Bielkovín, tukov, sacharidov.

Vyvážená strava by mala obsahovať všetky nevyhnutné pre naše telo živiny:

bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerálne látky.

optimálny pomer proteíny, sacharidy a tuky veľa záleží na životnom štýle. Správne zložená strava - 50% výsledkov vo všetkých športoch a samozrejme chudnutie cvičenie. Ale nie všetky bielkoviny, tuky a sacharidy sú užitočné. Tento článok vysvetľuje, aké bielkovín, tukov a sacharidov by mali byť zahrnuté do vášho denného menu, a ktorá bielkovín, tukov a sacharidov, naopak škodlivé. A aké potraviny sú zdrojom užitočných bielkovín, tukov a sacharidov, a to, čo - zlé.

• proteíny
• tuky
• sacharidy

proteíny

My - proteínové organizmy. To znamená, že naše telo tkaniva (svaly, vnútorných orgánov, kože, atď), sa skladá z proteínov. Okrem toho, proteín slúži ako základ pre tvorbu enzýmov a hormónov.

Proteíny sú vyrobené z aminokyselín. Väčšina aminokyselín telo môže syntetizovať svoj vlastný. Ale existuje niekoľko aminokyselín pre syntézu ľudského tela nie sú schopné. Jedná sa o tzv esenciálne aminokyseliny. Tie musíme získať z potravy.

Podrobnosti o esenciálnych aminokyselín opísaných v článku esenciálnych aminokyselín:

• Ktoré aminokyseliny sú nevyhnutné?
• Popis esenciálnych aminokyselín.
• Čo spôsobuje nedostatok alebo absencia esenciálnych aminokyselín?
• Aké potraviny obsahujú esenciálne aminokyseliny?

Až do nedávnej doby to bolo veril, že miera spotreby proteínov - 150 g denne, dnes oficiálne uznaný normu - 30-45 g V tomto prípade je spotreba nadmerného množstva bielkovín spôsobuje intoxikácie - otravy odbúravanie potravy bielkovín.

Video: Veverka. Tuky. Sacharidy. Dôležité informácie o proteínu! Ako jesť správne. Zabolotny

Zároveň je dôležité, nie je toľko množstvo proteínu z potravy, ako je prítomnosť v ňom esenciálnych aminokyselín. Okrem toho, pretože pri syntéze proteínov, je potrebné všetky esenciálne aminokyseliny, ak jedna nestačí, iné aminokyseliny, taktiež nebudú použité.

Získajte všetky esenciálne aminokyseliny, môže byť ako z živočíšnych bielkovín, az rastlinné bielkoviny. Tam je mýtus "podriadenosť" rastlinné bielkoviny. V skutočnosti, kombinujúci obilia a Strukoviny (v pomere asi 1: 1), môže byť sebestačná vo všetkých aminokyselín.

• Príklady obilnín: ryža, pšenica (chlieb, cestoviny, bulgur, krupica), kukurica, jačmeň, proso, ovos.
• Príklady strukovín: sójové bôby, hrach, fazuľa, cícer, šošovica.

Nie je nutné jesť obilie a fazuľa na jednom jedle. Ale niekedy je to výhodné a chutné. Tu je príklad práškov obsahujúci vysoko kvalitný rastlinný proteín z ryže a šošovkou:

Proteín: pokrm z ryže a šošovky. Foto: Reuven Eilat.

Poďme sa pozrieť na klady a zápory rastlinných a živočíšnych zdrojov bielkovín.

živočíšnych bielkovín

Pros zdroje živočíšnych bielkovín:

• Výrobky živočíšneho pôvodu (mäso, ryby, vajcia a mlieko) obsahuje celú sadu esenciálnych aminokyselín.
• Výrobky živočíšneho pôvodu môžu obsahovať proteín v koncentrovanejšie forme.

Nevýhody živočíšne zdroje bielkovín:

• S živočíšne produkty sú často nadbytok proteínu privádza - v priemere 2-3 krát viac, než je nutné. To spôsobí rozpad otrava jedlom bielkovín, vytvára zbytočnú záťaž pečene a obličiek, a "vyprázdnenie" vápnik z kostí.
• Výrobky živočíšneho pôvodu, okrem proteínu, obsahujú veľké množstvo škodlivých zložiek. je nasýtený tuky, cholesterolu, hormóny a antibiotiká.

rastlinné bielkoviny

zdroje Pros rastlinných bielkovín:

• ďalšie nevyhnutné zložky z rastlinných zdrojov bielkovín sú tiež zdroje - sacharidy, vitamíny a minerály, ktoré sú dokonale vstrebáva do tela.
• Rastlinné produkty neobsahujú škodlivé zložky - nasýtené tuky, cholesterolu, hormóny, antibiotiká (pripojenými "záťaž" živočíšne bielkoviny).

