Ako sa rozbehnú. Beh pre začiatočníkov. Cviky na posilnenie koleno

Video: začína plynúť - Vzdelávacie cvičenie - dôležité momenty a častých chýb

V tomto článku:

Ako sa pripraviť na úteku
Začneme pravidelné behy
Cvičenie pretiahnuť svaly po behaní
Ako správne spustiť
Ako sa vyhnúť bolesť kolena pri spustení
Súbor cvikov na pretiahnutie a posilnenie koleno
Ako môžem mať radosť z behu
závery:

Video: Ako sa rozbehnú po prestávke

Beh je jedným z mála športov, ktoré nevyžaduje takmer žiadnu materiálnu investície, špeciálnych prístrojov a nástrojov k výcviku. Pravidelný beh akýkoľvek náklad zlepšuje náladu, pomáha predchádzať obezite a rôznych chronických ochorení, ako je zlyhanie srdca, diabetes typu II a urážka. Niet teda divu, že existuje toľko ľudí, ktorí majú záujem v behu. Potom vám ukážeme, ako sa robí beh bezpečný a príjemný zážitok.

Ako sa pripraviť na úteku

Ak máte pocit, že zďaleka nie je v kondícii pre beh alebo zotavuje z nejakej choroby, alebo len strach o svoje fyzické schopnosti, konzultovať vopred s kvalifikovaným lekárom pred začatím pravidelného behanie. Možno, že sa vám bude páčiť, aby sa vrátil v dobrej kondícii pomocou chôdze, než začnete beží.

Ak chcete spustiť, budete potrebovať pohodlné topánky alebo športové topánky svetlo. Upozorňujeme, že táto topánka dobre vetrané a prispôsobené štruktúre nôh. Musíte dávať pozor na vzostupe nohách o možnosti malého stupňa Flatfoot a jej rozmanitosti. Je žiaduce, aby podošvy je trochu pružina, tlmenie vaše kroky na pevnom povrchu. Tiež majte na pamäti, že tieto tlmiace vlastnosti v priebehu času, jediným koncom, čím sa zvyšuje riziko zranenia (stlačenie medzistavcových platničiek, bolesť v kolenách, a ďalšie). Odborníci odporúčajú aktualizačný topánky každých 500 najazdených kilometrov.

Vždy plánovať dopredu spustiť. Presne určiť, koľko času môžete venovať spustiť, a ak by ste chceli, aby urobili. V koľko hodín budete musieť odísť z domu, a kadiaľ bežať. Pripomeňte si o plánovanom pre-jog. Tak oveľa jednoduchšie, aby zahŕňala niečo nové vo svojom obvyklom rozvrhu. Pre viac tipov na prípravu na pravidelné zabehať nájdete v našom článok.

Začneme pravidelné behy

Aby nedošlo k nepohodlie, zranenia a teraz pretekanie, je dôležité, aby sa postupne vstúpiť do normálneho režimu jogging. V skutočnosti beží v pravom slova zmysle zvyčajne začínajú 2-3 prvý tréning. Zakaždým, keď je potrebná pred jogging sval otepľovanie a väzy na dobu najmenej piatich minút. To možno vykonať pomocou rýchlej chôdze, rýchla chôdza na mieste, energická chôdza po schodoch hore a dole (pri spúšťaní a zdvíhaní pracovnej rôzne svalové skupiny po schodoch). Vaša chôdza môže mať toľko, koľko chcete. Najlepšie zo všetkých - v rozmedzí medzi 10 a 30 minútami.

Keď rýchla chôdza po dobu tridsať minút vám prinesie hmatateľný fyzickú záťaž, môžete pristúpiť na spustenie epizodické. A to - počas jeho 30-minútovej chôdze niekoľkokrát prejsť na beh 1-2 minúty. Bežať v pohodlnej rýchlosti pre vás. S postupne zvyšovať spustené intervaly v priebehu času. Len tak ďalej, kým nebude schopný bežať 30 minút bez prerušenia. Po každom úseku behu trvať niekoľko minút, aby sa srdcová frekvencia vracia k normálu: Rýchla chôdza a kombinovať ich s preťahovaním namáhané svaly na nohách. Môžete použiť nasledujúce sadu techník pre jemné preťahovanie svalov a šliach.

