Ako na priberanie na váhe? Komplexný hmotnosť povedomie program pre ľudí s nedostatkom telesnej hmotnosti (7-8 týždne).

Budeme aj naďalej hovoriť, ako na priberanie na váhe so zdravím. Systematicky a krok za krokom vás bude vaše telo silnejšie a krajšie. V tomto prípade je hmotnostný prírastok v rôznych ľudí môžu podstatne líšiť. Slávny americký tréner a nutričné ​​expert Alan Aragon vykonal štúdiu, ktorá zistila, že po 2 mesiacoch tréningu, začiatočníci môžu zbierať až 3% z počiatočnej hmotnosti a veteráni iba o 0,5%. Sú to práve tieto hodnoty sú považované za normu, zodpovedajúcu ľudskej fyziológii. Nenechajte sa zapojiť do pochybné metódy, ktoré sľubujú zvýšenie o 3-5 kg ​​za mesiac, a nie míňať potom sily na spaľovanie tukov a obnoviť metabolizmus.

jedlo

Už viete, že základnou podmienkou pre priberanie na váhe - to je 1,5-2 g bielkovín a 45 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Ale nezabudnite, o ostatných zložiek, bez ktorých nie je možné dosiahnuť dobré výsledky.

Aká je úloha tukov s priberanie na váhe?

Je mylná predstava, že zdravá strava by mala obsahovať minimálne množstvo tuku. Niekedy dokonca aj tí, ktorí sú priberanie na váhe, vyberte nízkotučné výrobky. Tým sa nielen spomalí pokrok, ale môže tiež poškodiť vaše zdravie.

Úloha tukov v nastavenej hmotnosti

• Tuk - je plastový materiál. v cholesterol Tuky sú súčasťou bunkových membrán. Z tohto dôvodu, s deficitom tukov inhibuje tvorbu nových svalových buniek.
• Tuky sú súčasťou mnohých anabolických hormónov, poskytujúce svalovej zisky. Čím viac tuku v strave, tým vyššia je hladina testosterónu a tým lepšia je miera zvýšenia telesnej hmotnosti.
• Tuky tvoria pošvu nervových vlákien. Poskytujú vedenie nervových impulzov, a tým lepšia je inervácie svalov, tým lepšia je kvalita ich zásobenie krvou. Tieto vlastnosti majú priamy vplyv na silu a rast svalov.
• Spoločne s obsahom tuku v tele prijíma rozpustné vitamíny A, E, D. Určujú produkciu hormónov, ktoré sú nevyhnutné pre rast a posilnenie kostí a svalov. Z týchto vitamínov záleží na stave vlasov a pokožky.
• Tuky poskytujú energiu pre cvičenie. Sú používané v tele ako záložné palivo pri jazde z glukózy.
• Tuky zvýšiť príjem kalórií a zlepšenie chuti potravín. Tým sa znižuje množstvo prijímanej potravy jedia a netrpia stratou chuti do jedla.

Ak ste aktívny v športe, je potrebné tuky zvyšuje. pre športovcov miera spotreby tukov - 1,5 g tuku na 1 kg hmotnosti. Napríklad, ak vážite 60 kg, budete potrebovať asi 90 gramov tuku denne. Medzi ne patria:

• 75-80% z tukov živočíšneho pôvodu - mäso, ryby, mliečne výrobky;
• 20-25% rastlinného pôvodu - orechy, avokádo, rastlinné oleje.

Nie všetky tuky sú stvorení sebe rovní. Stanovená hodnota tuku mastných kyselín zloženie. Štúdie vykonané americkou agentúrou pre kontrolu potravín a liečiv ukázali, že 95% ľudí, ktorí trpia nedostatkom polynenasýtených mastných kyselín (omega-3 a omega-6), ktoré nie sú syntetizované v tele.

