Stredomorská strava pre zdravie srdca

Lekári a odborníci na výživu sú už dlho uznávané stredomorská strava dlhodobý plán na podporu silu srdca. Strava založená na stravovacie návyky obyvateľov Grécka, Talianska, Španielska a niektorých ďalších oblastiach okolo Stredozemného mora až do polovice 20. c., Keď vo svojom živote neprišiel rýchleho občerstvenia prevádzok a polotovary. Do tej doby sa priemerná dĺžka života obyvateľov stredomorského regiónu zaujíma jedno z popredných miest na svete. Ale rýchlosť srdcových ochorení, niektorých druhov rakoviny a chronických ochorení súvisiacich s výživou, zostal medzi najnižšie. Stredomorská strava podporuje vstúpiť do jedálnička viac čerstvého ovocia a zeleniny, rýb, olivového oleja a mierne množstvo červeného vína.

príbeh

Vykonala v roku 1960 skúma závislosť hladiny srdcových ochorení z miesta ubytovania, strava a životný štýl ukázali, že obyvatelia Kréty umierajú na srdcové ochorenia je pomerne vzácne, aj keď ich strava je dosť výživná a vysokým obsahom tuku. Ale tieto tuky sú odvodené od nenasýtených zdrojov, a to predovšetkým z olivového oleja, miesto červeného mäsa.

Video: Zdravie. Hodiť nadbytočné. Stredomorská strava. (03.20.2016)

Okrem toho Stredomorí ľudia zvyčajne večeru s rodinou či priateľmi a množstvom športových a iných pohybových aktivít. Všetky tieto faktory zohrávajú úlohu v nízkej úrovni srdcových ochorení. Neskôr niekoľko štúdií potvrdili toto zistenie. A na začiatku 21. storočia. Bolo zistené pridružení medzi stredomorskom štýle jedla a zníženie celkovej úmrtnosti.

základné princípy

Podstatou stredomorskej stravy je pomerne jednoduchá. Centrálnym miestom v potrave má za potraviny rastlinného pôvodu, vrátane zeleniny, ovocia, orechy, strukoviny, celozrnné pečivo a obilniny, zemiaky a slnečnicových semien. Okrem toho, že výrobky musia byť v ich jednodielna forma, nie až po významnej spracovaní uložiť maximum živín. Dezerty majú tendenciu byť príliš pripravení na základe čerstvého ovocia.

Hlavným zdrojom tuku - panenský olivový olej, s výhodou za studena lisované. Obsahuje mnoho užitočných pre srdce mononenasýtených mastných kyselín, pri varení v kuchyni západných krajín často používajú škodlivé nasýtené tuky živočíšneho pôvodu.

Ryby a hydina na stredomorskej stravy spotrebovanej v moderovanie, a červené mäso - je veľmi vzácna. Môžete jesť viac ako 4 vajcia týždenne. Jesť a mliečne výrobky, vrátane syrov a jogurtov, ale nie moc. Malé množstvo môže byť červené víno, zvyčajne počas obeda.

vybrané produkty

1. Olivový olej

V kuchyni olivového oleja stredomorské bol používaný ako korenie, zálievka a olej na varenie. Aj keď je to veľmi vysoký obsah tuku, sú mononenasýtené. To je zdravá náhrada nasýtených tukov z živočíšnych zdrojov, pretože nenasýtené tuky nespôsobujú aterosklerózy a iných foriem ochorení srdca. Naopak, olivový olej znižuje hladinu "zlého" cholesterolu. Takže to nie je možné, len ale tiež treba dodať energiu pre zdravie celého organizmu. Extra panenský olivový olej je tiež vysoká úroveň polyfenolov - silných antioxidantov.

Ale aj keď olivový olej je považovaný za užitočný produkt, je potrebné sledovať množstvo jej spotreby na príjme kalórií z tukov by nemal prekročiť 30%. Zálievka olivový olej je najlepší zmiešaná s citrónovou šťavou a soľou. Môže byť použitý pri príprave rýb - je tiež rozšírený produkt vo stredomorskej stravy. Odporúča sa jesť denne po dobu aspoň 2 polievkové lyžice olivového oleja.

2. Ovocie a zelenina

Pre zdravie nášho tela potrebuje vitamíny rôznych skupín, minerálnych látok, vlákniny a antioxidanty, a sú považované za hlavný zdroj čerstvého ovocia a zeleniny. Vlákno sa skladá z ovocia a zeleniny pomáha schudnúť a udržať veľkú postavu.