Cvičenie pretiahnuť svaly po behaní

Video: Beh

2 Rozťahovanie predného povrchu stehenných svalov
Zákruty vľavo nohu v kolene a zachytiť statický ruku utiahnite pätu na ľavej zadok. V tomto prípade držať kolená blízko pri sebe a váš chrbát rovno. Udržiavať rovnováhu a nenakláňajte telo do strany. Môžete držať na stenu, strom alebo inú podporu. Podobne, pretiahnuť svaly na pravej nohe.
Poloha, v ktorej natiahnutom predné svaly stehien by mali mať na 15 sekúnd alebo 3 plné dychov riadok - pre každú nohu zvlášť.

3 Preťahovanie hip extensor svaly
(Semitendiosus a semimembranosus svalu, biceps femoris)
Vyrovnajte pravú nohu dopredu, položil ruky na opasku. Udržiavanie pravú nohu dopredu a pravú nohu v pravom uhle k spodnej nohu jemne ohnite ľavú nohu. mierne nakloniť na pravej nohe, ale chrbát by mala byť rovná naraz. Rovnakým spôsobom pretiahnuť svaly na zadnej strane ľavého stehna.
Poloha, pri ktorej sa tiahla distálny stehenné svaly (bedrové flexory) by mali byť uchovávané po dobu 15 sekúnd alebo 3 plné dychov rade - pre každú nohu zvlášť.

4 Preťahovanie svalov a väzov bedrové holennej traktu
(Pokračovanie šľachy a fúzie-ohýbača svaly, extensor a únosca svaly stehien)
Táto oblasť svalovej zlúčenie hrá najdôležitejšiu úlohu pri stabilizácii nohy a predovšetkým, aby sa zabránilo jeho otáčania do prebytku. Natiahnuť túto oblasť vo svojej pravej nohe, začleniť pravú nohu rovno za ľavou nohou. Zostava pätiek pevne na zem a mierne nakloniť doľava. Spin ako je možné, mala by byť ploché. Pre pridanie pravý bok ľahko dopredu a smerom von. Budete cítiť úsek vo vonkajšej časti pravého stehna a bedra. S použitím rovnakého príjmu úsek ľavú nohu.
Poloha, pri ktorej natiahnuté väzy a svaly Ilio-holennej traktu, by mali mať 15 sekúnd alebo trikrát zhlboka nadýchnuť v rade - pre každú nohu zvlášť.

5 Preťahovanie lýtkové svaly
Pravá noha krok vpred. Teraz trochu flex a ľavú nohu, po sebe zanechal, držať rovno. Obe nohy smerom dopredu. Teraz stlačte riadne na podlahe päte ľavej nohy. Budete sa cítiť úsek v zadnej časti ľavej nohe, v oblasti pod kolenom. Rovnakým spôsobom sa tiahnu teľa na pravej nohe.
Poloha, v ktorej sú teľatá natiahnuté, nutné konštatovať, po dobu 15 sekúnd alebo 3 hlbokých dychu v rade - pre každú nohu zvlášť.

6 Preťahovanie dolnej časti chrbta a pásu
K tomu budete musieť ležať na chrbte, umiestnenie kolená ohnuté nohy na šírku bokov. Teraz obe ruky utiahnite ešte ohnuté v kolennom pravou nohou do hrude. Myslíte, že vaša dolná časť chrbta úsek. Vrátiť nohu späť na podlahu a utiahnite prsné ľavú nohu. Potom, ktoré držia prsia naraz obe nohy ohnuté v kolenách.
Poloha, pri ktorej je dolná časť chrbta natiahnuté, by mali mať 15 sekúnd alebo trikrát zhlboka nadýchnuť v rade - pre každú nohu zvlášť. A opäť rovnaké množstvo, ak sú priťahované k hrudníku s oboma nohami súčasne.

7 Preťahovanie sedacie svaly
Tiež je potrebné si ľahnúť na chrbát, umiestnenie kolená ohnuté nohy na šírku bokov. Potom pozície ohnuté v kolená pravej nohy ohnuté v kolene nad ľavú nohu. Oboma rukami chytiť na ľavom stehne a vytiahnite ju smerom k sebe. To bude trvať na sedacie svaly na pravej nohe. Rovnakým spôsobom pretiahnuť sedacie svaly na ľavej nohe.
Poloha, v ktorej sú sedacie svaly natiahnuté, by mali mať 15 sekúnd alebo trikrát zhlboka nadýchnuť v rade - pre každú nohu zvlášť.