Funkcia polynenasýtených mastných kyselín omega-3 a omega-6 v súbore závaží

• Zlepšiť fungovanie kardiovaskulárneho systému. Viesť k normálnym pracovným ciev a krvného tlaku, prevencii vzniku krvných zrazenín. To je dôležité najmä pre ľudí, ktorí chcú získať viac ako 10 kg. Vzhľadom k rýchlemu priberanie na váhe sa zvyšuje záťaž na srdce. Okrem toho je dobrá práca srdca a ciev umožňuje intenzívne trénovať.
• Prispievajú k normálnemu fungovaniu nervového systému. Zlepšujú funkciu mozgu, bráni depresie, zvyšuje motiváciu. Zlepšenie svalovej inervácie.
• Normalizuje tvorbu hormónov. Poskytujú vysokú hladinu testosterónu a rastového hormónu.
• Zlepšenie stavu pokožky. Zabrániť výskytu akné spojené s vysokou hladinou testosterónu.

Zdroje esenciálnych mastných kyselín

V praxi je ťažké dosiahnuť dostatočný prísun omega-3 a Omen-6 diétou. Z tohto dôvodu sa odporúča konzumovať vo forme potravinového doplnku.

Tam sú naozaj škodlivé tuky, z ktorých by sa malo zrušiť, It trans, Patria medzi ne: nátierky, margaríny, hydrogenizované tuky, jedlé tuky. Sú obsiahnuté v krémových plnené pečivo, priemyselné pečenie obláčika a krehkého cesta, hranolky, hranolky.

Musíme proteín koktaily a proteín, ktorý je lepší?

Proteín trasie ako zdroj bielkovín, to je často odporúča, aby každý, kto je priberanie na váhe. Športová výživa obchody ponúkajú celý rad proteínových produktov. Vo svojom zložení obsahovať rôzne typy bielkovín. Poďme porovnať ich vlastnosti.


* Biologická hodnota bielkovín - určí, koľko dusíka zostáva v tele po štiepenie bielkovín. Čím bližšie proteín zloženie telesných bielkovín, tým vyššia je jej biologická hodnota.

1. Potrebujete proteínový koktail?

• nie je nutná ak každý deň budete jesť 1 kg bielkovín potravín: mäso, ryby, syry a vajcia. V tomto prípade sa vaše telo dostane dennú normu čistého proteínu - 180-200 g
• potrebný ak máte dostatok bielkovín z potravy. Ak je vaša ponuka je nižšia ako 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, potom je to naozaj stojí za to kúpiť proteínový koktail.

2. Ktorý proteín je najlepší? Ak zadáte veľa, môžete použiť niektorý z proteínových kokteilov obsahujúcich živočíšne proteíny alebo zmesi rastlinných a živočíšnych druhov. By ste nemali pliesť malou prímesou tukov a sacharidov. Nie sú vhodné pre tých, ktorí schudnúť a zbaviť tuku v období sušenia. Rýchlosť absorpcie nie je dôležité, pretože nárast svalovej hmoty dôjde počas obnovy. Stupeň čistenia srvátkové bielkoviny (koncentrát alebo izolovať hydrolyzát) tiež nezáleží. Tím vedcov pod vedením Dr. K. Moriarty v roku 1985 sa ukázalo, že rôzne formy rovnakého proteínu ovplyvňujú rast svalovej hmoty. Preto, nie je tam žiadny dôvod na kúpu drahších výrobkov.
3. Ako kupovať drahé proteín? 1 kilogram proteínu v priemere trvá 10 dní, za predpokladu, že vypiť 2 časti. kg balíček stojí od 1000 do 3000 rubľov. v závislosti od zloženia a výrobcom. To znamená, že proteíny budete tráviť 100-300 rubľov. za deň.
4. Proteín je "chémia"? Všetky proteíny v proteínové produkty sú prírodného pôvodu - nie je "chémia". Oni nie sú zdraviu škodlivé, nie "hodil" pečeň, ale v nadmerných dávkach môže spôsobiť zažívacie ťažkosti.

záver: Nie príliš hľadať predaja ihrisko a začať s nízkymi nákladmi proteínu. Ak sa objavili problémy s trávením, môžete aj naďalej používať ako jeden z ďalších jedál. Proteínové koktaily, proteínové tyčinky alebo sušienky nepáchame zázrak a nie príliš urýchliť priberanie na váhe. Ale líšia sa v ponuke a pomôcť zaplniť nedostatok bielkovín.

