodržiavať rovnováhu -  grip by mal byť o niečo väčší ako šírka ramien.
6. Bezpečnosť je pre túto úlohu veľmi dôležité. (! Bez záchrannej siete) pri pokuse vytlačiť ležiace nadváhou je pravdepodobné, že si vážne zranenie - trhanie prsné svaly. Nikdy nerobte bench-press sám, získať pomoc od strachu!

Bench press na hrazde (zameranie na strednej hrudných svalov)

Bench press na šikmá lavička (zameranie na horných hrudných svalov)

Základné cvičenia pre hrudník: bench press (pre podrobnejšie vysvetlenie pravidiel a bezpečnosti) - Video:

Základné cvičenia pre poklesy hrudníka.

Toto cvičenie pracuje na spodnej a vonkajšej časti prsných svalov a tricepsov. Tyče možno nájsť nielen v telocvični, ale vo dvore pri školských štadiónoch, v parkoch a na ďalších verejných miestach. Všimnite si, že široká-set Dosky sú vhodné pre tréning hrudníka (70 - 80 cm). Presnejšie nastaviť tyče pôsobí na hrudi v menšej miere a sú vhodnejšie pre školenie triceps.

Ponorí do hrudníka svaly:

Základné cvičenia pre Hrudník: poklesov - Video:

Základné cvičenia pre Hrudník: push-up alebo lavice.

Push-up alebo lavičku - je to vlastne ďalšia verzia bench presse. Princíp dopadu je rovnaký. Kľučky sú dobré pre prsníka a výcviku možno vykonávať nielen v telocvični, ale aj doma alebo v parku.

1. Živé push-up, môžete tiež nastaviť úroveň tela naklonenie a posun kurzora na hornej alebo dolnej časti prsných svalov:
2. Keď push-up (ak ruky a nohy na podlahe), najväčší vplyv na strednej hrudných svalov.
3. Keď push-up s nohami, položená na lavičku, je kladený dôraz na dolných hrudných svalov.
4. Keď push-up z lavičky (ruky na lavicu, nohy na podlahe), sú vystavené účinkom horných hrudných svalov.
5. Rovnako ako v bench presse, môžete si dať ruky rozšíriť alebo zúžiť na push-up. Princíp je rovnaký ako pri bench press: širšie zarovnanie rúk, tým viac extrémnych prevádzkových divízií svaly hrudníka. Už - väčší dôraz na triceps a vnútorné náprsné oddelenia. Odporúča sa dať ruky preč o niečo viac než šírka ramien.
6. Ako zaťaženie môžete použiť batoh alebo priateľa.

Push-up:

Štandardné kľučky sa môže meniť, ako je znázornené v nižšie uvedené video.

Základné cvičenia pre Hrudník: celý rad možností pre push-up - Video:

Základné cvičenia pre hrudníka: push-up sa skoky, push-up na jednej strane.

Tieto cvičenia by nemala byť považovaná za povinnou súčasťou výcviku. Začiatočníci bude veľmi ťažké realizovať.

• Kľuky s skoku.
• Push-up na jednej strane.

Kľuky s skok:

Účelom týchto cvičení je nielen k priberaniu na váhe alebo svalovú vytrvalosť, ale v rozvoji ich výbušnú silu. Rýchla a výkonná reakcia mobilizuje nervový systém a vyžaduje prácu viac svalových vlákien. Toto zaťaženie stimuluje nervový inervácie - neurónová sieť sa stáva hustejšie a hustejšie. Reaguje na priberanie na váhe pri vykonávaní základné cviky s činkami.

tlačiť technológie s skok:

• Aby nedošlo k poškodeniu rúk alebo zápästia, sledovať tento pohyb na nejaký mäkký, pružný povrch.
• V počiatočnej polohe, dlane oprieť o výške dvoch pilierov 15-20 cm.
• Vyžmýkať nahor, zatlačte na póloch a "pristane" na podlahe medzi nimi. Kefy by mala byť šírka charakteristikou konvenčných push. Ihneď pokrčte kolená a pomaly znižovať hrudníka smerom k podlahe.
• Zo spodnej polohy explozívne silou tlačiť sa opäť hore "preskočiť" o podpore.
• Tajomstvo nie je rozdeliť do etáp pohyb a vykonať jedným dychom.

Push-up na jednej strane:

Táto verzia push-up zvyšuje pevnosť ramenného pletenca. To má vplyv na celú prsné svaly odhora až dole. Pozdĺž cesty, to fungovalo triceps.

Technológia kľučky na jednej ruke

• Vezmite si normálny východiskovú pozíciu pre kľučky a presunúť jednu nohu do strany.
• Preneste váhu tela na druhú stranu a položte zdvihnutou ruku za opaskom.
• Keď je ľahké udržať rovnováhu, start-up.
• Ak ste proste nechápem vyžmýkať úplne, klesať 10-15 cm.
• Potom, čo si istí, zvládol túto možnosť, môžete ísť dole o ďalších 5-10 cm nižšie.