Pre začiatočníkov, pravidelný beh po dobu najmenej dvoch tréningov týždenne. Budete mať možnosť zlepšiť ich stav a beh techniku, ale ak vaše telo bude mať konštantný podnet k rozvoju a posilňovaniu. Je oveľa efektívnejšie spustiť dvakrát každý týždeň, než bežať počas štyroch po sebe idúcich dní, potom trvať niekoľko týždňov sa zotaviť.

Ak chcete spustiť proces bol príliš únavné svaly pracovať správne a vytvoriť harmonické napätia na tele, dbajte správnej techniky behu.

Ako správne spustiť

Udržujte svoj krk a choďte rovno. Pozrite sa na najlepšie pred vami, uvoľňujú krčné svaly. Pre väčšie pohodlie si môžete vybrať pred ním objektu na vzdialenosť 30-40 metrov. To je presne pozícia hlavy a krku, ktoré by ste mali dodržiavať pri behu. Nepozerajte sa na nohy a zároveň budete musieť zbytočne namáhať krk a ramená, rovnako ako pozíciu hlavy porušuje svoju celkovú rovnováhu pri behu. Nestláčajte čeľusť pri behu, to sa stretáva s normálnym krvným obehu v oblasti krku a hlavy.
nenechajte hrbiť. Majte prehľad o svojich pleciach. Musia byť bezstarostný a uvoľnený. Často sa pri spustení zdvihneme ramená hore, nerobte to. Táto situácia rameno zužuje na hrudi dáva plný dych a nakoniec znižuje množstvo kyslíka získanej.
uvoľniť ruky. Nemajú namáhať svoju ruku taky, ale nenechajte servítky (to je plná poranenia kĺbov). Overstrained ruky automaticky viesť k napätiu ramien a krku.
Udržujte svoje paže ohnuté v pravých uhloch. Snažte sa im pohybovať iba pri jazde vpred a vzad, ale nie v celej svoje telo. Správne pohyby rúk, ktoré vám pomôžu posunúť vpred, keď beží, a zvyšok extra prevádzky len stráviť svoju energiu zbytočne. Okrem toho sú pohyby rúk hrajú dôležitú úlohu v dýchacích pohybov hrudníka. Dokonca aj keď vaše dýchanie scestie, alebo zistíte, že je ťažké udržať stabilnú rytmus, pohyb rúk pomôcť sami - to trik vždy funguje efektívne.
Predkláňať trochu pri behu. To neznamená, že budete musieť predkláňať v páse. Tiež nie je oprieť pri behu. Za takýchto neprirodzených polohách vykreslenie zbytočný tlak na boky a kĺbov. Až doteraz sa odborníci radia spustiť v presne zvislej polohe tela, ale štúdie a štatistiky športových úrazov ukázali, že beh s miernym posunom hmotnosti dopredu veľa znižuje otrasy v oblasti päty a ich dopad v kolennom kĺbe a bedrovej chrbtice. A tento postoj pomôže pristáť v polovici pretekov na nohy - najbezpečnejšie postavenie nôh.
Jasne stanoviť stehná pri behu. Pri spustení, vaše boky by mali smerovať rovno a neodchýlil v rôznych smeroch. To vám tiež pomôže udržať panvu v správnej polohe. V dôsledku toho sa vyhnúť únavu a bolesť v dolnej časti chrbta a bokov po behaní.
Nedvíhajte kolená príliš vysoko. V každom kroku nohy na zem, s mierne ohnuté koleno. Tým sa výrazne zlepšuje tlmenie nárazov, ktoré sa dostanú vaše kĺby a chrbát pri behu na tvrdom povrchu. Nadmerné zdvíhanie kolená vedie k ešte väčší vplyv. Pri spustení vaše kolená by mala pokročiť viac ako hore. Mimochodom, väčšina závodných dráh, a to aj pre domáce použitie, spočiatku majú vlastnosti odpruženie. Preto sa odporúča, aby ľudia, ktorí nedovoľujú kĺby bežať na asfalte.
Pokúsiť sa pristáť v stredu chodidla. Na každom kroku pri behu spodnú nohu do stredu chodidla - to je najbezpečnejší spôsob, ako spustiť pre amatérskych športovcov. Vždy len nohy na úrovni bedra, aby boli prekročené nej. Vyhnúť sa pristátie na päte a prstoch.
nenechajte dupať. Usilovať sa o malých krokoch pri behu. Dobrý jogging - je to jednoduché a tichý chod. Ak sa niektorý z vašej hmotnosti vaše kroky by nemalo byť ťažké, hlučné. Vhodne vybraný športovú obuv a pružné podrážky pomôže prejsť ľahko pri behu.
Dýchajte zhlboka a rytmicky. Ako by ste nemohla dýchať nosom alebo ústami, dýchanie by mala byť hlboká a merať. Vyhnúť "požití" z veľkej časti vzduchu a povrch povrchové dýchanie. Cieľom pre taký vzťah, jeden dych na dvojstupňový a jeden dych ako dvoch krokoch. Ak je hĺbka dýchanie to dovolí, môžete urobiť viac dlhých dychov.
Nehovorte pri behu. Akýkoľvek prejav alebo dokonca niekoľko slov, je to vždy nepravidelné dýchanie. Výslovnosť slov vyžaduje svaly hrudníka a krku úplne inú prácu, než hlboké rytmické dýchanie pri behu. Talk pri behu a pri akejkoľvek inej fyzickej námahe vždy porušujú správne dýchanie, aby bolo roztrhol v čase a povrchné. Okrem toho, poruchy srdcového rytmu. Nehovoriac o tom, že emócie spôsobené konverzácií, a vplyv na krvný tlak a hormonálne zloženie krvi, lámanie správny tréning rytmu.