Ako zmierniť varenie?

Dnes povieme o výhodách obyčajnej rúre.

• Pečené potraviny oveľa chutnejšie a zdravšie varenie. Vzhľadom k tomu, Výťažky nešiel do vývaru.
• Pečenie v alobale rukáve alebo ušetrí od museli umývať riad po uvarení.
• Pečivo udržať chuť na 2-3 deň, čo je dôležité, ak sa chystáte do budúcnosti.

Variť v rúre ľahko a rýchlo. Všetko, čo potrebujete, je miešať potraviny a koreniny, vmiešame rukáv na pečenie a pečieme v predhriatej rúre 40-60 minút. Kuracie prsia a ryby bude celkom hodinu.

Jednoduché recepty pre pečenie v puzdre

1. ryby

• Vezmite si kufor rýb, odstráňte vnútornosti a opláchnite. Ochutíme soľou a korením. V bránice dať niekoľko plátkov citróna, rajčiny alebo zelenými stonky (petržlen, kôpor, zelená cibuľa). Pečieme 30 minút.
• Rybie filé môžete len posypeme soľou a korením. Ďalšou možnosťou je možné vyložiť plátky varené zemiaky, paradajky, papriky, huby, citróna, nakrájanou cibuľkou, strúhaným syrom. Môžete použiť jedinú zložku alebo ľubovoľnú kombináciu. Pečieme po dobu pol hodiny.

2. mäso

• Vezmite libra kus bravčového mäsa. Trieť korenie podľa chuti, soľ, cesnak nashpiguyte. Umiestnite do balíčka pre pečenie alebo ju zabaľte do fólie. Nechajte aspoň 3 hodiny. Pečieme po dobu jednej hodiny v sušiarni.
• Mäso nakrájajte na kúsky 4x4 cm. Pridáme nahrubo nakrájanú mrkvu a cibuľu. Voliteľné ingrediencie: zelenina, paradajky, huby, papriky, nakrájané kruhy baklažán alebo cuketa. Môžete tiež pridať umyté a nakrájané na 4 zemiaky (lúpaných alebo v koži).
• Mleté mäso môže byť pečený oddelene, dať ho do formy. Sa mieša v pre-nakrájanú cibuľu, korenie, cesnak. Môžete pridať Hrach alebo kukurice, plátky paradajok a sladkou paprikou. Horná husto postriekané krém alebo majonézy, sypané strúhaný syr (roztavenej alebo pevné).
• Mäso kastról. Vezmite 500-700 gramov akéhokoľvek mäsa, pridajte pol kila zemiakovej kaše alebo varené cestoviny. Chop 1 cibuľa. Poraziť 3 vajcia. Vyhladiť zmesi vo forme a namazať povrch kyslou smotanou alebo majonézy. Ak používate kurča alebo mleté ​​hovädzie mäso, potom dal na vrchole pár kúskov masla. Tento hrniec je možné pripraviť v objímke, alebo vo forme pečenia.

3. kura

• Kuracie prsia, krídla, nohy a ďalšie časti kostry, môžete piecť v rukáve, pre-trela korenie alebo akékoľvek omáčkou podľa chuti. U kurčaťa, môžete si dať nejaké zeleniny.