Zdroje nevýhody rastlinných bielkovín:

• Iba sójové výrobky (sójové bôby, tofu, sójové mlieko) obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ale sója má svoje nevýhody (napr obsahuje fytoestrogény, ktoré nie sú všetky užitočné). Ak chcete získať kompletnú sadu esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve z iných rastlinných produktov, je treba dbať na to, aby v ponuke obsahovať obilniny a strukoviny.
• Väčšina rastlinné produkty (s výnimkou sójových bôbov) neobsahuje veľmi vysoké percento proteínu alebo proteínov sú v kombinácii s tuky (V orechy, semená). To môže byť nepríjemné, ak niektoré diéty.

tuky

Tuky sú nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy. Ich funkcie v tele sú rôzne:

• Tuky sú zdrojom energie.
• Tuky sú zdrojom esenciálne mastné kyseliny.
• Tuk je nevyhnutný pre vstrebávanie niektorých vitamínov.

Ale nie všetky tuky sú dobré! rastlinné tuky a živočíšne tuky Tie sa veľmi líšia v zložení a účinky na telo. V niektorých ohľadoch sa ich účinok môže byť naopak.

rastlinné tuky

Rastlinné tuky sa skladajú predovšetkým z nenasýtených mastných kyselín a neobsahujú cholesterol. Okrem toho, že prispievajú k odstráneniu cholesterolu z tela (čím sa zabráni aterosklerózy). Tieto tuky sú ľahko stráviteľné a vstrebáva. Tiež, rastlinné tuky podporujú sekréciu žlče a zlepšiť motorické funkcie čreva.

Hoci tuky a obsahujú veľké množstvo kalórií (asi 900 kalórií na 100 gr.), Se neodporúča, aby ich vylúčenie zo svojej ponuky aj počas diéty. Najmä preto, že v "tuk depa" my meškanie nie tak veľa tuku obsiahnuté v potravinách, ako ten, ktorý je vytvorený v tele sacharidy. Nedostatok nenasýtených mastných kyselín v strave ovplyvňuje zdravie. Po prvé, to sa odráža na koži.

Primárnym zdrojom rastlinných olejov sú rastlinné oleje (olivový, slnečnicový, sezamový, ľanové semienko, atď). ale nezabudnite "skrytý" tuky, ktoré sú zdrojom, ako sú orechy, avokádo, olivy. zdroje "skrytý" držal pohromade s tukom proteíny a sacharidy.

Dôležité! Všetko, čo povedal o výhodách rastlinných tukov sa vzťahuje na surové rastlinné tuky. Vylučuje rastlinné tuky nachádzajú v potravinách, ako je margarín. Alebo olej používaný pre varenie zemiakov "hranolky" - pri vyprážaní vytvorené karcinogény. A z rastlinných olejov, že je lepšie zvoliť za studena lisovaný olej.

živočíšne tuky

Živočíšne tuky obsahujú nasýtené mastné kyseliny a vysoké percento cholesterolu.

Tuky nájdené v mäse, pomaly sa štiepi, nie sú prístupné k oxidácii a pôsobeniu enzýmov. Pomaly eliminuje z tela a vytvára väčšiu záťaž na pečeň.

Tuky z mliečnych výrobkov, napríklad maslo, obsahujú viac nenasýtených mastných kyselín (takmer rovnako ako rastlinné oleje). Sú o niečo lepšie stráviteľné a ľahko vylučujú. Dá sa povedať, že z mliečnych tukov sú niečo medzi tukov obsiahnutých v mäse, a rastlinných tukov.

Aj keď všeobecne sa odporúča - použitie rastlinných olejov a živočíšnych tukov v pomere 2: 1, nie je nutné pre živočíšne tuky. V rovnakej dobe, poškodenie živočíšnych tukov na zdravie je obrovský:

• Živočíšny tuk je jedným z hlavných faktorov, ktoré spôsobujú ochorenia srdca.
• Spotreba živočíšnych produktov viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu v všeobecne a najmä LDL cholesterolu, ktorý spôsobuje kôrnatenie tepien.
• Existuje súvislosť medzi živočíšne tuky a niektorých typov rakoviny (rakovina prsníka, rakovina prostaty, rakovina hrubého čreva a rakovinou slinivky brušnej).