Plynule uzatvárať pravidelným cvičením pomôže príručku pre začiatočníkov, ktorých cieľom je uspokojiť všetky vyššie uvedené požiadavky a vlastnosti fyziológie fyzicky nepripraveného človeka. to je volané "Z pohovky päť kilometrov".

Ako sa vyhnúť bolesť kolena pri spustení

Rôzne bolesti a poškodenia v kolenách stretnúť ako skúsení bežci, ktorí majú veľkú fyzickú námahu, a pre začiatočníkov, ktorých svaly a väzy neboli pripravení na novú záťaž. Zvyčajne sa vyskytuje bolesť pri prevádzke a sú sústredené okolo kolená v prednej časti kolena alebo za ňou. Bolesť môže byť boľavé, alebo tupé a akútne a neúnosný.

Športové lekári odporúčajú, keď symptómy, ako prvý domáci pomoc chladenie balenia, rovnako ako malý úsek. Chladiace postup by nemala trvať dlhšie ako 20 minút. Natiahnuť trochu bolestivé koleno, ľahnúť si na podlahu, na jeho strane - takže noha sa zraneným kolenom na vrchole. Teraz ohnite opatrne nohu v kolene, chystať štádium na chrbte, na zadku. Majte kolená v rovnakom čase spolu. Môžete si pomôcť sami ručne ohnutím kolena. Táto situácia preťahovanie držanie po dobu najmenej 45 sekúnd. Tento postup je potrebné vykonať päť až šesťkrát denne. V každom prípade, po poklese v bolestiach, je potrebné navštíviť lekára, a dostať ho podrobnú analýzu stavu vášho kolená.

V prípade, že bolesť nie je siahajú po dobu jedného týždňa, môžete mať vaše tréningy. Ale v prípade, že bolesť pretrváva, je nutné navštíviť lekára. Beh s bolesťou kolena nemôže.

Je potrebné vopred pripraviť svoje kolenné kĺby a okolité svaly a väzy v tréningu, aby sa zabránilo zraneniu a opotrebenie chrupavky. Tam je súbor cvičení, ktoré posilňujú svaly, ktoré podporujú kolená. Môžete robiť tieto cviky v procese zahriatie a príprave na tréning. A môžete zahrnúť ich do preťahovanie a relaxáciu po tréningu. Zvyčajne ľudia zažili úľavu a zlepšenie ich koleno po dvoch týždňoch každý deň vykonávať tieto cvičenia.