Užitočné tipy na pečenie

• Správna rovnováha mäsa a zeleniny 50:50. Vezmite kilo mäsa a kilogramu olúpaných zeleniny a pečieme v rukáve. Dostanete jedlo bohaté na bielkoviny a prílohu.
• Ak chcete ochutnať bohatší, môžete marinovať mäso alebo ryby. Ak to chcete jeho obmazhte korenie podľa chuti a necháme odležať v chladničke 2-8 hodín. Marináda môže byť použitý ako jogurt, s nízkym obsahom tuku majonéza, sójová omáčka. Môžete pridať 2 lyžičky horčice, ocot alebo medu.
• Zlepší chuť mäsa a rýb rajnice, môžete ich pridať do cibuľou a mrkvou pasážovania.
• Kúpte si ready-made zmesou korenia pre rôzne pokrmy: pre kuracie mäso, ryby, mäso na rajnice. To vás ochráni pred kulinárske chýb. Okrem toho, vôňa korenia a zlepšuje chuť do jedla.
• Ak chcete, šťavnatejšie, pridajte 2 lyžice rukáv. lyžice vody.
• Freeze častiach pripraviť jedlo ihneď po ochladení. Takže budete poskytovať sami s ustanoveniami o niekoľko dní.
• Pohodlne sa pečie v keramickej alebo sklenenej formy s krytom, ktorý neprodukuje vlhkosť, nedávajú výrobok príliš suché a spálené. Ak sa tieto pokrmy nemáte, môžete upiecť na plech, zakryte ju fóliou.
• Ak chcete tvoriť kôru na tanier, potom na konci varenia, rezať hadicu alebo otvoriť fóliu. Nechajte pokrm do rúry pri rovnakej teplote po dobu 10-15 minút.
• Zemiaky v šupke, pečené v alobale - obľúbené príkrm kulturistov. Pred pečením treba umyť a preraziť na niekoľkých miestach s nožom. Pečieme 45 minút.

Príklad ponuky pre 7-8 týždenný program zvýšenie telesnej hmotnosti

Denný príjem kalórií - 3000 kcal. Je vypočítaná na 45 kcal na kg telesnej hmotnosti, pre osobu s hmotnosťou 65 kg. Ak je vaša váha sa líši o 3 kg alebo viac, odporúča sa vykonať úpravy podľa zvýšenie alebo zníženie veľkosti porcií.

Pomer tuky a sacharidy proteínov 30:20:50

Raňajky 450-500 kcal

1. Omeleta 4 vajcia. Šalát z uhoriek, zelenou cibuľkou a kôprom. Čaj s cukrom 200 g
2. Sendvič celú pšeničného pečiva, kuracie prsia, horčica, čerstvé alebo nakladané uhorky. Káva 100 g
3. Tvaroh v pita 2%: 200 g tvarohu, pita chlieb 100 g tvarohu, môžete pridať čerstvé bylinky, paradajky alebo uhorky. Zelený čaj 180 g

Obed, 400-450 kcal

1. 2% tvaroh 200 g 2 lyžičky medu, 300 g jahôd a iných lesných plodov. Môžete metla mixér.
2. Mlieko 200 g, 40 g orech. Môžete kosiť mixér.
3. Šunka kuracie 150 g, 2 ks tvrdý syr, 2 celozrnné toasty, 1 lyžička horčice alebo sójová omáčka. Paradajková šťava 180 g

Večera 900 kcal

1. Šalát konzervované kukurica, vajíčka, syr, 200 g čerstvej uhorka rassolnik 250 ml. Varené hovädzie mäso 200 g kyslej kapusty 200 g kompót 180 g
2. Zelený šalát tuniak s vajciami a 200 g kuracia polievka s rezancami 250 ml. Mäso, pečené v puzdre 150 g 200 g praženej zeleniny jablkový kompót 180 g
3. Kórejský mrkva s orechmi a 200 g tvrdého syra s bylinkami do uší 250 ml. Diéta karbonátky 200 g pohánkovej kaše 150 g čaj s citrónom 200 g