esenciálne tuky

Esenciálne tuky nemôžu byť syntetizované v našom tele. V tomto poradí, rovnako ako esenciálne aminokyseliny, esenciálne tuky by sa k nám prichádzajú s jedlom. Ale so všetkými tuk ľahšie ako proteíny: Esenciálne tuky - Omega 3. Omer 3 je obsiahnutá v olej z pšeničných klíčkov, olej z vlašských orechov (môžete si ju v skrytej podobe - len vlašské orechy), ľanový olej (je potrebné pripomenúť, že ľanový olej obsahuje fytoestrogény, že nie všetky užitočné) a rybí olej (skrytý zdroj - mastné ryby).

sacharidy

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre organizmus. Ale táto rola sa neobmedzuje iba na sacharidy. Sacharidy nie sú menej dôležité ako proteíny a tuky. Prebytok sacharidov v potrave prispieva k tvorbe tuku, ale nevýhoda vedie k narušeniu metabolických procesov v tele.

Úloha sacharidov v tele:

• Sacharidy dodávajú telu glukózu, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie svalov. Energia je produkovaný ako výsledok štiepenie glukózy - procesom zvaným glykolýza.
• Sacharidy poskytujú telu vitamíny (napríklad tiamínu (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina listová (B9)), minerály (ako je železo, chróm, horčík a fosfor), a antioxidanty, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi.
• Sacharidy sa používajú na identifikáciu buniek, - sacharidy sú umiestnené na vonkajšej membráne väčšiny buniek a umožňujú rozpoznať iné bunky (sú receptory).
• Sacharidy tvoria nukleotidy komponentov - skupina organických zlúčenín zložených genetický materiál obsiahnutý v každej bunke (DNA a RNA).

prebytočné sacharidy (500 g, sacharidov do tela v jednom jedle), dochádza k prudkému nárastu hladiny glukózy v krvi. V dôsledku toho - zvýšené hladiny inzulínu, ktorý zase stimuluje syntézu tuku, ktorý je potom uložený v tzv tukových zásob - v páse, brucho, stehná, atď. Avšak, zatiaľ čo sacharidy sú hlavným "vinníci" tvorba tuku, ale stále musí byť prítomný v potrave.

nedostatok sacharidov (Menej ako 50% kalórií denne strava), vedie k týmto dôsledkom:

• Vyčerpanie glykogénu v pečeni, čo vedie k hromadeniu tuku v pečeni a jeho funkcie narušenie (stukovatenie pečene).
• Porušenie metabolizmu bielkovín, čo sa odráža v skutočnosti, že tuky sa začínajú používať na energiu. To môže spôsobiť otravu telesných produktov odbúravanie tuku - acidotickou krízy. V prípade hladovania acidotickou krízy krátke prechodnej fáze, po ktorom telo začne efektívnejšie využívať vlastné interné obchody, ak diéta vylučuje sacharidov, nenastáva taký prechod. V najhoršom prípade to môže viesť k strate vedomia a acidotickou kómy.
• Nedostatok glukózy v krvi spôsobuje ospalosť a môže viesť k bezvedomiu a hypoglykemickej kómy (ako s inzulín dependentný diabetes mellitus).

Čo môžeme robiť, aby sa zabránilo premene sacharidov na tuk, nie je vylúčiť z jedálnička? Riaďte sa nasledujúcimi jednoduchými pravidlami:

• Jesť často malé porcie.
• Uistite sa, že množstvo sacharidov by nemala presiahnuť 500 g. za jedlo.
• uprednostňovať komplexné sacharidy, obsiahnuté v zelenine, strukovinách a celozrnných výrobkov (pšenica, ryža, raž, ovos), a nie jednoduché sacharidy, obsiahnuté v sladkosti, bielej múky, bieleho cukru, a hotových výrobkov.
• Zapojiť sa do športu - cvičenie pomôže stráviť kalórií získaných z karbohydrátov, s výhodou.

Sacharidy sa nachádzajú vo všetkých druhov ovocia a zeleniny a základných potravín na chlieb - chlieb, cereálie, ryža, cestoviny, zemiaky.

Sacharidy: zeleninový šalát. Foto: Reuven Eilat.

Sacharidy sú rozdelené do prostý (monosacharidy a disacharidy) a komplexné (Polysacharidy). sacharidov typ nie je menej dôležité ako ich počtu. Odporúča sa dať prednosť komplexné sacharidy, obsiahnuté v zelenine, strukovinách a celozrnných výrobkov (pšenica, ryža, raž, ovos), a nie jednoduché sacharidy, obsiahnuté v sladkosti, bielej múky, bieleho cukru, a hotových výrobkov.