Súbor cvikov na pretiahnutie a posilnenie koleno

Ako môžem mať radosť z behu

Zlepšite svoj beh. Ak chcete bežiaci baviť, používať rôzne nástroje. Napríklad krokomer vám umožní vypočítať presnú vzdialenosť, ktorú boli schopní prevádzkovať, počet krokov prijaté, počet spálených kalórií, zatiaľ čo viac. K dispozícii je tiež celá rada mobilných aplikácií pre telefón so špeciálnou závodnej programy bežiace v reálnom čase. Oni vám pomôže zlepšiť svoje prevádzkové techniku upraví svoju rýchlosť a zlepšiť vytrvalosť. napríklad, prihláška v angličtine, kde virtuálne tréner vám povie, kedy ísť, a keď sa presťahovať do behu, ktorý vám pomôže nastaviť správne dýchanie, "zahŕňa" vy tonikum hudby a tak ďalej.
Nastavte si určitý cieľ. Na akejkoľvek úrovni nastavenie telesnej zdatnosti bránkovej vždy pomôže dosiahnuť viac a nestrácajú záujem. Okrem toho, pretože sú vaše ciele dosiahnuť, naozaj zhodnotiť svoje pokroky a fyzický vývoj. Napríklad si môžete urobiť malú súťaž na úteku so svojimi priateľmi a kolegami. To je dobrá motivácia k "utiahnuť" svoju fyzickú podobu.
Bežať s kamarátom. Máte veľké šťastie, ak máte priateľov s podobnými fyzikálnymi vlastnosťami, ktoré sa rovnako ako vy chcete, aby sa pokúsili jazdí pravidelne. Vzájomná podpora, duch súťaže a vzájomná túžba diverzifikovať bežecké trasy, spúšťať programy, a tak bude váš spoločný beh v zábavnom a stabilné pohody. Dávajte pozor na sociálnych sieťach - pravdepodobne vo vašom meste mnoho komunít beží nadšencov a rekreačné športy, ktoré môžete pripojiť a nájsť podobne zmýšľajúcich ľudí.
Denník svojich behov. Pokúsiť sa zapísať po každom spustení vzdialenosť, ktorú bežal, dĺžku jeho beh, cesta, vaša tepová frekvencia v priebehu a po pretekoch, rovnako ako ich pocity a nálady. To vám dá jasnú predstavu o váš rozvoj v športe, pomôže nájsť optimálnu rýchlosť jazdy, určiť cestu obľúbený jogging a tak ďalej. Bez časopise všetky tieto informácie, žiaľ, zabudol. Mnoho fanúšikov sa prevádzka takýchto blogov na internete, na svojom blogu či komunít.
Robí paletu svojich behov. Beží na rovnakej trati každý deň je nudná. Počúvania sa rovnakú hudbu, tiež prestane prosím vás v pravý čas. Skúste si vybrať rôzne a zaujímavé cesty: skrze parkoch, pekné pešej zóny alebo pozdĺž výsadby stromov. Odpočúvala ma v tejto hudbe, vybrať pohodlné rytmu hudby, ktorá je zhodná s rytmom vášho behu. Alebo pokusu o spustenie v parku v tichosti, čo si pauzu od hluk. Plánujú spustiť trasy s predstihom.
Príďte do športových klubov. Najlepšia príležitosť na jazdí pravidelne, je pripojiť k existujúcej klubu alebo spoločenstva na úteku. Často majú kapelu na úteku, v závislosti na fyzickej zdatnosti účastníkov, tam je tréner a premýšľavý trasy alebo spustené programy na bežiacom páse. Tieto kluby pravidelne organizovať interné výberové konania a ďalších zaujímavých športových podujatí.

závery:

Ak sa rozhodnete snažiť, aby sa zapojili do pravidelného chodu, ste na správnom uzatvorenie! Tento typ mobility posilňuje kosti, svaly a väzy, takže zvyšuje prietok krvi do nich, dávať im jedlo a kyslík. Pravidelné prechádzky a jogging - uznávaný účinný spôsob, ako sa vyhnúť depresie a stres. Je možné odstrániť psychické napätie a nájsť originálne riešenie vašich problémov. Táto voľnosť pohybu, tón a dôvera v schopnosti vášho tela.

Delež v družabnih omrežjih:

Podobno