Snack 350-400 kcal

1. Pečené zemiaky 250 g, varené vajcia 3 ks. Jogurt 200 g
2. Ryžová kaša s mliekom a sušené ovocie 300 g kávy s mliekom 180 g
3. Pečený alebo varené kuracie prsia 200 g, 2 paradajky, celozrnný chlieb '30 čierny čaj 200 g

Večera 400-450 kcal

1. 1 plechovka konzervovaného tuniaka 180 g, hnedá ryža 150 g čerstvých paradajok alebo uhorka 50 g Bylinný čaj 200 g
2. 3 Hovädzie karbonátky 150 g, 200 g coleslaw čierny čaj 200 g
3. 1 malý merlúzy, pečený 300 g citrónovník, šalát nápoj 200 g 180 g čakanky

Neskorá večera 300-350 kcal

1. Adygeisky syr 100 g, 100 g zeleniny bylinné čaje 180 g
2. 1% tvaroh s banánmi 200 g mlieko 200 g
3. Tvaroh fládrovanie so smotanou 200 g Je možné pridať 50 g akékoľvek ovocie a bobule, zelenina a bylinky.

pohybová aktivita

Sports - najdôležitejším prvkom priberanie na váhe programu. Bez fyzickej námahy zvýšiť výživy a dodržiavanie rýchlo viesť k obezite. Avšak, nadmerná sila v posilňovni môže hrať proti vám.

Čo je pretrénovania a ako s ňou bojovať?

pretrénovania - fyzické a emocionálne vyčerpanie, vzhľadom k tomu, že vzdelávací program je príliš intenzívna, a narúša schopnosť tela sa zotaviť. Jednoducho povedané, ak trénujete príliš často, svaly a nervový systém nemajú čas na zotavenie. Tento problém je známe a profesionálny kulturisti a amatérski športovci na priberanie na váhe.
Hrozné pretrénovania? dochádza k rastu svalov, keď kombinácia 3 faktorov:

• Intenzívne zaťaženie svalov;
• diéty kalórie;
• prázdniny, počas ktorých je úplné uzdravenie.

Ak ste odpočíva dosť, hmotnosť sady zarážok. Zvyšuje hladinu kortizolu. Katabolické procesy sú aktivované, a dochádza k rozkladu svalových proteínov. Takže ste schudnúť cez cvičenia a správnej výživy.

príznaky pretrénovania. Môžete podozrenie, že ste overtrain ak sledujete na 3 alebo viac príznakov:

• pretrvávajúce bolesti svalov;
• únava;
• Pokles motivácie;
• podráždenosť;
• apatia;
• strata chuti do jedla;
• tachykardia;
• časté infekcie
• Čerpacie neprítomnosť - zvýšiť svalovú hmotu v priebehu cvičenia v dôsledku nahromadenia krvných ciev vo svaloch. Sprevádza pocit plnosti svalu.

K dispozícii je bez príznakov a pretrénovania, keď nie je tam žiadne znamenie, ale váhový prírastok je pozastavené. Nápravu situácie môže 3-5 dni odpočinku.

Čo je potrebné urobiť, aby sa zo stavu pretrénovania

• pozorovať režim dňa;
• spať 10 hodín denne, vzhľadom k noci a spánok počas dňa;
• skrátiť dobu trvania tréningu, čo eliminuje cvičenie zamerané na výcvik lýtka a brušné svaly;
• dať pauzu od tréningu po dobu 3-4 dní;
• go 5-10 zasadnutie športu alebo relaxačná masáž;
• sa adaptogény (ženšen, rádiogram ružová, Eleutherococcus) 20 kvapiek 3-krát denne;
• navštíviť saunu, kúpele.

Čo nepohodlie môže dôjsť po tréningu?

Ak ste sa nezapojil do športu, telo môže reagovať na vysokých zaťaženiach nečakaným spôsobom. Niektoré z týchto reakcií sú úplne neškodné a nakoniec prejsť, iní môžu indikovať základné ochorenie a vyžadujú ošetrenie u lekára.