• komplexné sacharidy, okrem kalórií poskytujú telu živiny, vitamíny a minerály.
• komplexné sacharidy pomaly stráviteľné a pomaly uvoľňujú cukor do krvi.
• komplexné sacharidy používa najmä na výrobu elektrickej energie, a to pre vytváranie tukových zásob.
• komplexné sacharidy Prichádzajú k nám s jedlom bohatým kvapalinou, ktorá pomáha čistiť tráviaci systém.
• prebytok jednoduché sacharidy To vytvára dobrú živnou pôdou pre baktérie, črevné ochorenia ďasien a zubov, a vytvára predpoklady pre rozvoj cukrovky.
• z jednoduché sacharidy je potrebné dať prednosť tým nájdený v čerstvé ovocie a zeleninu.

Video: Veríme, že bielkoviny, tuky a sacharidy na chudnutie?

jednoduché sacharidy

monosacharidy (glukóza, fruktóza a galaktózy) Sa rýchlo štiepi v tele a vytvoriť ostré výkyvy hladiny cukru v krvi. Majú pružnú štruktúru, sú sladké a rozpustné vo vode.

• glukóza Je hlavným zdrojom energie. Glukóza je nájdený v mede, ovocie, bobule (najmä hrozno) a niektoré zeleniny (kapusta, tekvica, mrkva).
• fruktóza (Ovocný cukor), je jedným z najviac sladké sacharidov. Preto jeho použitie ako prírodné sladidlo pomáha znížiť celkový príjem kalórií. Ale súčasne je potrebné poznamenať, že fruktóza lepšie ako glukózy sa premení na tuk. Stráviteľné fruktózu nevyžaduje inzulín, a preto je vhodnejšie pre pacientov s cukrovkou (čo mimochodom možno liečiť - liečba diabetu) obsiahnuté v mede, ovocie (ako názov napovedá), jahody a zeleninu.
• galaktózy nenachádza v prírode, že je neoddeliteľnou súčasťou mliečneho cukru (laktóza), Spolu s glukóza.

disacharidy (sacharóza, sladový cukor a laktóza) Platí tiež pre jednoduché sacharidy.

• sacharóza - najbežnejšie disacharid. Je vyrobený z cukrovej trstiny a cukrovej repy. Sacharóza - pripojenie glukóza a fruktóza. Sacharóza stimuluje sekréciu inzulínu a jeho prebytok vedie k obezite.
• sladový cukor Skladá sa z dvoch molekúl glukózy. Nájdené v klíčiacich semien, med, melasa, slad. V tele, maltóza je rozdelená do jeho zložiek - molekúl glukózy.
• laktóza (Mliečny cukor) sa skladá z glukóza a galaktózy. Laktóza je k dispozícii len s mliekom a mliečnymi výrobkami. Účinok laktózy na tele možno nájsť tu - výhody a poškodzuje mliečnej laktózy.

komplexné sacharidy

komplexné sacharidy Skladá sa z veľkého počtu jednoduchých molekúl cukru (monosacharidy), Nie sú rozpustné vo vode a všeobecne nie sú sladké ako jednoduché sacharidy. hlavná polysacharidov (ako sú komplexné sacharidy) - to škrob, glykogén, inzulín a celulóza. takmer všetky komplexných sacharidov prítomné v ľudskej strave, sú molekulárne zlúčeniny glukóza.

• škrob To je používané ako zdroj energie. Bohatých na škrob zrná (paleta obilnín, múky, chleba, cestoviny), strukoviny (hrach, šošovica), kukurica a zemiaky. Hoci prebytok škrobu môže viesť k obezite, je potrestaný pre nedostatok metabolizmu bielkovín: spôsobuje, že telo použiť proteíny pochádzajúce z potravy, ako zdroj energie, čo môže viesť k svalovej atrofie.
• glykogén Je to predovšetkým v pečeni a svaloch a používa sa ako ľahko dostupný pre ukladanie energie pre svaly. Porušenie v asimilácii glykogénu môže viesť k cukrovke.
• inzulín, na rozdiel od väčšiny komplexné sacharidy, Ide o molekuly zlúčeniny fruktóza. Obsahovala predovšetkým v topinambur. Vzhľadom k tomu, fruktóza má minimálny vplyv na pankrease, topinambur je vhodný pre diabetikov a pre jej prevenciu.
• celulóza To je hlavnou zložkou rastlinných bunkových stien. Ľudské telo nemôže plne celulóza, určité množstvo buničiny spracovanej baktériami. Celulóza je nutné, aby sa zabránilo problémy s trávením (zápcha a hnačka), a obsahuje prevažne v zelenej zelenine (hlávkový šalát, uhorky, kapusta).