Video: Extra panenský olivový olej. stredomorská strava

Paradajky, baklažán, cuketa, mrkva, papriky a huby - základná zeleninové pokrmy stredomorskej kuchyne. Ovocná odporúčané jablká, slivky, banány a citrusy. Ale je vhodné voliť potraviny pestované v danej oblasti, a sú vhodné pre sezónu získať maximálny prínos pre zdravie.

Denná dávka sa odporúča zahrnúť 4 až 13 porcií čerstvého ovocia a zeleniny, s rôznymi farbami. V Grécku, pre dospelých deň jesť asi 9 porcií ovocia a zeleniny, zatiaľ čo v severských krajinách a v Severnej Amerike - nie viac ako 5 porcií v priemere.

3. Ryby a morské plody

Užitočné vlastnosti rýb pre ľudský organizmus sú dobre známe. Rybí olej je bohatý na mastné kyseliny omega-3, zastaví zápalové procesy v tele. Omega-3 mastné kyseliny podporujú zdravé kožné bunky, nervové bunky a kĺby. Ryba je užitočná sama o sebe, ale ak nahradiť červené mäso to bude efekt bude výraznejší.

Ryby a morské plody - preferovaným zdrojom bielkovín v stredomorskej stravy. Ale menej jesť vyprážané ryby, a viac ako varené, pečené alebo grilované. Ryba s oblohou zo zeleniny alebo celozrnných výrobkov - typickú stredomorskú kuchyňu.

Odporúča sa aspoň 2 porcie rýb týždenne, ak chcete znížiť riziko srdcových ochorení. Ale majte na pamäti, že ryby by mali byť chytený v týchto vodách, kde nízke hladiny ortuti a ďalších toxických látok.

Video: Dr. Alexander Myasnikov

4. Celé zrná

V celozrnných výrobkov obsahujú dôležité živiny - vláknina, vápnik a draslík, a preto musí byť zahrnuté do stredomorskej stravy. Pozrite sa na cestoviny a celozrnné pečivo.

Celá pšeničný chlieb a ražný zvyčajne málo škodlivé tuky. Ale nie je potrebné namazať chleba s maslom alebo margarínom. Ak sa vám nepáči, obyčajný chlieb, lepšie premazať kvapku olivového oleja. Pre odrody môžete pripravovať pokrmy z prosa, quinoa a divokú ryžou.

5. Matice

Orechy varené plné jedla a občerstvenia. Napríklad, mandle a vlašské orechy môžu mať medzery medzi hlavnými jedlami alebo pridať do šalátu ako užitočné a chutné korenie.

Vyberte orechy majú nízky obsah nasýtených tukov a vysoké - prospešné polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny. Patrí medzi ne vlašské orechy, mandle, lieskové orechy a pekanové orechy.

Jesť nie viac ako jednu alebo dve hrste orechov denne. Aj keď orechy sú užitočné, ale sú tiež vysoký obsah kalórií. Vyhnúť zakúpené orechy so soľou, cukrom alebo medom. Obvykle dať zbytočné a škodlivé konzervačné látky a príchute.

6. Mliečne výrobky

Stúpenci stredomorskej stravy zaradiť do jedálnička mnohých mliečnych výrobkov. Syr a jogurt z kozieho a ovčieho mlieka sa pridá do misky a použité ako občerstvenie. Ale tu je maslo vždy vymeniť olivu. Mliečne výrobky poskytujú telu vápnik a podporovať úbytok hmotnosti, pokiaľ je zneužiť.

7. Mäso

Červené mäso a hydinu, ako zdroj živočíšnych tukov, prítomného v stredomorskej stravy v obmedzenom množstve. Červené mäso môže byť len párkrát za mesiac. Hydina môžu jesť asi raz alebo dvakrát týždenne.

8. Červené víno

Je ťažké si predstaviť stravy typických obyvateľov niektorého z stredomorských krajinách bez červeného vína. Práve tu v hojnej miere rastú vinice a vinárska centra sa nachádza. Umiernené porcií červeného vína (150 gramov pre ženy, 300 gramov pre mužov denne) môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení. Červené víno je bohaté na antioxidanty a veľmi prispieva k skvapalnenie krvi.

Avšak, tehotné ženy, osoby trpiace alkoholizmom alebo pečeňové chorobou treba zo stravy vylúčiť červeného vína. Nemôžete piť víno, a ak užívate lieky. Veľké množstvo alkoholu zvyšuje riziko niektorých foriem rakoviny a ďalších chorôb.